Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolnod, ha meg akarod előzni a betegségeket? I.rész

Táplálékkiegészítőknek nevezzük azokat a termékeket, amelyekkel pótoljuk azokat a tápanyagokat, amelyekből nem fogyasztunk eleget. Ide tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, rostok, zsírsavak és aminosavak, tehát a vitamin és ásványi anyag készítmények, fehérjeporok, edzés előtti „bedurrantók” és a zsírégető készítmények is.

Mint ahogy a nevükben is benne van: kiegészítők és nem helyettesítők. Amíg nem juttatsz be élelmiszerrel elegendő mennyiségű tápanyagot, addig kidobott pénz az ablakon minden fehérjekészítmény és a zsírégetők tömkelege is! Mindezek csak egyszerűbbé tehetik az életedet, ha az alapok rendben vannak!

Minden egyéb kiegészítőnek csak akkor van értelme, ha a vitaminok és az ásványi anyagok mennyisége már rendben van!

Első körben most a legfontosabb ásványi anyagokra és a D- és K2 -vitaminokra térek ki.

A vitaminok szerves anyagok, míg az ásványi anyagok szervetlenek. A vitaminok egy részét mi is képesek vagyunk előállítani, az ásványi anyagokat viszont teljes egészében kívülről szerezzük be. Az ásványi anyagok közül azokat, amelyek nagyobb mennyiségben vannak jelen a szervezetben makroelemeknek nevezzük. A nyomelemeket hívjuk mikroelemeknek is, ezeket szervezetünk csak nyomokban tartalmazza, így kívülről kell őket pótolnunk. Hogy miből mennyi kell: azt meghatározza az életkor és az életmód (fizikai munka és rendszeres sporttevékenység mellett többet igényel a szervezet).

A nyomelemek biztosítják testünk biokémiai folyamatainak normális lefolyását. A legfontosabbak közülük a vas, a réz, a cink, a szelén, a króm, a molibdén és a jód.

Amennyiben szedünk egy multivitamin készítményt, úgy ez a része a táplálkozásunk kiegészítésének teljesül is. Általában véve ezen mikroanyagok fontosságával tisztában vagyunk, és egy egészséges vegyes táplálkozás esetén csak kismértékű kiegészítésre szorulunk.

A metabolikus szindróma és a sport vonatkozásában a cink és a króm azonban még megér egy misét.

A cink kulcsfontosságú szerepet játszik a cukor-, fehérje- és zsíranyagcserében. Az immun- és a hormonrendszer egészséges működéséhez szükséges.

A cink az inzulin és a nukleinsavak egyik alkotórésze, így a DNS szerkezetét biztosítja. A kollagén szintézishez is nélkülözhetetlen. Tárolni nem tudjuk, ezért táplálkozással kell pótolnunk.

A fiatal szervezetnek létfontosságú a növekedéshez, és minél inkább helytelenül táplálkozunk („nyugati étrend”), annál több kell belőle. Elősegíti a sebgyógyulást, a sejtregenerációt, a haj, a bőr és a köröm egészségét.

Elsősorban a belsőségek, húsok, halak, tojás, tejtermékek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak tartalmazzák. A túlzott mennyiségű rost csökkenti a felszívódását, így növényi étrend esetén kérdéses a megfelelő hasznosulás! Felnőtteknek általánosan 15 mg a napi ajánlott bevitel.

A króm a szénhidrát-anyagcserét szabályozza. Mennyisége a szervezetben az életkor előrehaladtával csökken. Hiányában nagyobb valószínűséggel alakul ki koszorúér-betegség és cukorbetegség. Legjobb természetes forrása a sörélesztő, a korpa, a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a hús, a máj és a sajt.

A nagymértékű egyszerű cukorbevitel, a gyulladás, a megerőltető sportolás, vagy lelki megterhelés, és a terhesség esetén növekszik a szervezet krómigénye. Túlsúly és inzulinrezisztencia esetén akár napi 60-100 mcg is ajánlott.

Azok az ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek nagyobb mértékben van szüksége, a makroelemek. Ezek közé tartozik a foszfor, a kalcium, a kálium, a klór, a magnézium, és a nátrium.

A klórt a táplálkozással bevitt só teljes egészében biztosítja, így egyéb bevitelre nincs szükség. A foszfor is szinte minden táplálékban megtalálható, így hiánytünetek nem alakulnak ki.

A káliumbevitelt egyrészt a friss zöldségekkel és gyümölcsökkel biztosíthatjuk, pótlásra pedig sportolás vagy terhesség esetén a komplex készítmények tartalmazzák más ásványi anyagokkal együtt a megfelelő arányban.

Beszéljünk azokról, amikről érdemes, és soron kívül a D-vitaminról és a K2-ről!

A D-vitamin az UVB-sugárzás hatására keletkezik a bőrben. Hiányában nem fejlődik ki a gyermekek csontozata (anno a csukamájolaj segített az angolkór ellen, ez volt a D-vitamin „skorbutja”).

• A D-vitamin egy vitamin család, halakból, halolajakból tudunk kis mennyiséghez hozzájutni. 1200-2000 nemzetközi egység ma az ajánlott, de ez még mindig nagyon csekély!
• A szervezet anyagcsere folyamatai akadoznak, ha nincs elegendő a szervezetben.
• Napfénnyel nyáron beraktározunk ugyan, de ezt télre feléljük. Egyáltalán nem elég fél órára kimennünk a napra! Februárra már mindenkinek az alacsony D-vitamin szintje miatt gyengül le az immunrendszere és jó eséllyel lesz influenzás! Ha a D-vitaminszint megfelelő lenne, sokkal könnyebb lenne védettséget szerezni a légúti megbetegedésekkel szemben is.
• Egy fél óra napozással 20 ezer egység D-vitamin keletkezik, ebből is látható, hogy egy felnőttnek ajánlott 1200 egység kevés. 3-5 ezer egység egy átlag embernek szükséges. Nem lehet túladagolni, hiszen a sok napozástól sem lesz túladagolás!

Hogy miért is vettem soron kívül ide a D-vitamint?

• Először is a segítségével a kálcium felszívódása javul. A kálcium ugyanis nem szabad hogy a lágyrészekben lerakódjon, hanem megfelelően el kell jusson a csontokba és ott raktározódjon – ehhez kell a K2. A szervezetünk ugyanis egységben működik!
• Kálcium pótlásra nincs szükség (étkezéssel elegendő mennyiséget viszünk be), a magnézium viszont rengeteg anyagcsere folyamatot szabályoz, és mivel gyorsan feléljük, ezért ebből folyamatos pótlást igénylünk.
• A túl sok kálcium még gátolja is a magnézium felszívódását. Azért van gyakran pl. csonttörés, mert nincs elegendő magnézum, és így nincs elegendő D-vitamin aktív formában a szervezetben, ami azt eredményezi, hogy a kálcium nem hasznosul megfelelően és K2 nélkül nem jut a csontokba.
• A magnézum nélkül a D-vitamin nem keletkezik elegendő mértékben felhasználható formában.
• Ha megfelelő a D-vitaminszintünk, akkor a szív-érrendszer, anyagcsere folyamatok rendesen működnek, a daganatos megbetegedéseket csökkenthetjük, és elkerülhetjük a metabolikus szindrómát is!

A magnézium mintegy 300 különböző biokémiai folyamatban vesz részt a szervezetben, közel fele a csontokban tárolódik. A stesszes életvitel, az aktív sport, a terhesség, a szoptatás, az alkoholfogyasztás, hasmenés és egyéb krónikus betegségek esetén még többet igénylünk.

• Az izomgörcsök és a gyakori fejfájások hátterében többnyire magnéziumhiány áll.
• Hiányában a migrénes rohamok gyakoribbak és erőteljesebbek lehetnek.
• A szív izmainak megfelelő működésében is nagy szerepe van.
• Hiányának következménye lehet a depresszió, rosszkedv, nyugtalanság, idegesség, gyengeség, fáradékonyság.
• Nagy szerepe van abban is, hogy a glükózt energiává alakítsuk, és hozzájárul ahhoz is, hogy a vérerek rugalmasak maradjanak. Hiánya tehát a vérnyomás megemelkedéséhez vezethet.
• Közvetlen hatása van a tanulási képességekre és a memóriára is.
• A napi optimális bevitel 500-700 mg között van. A legjobb élelmi magnéziumforrások pl.tökmag, brazil dió, zabkorpa, quinoa, mandula, dió, lepényhal, főtt spenót.
• Magnéziumot szerves formában, vmilyen szerves sóval – citráttal, laktáttal vigyünk be, semmiképp ne oxiddal. Az oxid, karbonát minimálisan hasznosul.

Étrend-kiegészítők közül az a legértékesebb, ami a magnéziumot a legjobban felszívódó citrátformában tartalmazza, és arányosan tartalmaz D-és K2-vitamint, ami segíti a magnézium felszívódását.

Használjunk D-vitamint, ha ebből és magnéziumból nincs elég, nincs megfelelő kalcium-anyagcsere!

Ha nincs elegendő K2, akkor a kálcium lerakódik és érelmeszesedést okoz.

• A K2 a kalcium beépülését javítja csontokba (a D-vitamin mellett) és eltünteti a véráramból a kalciumot, így gátolja a plakkok kialakulását. Generációnk fő problémája az érelmeszesedés.
• Kívülről lehet pótolni a K2-t, de étkezéssel nem lehet elegendőt bevinni.
• A savanyított káposzta, a tojássárgája, a tej, a vaj, a csirkehús és a marhahús tartalmazza nagyobb mértékben.
• A felnőttek számára ajánlott napi adag 90-120 mcg.

A szervezet hosszú távú és egészséges működéséhez tehát a testünket egy egységként kell kezelni, azaz a bevitt anyagok aránya a fontos, és az ezek által szabályozott folyamatok egyensúlyának a fenntartása!