Hogyan kerüld el a hibákat haladóként a kettlebell swingben?

Az első részben szó volt a kettlebell swing előnyeiről és a kivitelezésében elkövetett kezdő hibákról.

Most a haladók hibáit nézzük meg.

A swing tanulásához akkor ajánlott nekifogni, ha az alapjául szolgáló deadlift (elemelés) már tökéletesen megy. A 2 gyakorlat alsó és felső holtpontja megegyezik ugyan, de a swing jóval összetettebb. Flow jellege és a csípőhajlítás természetes mozdulatából adódóan egyszerűnek tűnik ugyan, de nagyon könnyen hiba csúszhat a kivitelezésbe, még akkor is ha már túl vagy pár ezer ismétlésen.

Hányféle swinget különböztetünk meg?

• Kétkezes swing: A legalapvetőbb gyakorlat a kétkezes swing, ahol a golyót végig 2 kézzel a legstabilabban fogjuk. Némileg nehezebb stabilizálni a dupla golyós swingnél, mivel plusz terhelést nyújt a stabilizáló izmoknak és segít csökkenteni az asszimetriát a 2 oldal között.
• Egykezes swing: Alig nehezebb az alap verziónál, hiszen a gyakorlat mozgatója most is a csípő, de mivel a mozdulat során végig aszimmetrikus a terhelés (ez a törzset rotációs irányban terheli), ezért a stabilizáló izmoknak még jobban dolgozniuk kell. A fogás és a vállöv sokkal nagyobb terhelést kap.
• Kézcserés swing: A mozdulat felső pontján egyik kézből a másikba vesszük át a bellt.

Milyen fajtái is vannak a leghatékonyabb funkcionális gyakorlatnak?

Több variáció is van, melyeket egykezes vagy kétkezes swing esetében is gyakorolhatunk, most a 3 legismertebbet mutatom be.

1. Dead swing: minden ismétlés után le kell rakni a bellt a talajra a kiinduló pozícióba, ez teszi lehetővé a még robbanékonyabb kivitelezést.

2. Lépegetős swing: a mozdulat felső pontján előre vagy oldalra kell lépni, így a stabilizáló izmoknak egy plusz dinamikus terhelést adunk és figyelnünk kell az időzítésre is.

Az amerikai swing kicsit kilóg a sorból és csak a crossfit által vált ismertté, mivel ott azt az ismétlést fogadják el, ahol a felkar a fül vonalába kerül. A veszélye ennek a kivitelezésnek, hogy megfelelő vállmobilitás híján a gerincre nagy terhelés esik. A többi variáció mindenképp biztonságosabb, ezért nem használom az amerikai swinget a csoportos órákon.

Nincs tökéletes mozdulat, de mindig törekedni kell rá!

Az egész testünk dolgozik, így a gyakorlatot befolyásolják a tartáshibák, a rossz beidegződések, reflexek, testtudatbeli hiányosságok és nem utolsósorban a figyelmetlenség.

Kit is nevezhetünk haladónak?

Ha több ezer ismétlés után teljesen automatikusan, gondolkodás nélkül is képes vagy biztonságosan és hatékonyan a kezdő hibák (beeső térdek, görbe hát, „kanalazás”, karból emelés, lassú kivitelezés) nélkül kivitelezni a gyakorlatot. Ekkor léphet a képbe a „belelustulás” és a figyelmetlenség!

Mik a haladók leggyakoribb hibái?

• Csípő hátratolás helyett előredőlés: nagyobb súlynál már nem annyira kényelmes hátratolni a csípőt, így a tessék-lássék csípőhajlítás helyett derékből történő „előredőlés” van. Ez veszélyes a lumbális gerincre nézve, mivel a hátsó izomlánc elemeit nem megfelelően bevonva a munkába derékból kompenzálás történik! Ez a hatékonyságot is tönkreteszi! Told hátra a csípőt!
• Hajlított kar: a felső holtponton a T-rex „kezeire” emlékeztető behajlított kar nem közvetlenül sérülésveszélyes ugyan, de szintén ront a hatékonyságon! A végrehajtó biztosan nem feszíti kellőképp a törzsét, ami viszont ártalmas a gerincre! 2 oka lehet ennek a hibának. Egyrészt a lustaság, mivel már komoly erőfeszítést igényel jó pár ismétlés után kinyújtva tartani a karokat és feszíteni a teljes testet. Másrészt a csípő lökő munkáját könnyíti azzal, hogy hajlított karral segít kihúzni az alsó holtpontról a gömbsúlyt.
• Hátracsapott térd: a legnehezebben észrevehető hiba, mivel nehéz eldönteni, hogy a térd optimális feszítését valóban az alsó végtag feszítése hozza-e létre (ez lenne a helyes), vagy pedig egy ízületi túlfeszítés történik az elkapkodott izomfeszítésből. Így egy extrém terhelést kap a térdízület, ami nagyon káros. Az egyik legnehezebben rehabilitálható részünk és nehéz kivonni a mindennapos terhelésből. A megelőzés érdekében a felső holtponton ne arra törekedj, hogy kinyújtsd a térded, hanem a sarkaddal nyomd nagyon erősen a talajt, így folyamatosan erősítheted a térd stabilizáló izmait.

Gyakorolj minél többet, videóról nézd vissza magad, vagy időnként ellenőriztesd az ismétléseidet egy szakemberrel!

(Források: Fitness Akadémia Magazinja: Ezt javítsd ki a kettlebell swingedben

Szegedi Kettlebell: Miért swingelj? Górcső alatt a kettlebelles alapgyakorlat)