Nyújtással az edzésedet is hatékonyabbá teheted

Bizonyára egyetértesz abban, hogy az izomzat nyújtására szükség van az edzéseket követően. Ezt azonban a legtöbben “szükséges kellemetlenségként” élik meg és elfecsérelt időnek tartják. Még ma is egy sokat vitatott téma, hogy pontosan hogyan kell a nyújtó gyakorlatokat helyesen végezni és mik a hatásai?

A nyújtásra fordított időd többszörösen megtérül! Ezzel biztosíthatod, hogy a következő edzéseden is a legnagyobb mozgástartományban tudd elvégezni a gyakorlatokat. A megrövidült izom nemcsak az izommunkát korlátozza, hanem egészségügyi problémákat pl. tartáshibákat és ez által fájdalmat is okoz. Az izomfejlődés szempontjából nagyon fontos, hogy edzés után az izmokat visszanyújtsd az eredeti méretére.

Tudod, hogy mit jelent pontosan a dinamikus nyújtás és a “klasszikus” stretching, amely a statikus nyújtó gyakorlatokat takarja?

Ha helyesen végzed a nyújtást, a következő előnyökkel számolhatsz:

• az izmok, inak, szalagok sérülésveszélyét csökkented, hiszen ezek nagyobb ellazulásra lesznek képesek, így kevésbé leszel kitéve húzódásoknak, ficamoknak vagy egyéb sérüléseknek,
• nagyobb mozgástartományt biztosítasz az ízületeidnek, így mozgásod sokoldalúbb és koordináltabb lesz,
• az izomzatod rugalmasabb lesz, így jobb lesz az összehúzódása és ezáltal nagyobb erőt tudsz kifejteni,
• a fáradt és megterhelt izomzatod gyorsabban fog regenerálódni,
• hajlékonyabb leszel,
• az izmaid, szalagjaid és inaid rugalmasabbá válnak.

A nyújtásnak több technikája létezik, mindegyik célja a mozgásterjedelem növelése. A fitnesz céljából történő edzésed során a dinamikus és statikus nyújtás a kiemelt fontosságú.

Dinamikus nyújtógyakorlatokat az ízületek átmozgatása után alapvetően bemelegítésnél célszerű alkalmaznod, ezzel ugyanis már felkészíted a szervezeted a nagyobb edzésintenzitásra. A bemelegítő 5-15 perces kardió mozgásod után célszerű minden egyes ízületedet átmozgatnod, hiszen pl. guggolás során is meghúzhatod a nyakadat!

A dinamikus nyújtó gyakorlatokat már az edzeni kívánt izmokat mozgató ízületekre kell végezned. Ezek kontrollált láb- illetve karlendítéseket és törzscsavarásokat jelentenek, mellyel a mozgásterjedelmed határát éred el. Soha nem szabad fájdalmat érezned nyújtás közben, a mozdulatokat a fájdalomküszöbön meg kell állítanod és nem erőltetned!

A következő gyakorlatokat ajánlott elvégezned edzésed előtt:

• vállízületedre: feszítsd a karodat vagy a könyöködet hátra oldalsó középtartásban 8-10x, majd ugyanígy felső tartásban is,
• derekadra, gerincedre: csavard a törzsed, vagy hajlítsd terpeszállásban mindkét oldalra 10-10x, majd hajolj a bokádhoz 10x,
• csípődre: végezz láblendítéseket előre, hátra,
• térdedre: végezz rugózásokat terpeszállásban, támadóállásban, és guggolj saját testsúlyoddal.

Az egyes sorozatok vagy gyakorlatok közötti rövid pihenőidő is alkalmas 1-1 nyújtó mozdulatra. Ekkor érdemes rövid ideig kitartott statikus és dinamikus mozdulatokat alkalmaznod az éppen megdolgoztatott izmokra.

Az edzés végén már inkább a statikus nyújtást részesítsd előnyben legalább 10 percben. A passzív nyújtással azonban óvatosan bánj, ugyanis extra terhelést róhatsz általa az ízületeidre! Végezd lassan, fokozatosan, kisebb terheléssel és utána lazítsd el, majd ismételd akár háromszor-négyszer.

A statikus nyújtógyakorlatok vagy a “klasszikus” stretching lényege, hogy minden egyes gyakorlatban legalább 15-20 másodpercig benne maradj és tartsd. Ezeket a mozdulatokat a saját fizikai és szellemi állapotodnak, komfortérzetednek megfelelő ritmusban végezheted. Megtapasztalhatod a nyújtás, feszítés és ellazulás különböző fokozatait, tudatosíthatod, tökéletesítheted az izmok feletti kontrollt. Ezáltal oldhatod a belső feszültséged és megtanulsz kikapcsolódni.

A sporttevékenység után végzett statikus stretching gyakorlatok segítenek az izomgörcsök és az izommerevség oldásában. Hatására megváltozik az izom tónusa és hossza, amelynek következtében jobb lesz a vérellátása és gyorsabban fogsz regenerálódni.

Azt azonban tudnod kell, hogy bár a nyújtás során az izomszövetek megnyúlnak, de ez korántsem azt jelenti, hogy megváltozik az izomhossz. Ez nem is lenne jó, hiszen a megnyúlt izomnak csökkenne a rugalmassága.

De akkor miért is érzed magad hajlékonyabbnak egy jó nyújtás után?

Mindez az idegrendszernek köszönhető: ha ugyanis az izom – köszönhetően a rajta lévő számtalan idegvégződésnek – úgy érzékeli, hogy egy mozdulat nem biztonságos, akkor fájdalmat jelez, és ekkor már valószínűleg nem nyújtod tovább, hiszen el akarod kerülni a sérülést. Minél gyakrabban nyújtasz, annál később jelentkezik a kellemetlen érzés, így válhatsz hajlékonyabbá.

A legfontosabb szabály, hogy bemelegítés nélkül sose nyújts, mert ez gyulladást, húzódást okozhat!

Losánszki Csilla

személyi edző, TRX instruktor