1191 Budapest, Áruház köz 1. Kispest Fitness 5 & Gym
By A zsírok a zsírsavaknak a glicerinnel alkotott észterei. A zsírsavak alkotják a különböző olajokat és zsírokat, a kettős kötésektől, azaz a telítettségtől függően lesznek szilárdabbak vagy folyékonyak.
A zsírsavak tulajdonképpen karbonsavak (szénatomokból állnak). Csoportosíthatjuk őket az alapján, hogy hány darab kettőst kötést tartalmaznak. E szerint telített (kettőst kötést nem tartalmazó), egyszeresen telítetlen (egy kettőst kötést tartalmazó) és többszörösen telítetlen (kettő vagy annál több kettőst kötést tartalmazó) zsírsavakról beszélhetünk.
Az állati eredetű zsírok (disznózsír, húskészítmények, kemény sajtok) elsősorban telített zsírsavakat tartalmaznak, de magas telítettzsírsav-tartalmú pl. a növényi eredetű kókuszzsír és a pálmazsír is.
A transzzsírok a mesterséges zsírok, amelyek a különböző olajok hevítése során alakulnak ki, illetve ha hidrogénezik ezeket az olajokat. Ezek különböző szív-érrendszeri és anyagcsereproblémákat okoznak. Ezért alkalmatlanok az olajok arra, hogy tartósan melegítéssel bármilyen ételt elkészítsünk bennük!
Mik azok az esszenciális zsírsavak?
Az omega zsírsavaknál a kettős kötés elhelyezkedése határozza meg a zsírsav tulajdonságát.
Az omega-3 zsírsavként ismert alfa-linolénsav (ALA) és az omega-6 zsírsav családba tartozó linolsav többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak, azaz a szervezet nem képes előállítani ezeket, így kívülről kell táplálékból magunkhoz venni őket.
A félig esszenciális zsírsavak az EPA és a DHA.
A 30-as 40-es években kezdték el ezeket a zsírsavakat vizsgálni, amikor orvosok hosszabb időt töltöttek eszkimók között, akik köztudottan rengeteg tengeri halat fogyasztanak. Közöttük sem szív-és érrendszeri problémák, sem egyéb káros autoimmun folyamatok nincsenek.
Étrendünk esszenciális zsírtartalma, akkor mondható egészségesnek, ha az omega-6 és omega-3 arány 1:1 és 5:1 közé esik. A nyugati típusú táplálkozásra azonban sajnos a túlzott omega-6 fogyasztás jellemző az omega-3 zsírsavhiány mellett.
Mindkét típusú zsírsavra szükségünk van, mivel a szervezetünk olyan hormonszerű vegyületeket állít elő belőle, amelyek modulálják a szív-és érrendszert, a légző rendszert, az immunrendszert és a reprodukciós funkciókat, valamint megelőzhetőek segítségükkel a gyulladásos folyamatok.
Hol fordulnak elő nagy mennyiségben az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak?
Az alfa-linolénsav (rövidítése ALA):
- A len-,
- repce-,
- szója-,
- mogyoró-,
- chiamag-,
- búzaolajban,
- diókban,
- spenótban,
- brokkoliban található.
Az eikozapentaénsav (rövidítése EPA) és a dokozahexaénsav (rövidítése DHA):
- a tengeri halakban (hering, makréla, szardínia, lazac, tonhal),
- az édesvízi halak közül a pisztrángban és a busában található.
Az omega-6 telítetlen zsírsav:
- a tökmag,
- szója,
- szezám,
- napraforgó
- és kukoricaolaj,
- valamint a mákolaj fontos alkotóeleme.
Mindig az a kedvező, ha az omega-3 bevitel a nagyobb. Az emberi szervezetben kizárólag a DHA hasznosul. Az omega-3 zsírsavak két altípusát, a DHA-t és az EPA-t nem tudjuk szintetizálni. A növényi eredetű pl. repceolajból bevitt ALA átalakul először EPA-vá majd DHA-vá.
Amikor azzal találkozunk, hogy valamilyen élelmiszer (pl. tojás) omega-3-al dúsított, akkor arról van szó, hogy a különböző haszonállatokat (baromfi, marha) zöldtakarmánnyal etetik, így ezeknek az állatoknak a húsában, tojásában, tejében sokkal több lesz az omega-3 zsírsav. Viszont itt is az alfa-linolénsavról van szó, melyet még át kell alakítanunk. Készen, azaz a szervezetünk által felhasználható formában leginkább a tengeri halakból jutunk hozzá.
Miben főzzünk, süssünk akkor?
Olajokat semmiképp ne használjunk sütésre, főzésre! Mivel ezekből a hevítés során transzzsírok keletkeznek.
Az olajok közül a hevítés hatására a lenmagolajból szabadul fel a legkevesebb toxikus anyag.
Az állati eredetű zsírok közül elsősorban a kacsazsír és libazsír alkalmas ételkészítésre, mivel ezek összetétele hasonló az olívaolajéhoz, de hevíteni sokkal magasabb hőmérsékleten lehet károsodás nélkül. Ezekben az állati eredetű zsírokban szintén találhatóak omega-3 zsírsavak. A napraforgóolajban viszont egyáltalán nincs omega-3!
A naponta ajánlott adag omega-3-ból 300-500 mg (nincs konkrét adat).
A lényeges, hogy az omega-6 zsírsavak arányát csökkentsük, és az omega-3 zsírsavak arányát növeljük. Ez rendszeres tengeri halak fogyasztásával lehetséges is lenne. A magyarok túlnyomó többsége sajnos azonban nem táplálkozik ennek megfelelően, így maradnak a patikai készítmények. Ezeknél a tényleges omega-3 zsírsavtartalmat, azaz a készítmény EPA és DHA mennyiségét kell nézni!
Milyen előnyei vannak még az optimális omega-3 bevitelnek?
- Megnyújtja a terhesség idejét, így elkerülhető a koraszülés,
- javul a magzat agyának és látóidegeinek fejlődése,
- emellett védelmet jelent bizonyos degeneratív agyi elváltozásokkal és mentális zavarokkal szemben.
- Szívbetegekben 30%-kal csökkenti a korai szív eredetű halálozást,
- fokozza az erek rugalmasságát, gátolja a vérrögök képződését,
- csökkenti a vérnyomást, csökkenti a az LDL (rossz) koleszterin és a triglicerid szintet,
- és így a szívbetegségek és a szívroham kockázatát.
- Gátolja a tumorfejlődést (míg az omega-6 a tumornövekedést serkenti),
- 60 %-kal képes csökkenteni férfiakban a prosztatarák kialakulását,
- lassítja a csontritkulás folyamatát,
- javítja a gyerekek feladatmegoldó-és problémamegoldó képességét,
- hatékonyabbá teszik az anyagcserét, így elindítják a súlycsökkenést.
- Kimutatták azt is, hogy a depressziós betegekben szignifikánsan alacsonyabb az omega-3 szint. Azokban az országokban ahol sokkal kevesebb tengeri halat és ilyen jellegű élelmiszereket fogyasztanak, a depresszió mennyisége sokkal nagyobb!
Az omega-6 zsírsavak pozitív hatásai:
- Fontos szerepük van az anyagcsere szabályozásában,
- a haj és a bőr egészségének fenntartásában,
- és a PMS tüneteinek enyhítésében.
- De túlzott fogyasztásuk kóros gyulladásos folyamatokat idéz elő!
De mi van a kókuszolajjal?
A kókuszolajban is számos egészséges zsírsavat találunk, de omega-3 zsírsavakat nem tartalmaz. Nagy mennyiségben találunk viszont benne telített zsírsavakat. Ezek közepes szénláncokból épülnek fel, így nem okoznak artériaeltömődést és szívbetegségeket.
A szervezet gyorsan bontja le a közepes szénláncú zsírsavakat és nem zsírpárnává, hanem energiává alakítja őket.
Nagy mennyiségben találunk benne laurinsavat, ami az anyatejben is van és legfőbb szerepe az immunrendszer erősítése. Valamint kapril és kaprinsavtartalma miatt gomba-, vírus- és baktériumölő hatása is van.
A kókuszolaj fogyasztásának további előnyei is vannak:
- növeli a felszívódását az egyes B-vitaminoknak,
- a zsírban oldódó vitaminoknak,
- a béta-karotinnak
- és egyes aminosavaknak is,
- hasznos lehet az elhízás mértékének csökkentésében,
- a máj- és a vesebetegségek elkerülésében,
- valamint a rák és sok más fertőző betegség kialakulásának kockázatát csökkenti,
- hidratálóként is kiváló, segít megelőzni a ráncok kialakulását.