Mire figyelj oda a „zsírégetés” bűvöletében

 Mi is az a funkcionális tréning? Olyan mozgásforma, melynek során a mindennapi életben rendeltetésszerűen használt mozdulataidat gyakorlod, céltudatosan és helyesen guggolsz, hajolsz, emelsz. Megtanulod a testedet helyesen használni, a helyes gerinc – és medencetartást. Teljes testedet edzve mozdulatokat gyakorolsz.

A funkcionális edzés segítségével elsősorban a törzs izmaidat (core izmaidat) erősíted, általa javíthatod a rosszul beidegződött mozdulataidat, tartásodat, kiküszöbölheted a felesleges ízületi és izomterheléseket. A tréning során gyakran használsz olyan eszközöket, amelyek segítségével az egyensúlyi helyzet megtartásáért felelős izomcsoportokat dolgoztatod pl. TRX (a legismertebb felfüggesztéses eszköz), kettlebell (gömb alakú tradicionális orosz súlyzó), G-Flex (csigás felfüggesztéses eszköz), fit ball, soft ball, medicin labda, instabil párna, kézi súlyzók stb. Ezeknek az instabil eszközöknek a használatával arányosabban és gyorsabban fejlődnek izmaid. Az eredmény feszes, kidolgozott, szálkás izomzat.

Mik a funkcionális tréningek legnagyobb előnyei?

• korrigálhatod rosszul beidegződött mindennapi mozdulataidat és ezzel megelőzhet

  Az egyik legnagyobb tévhit, hogy nagyon sokan azt hisszük, hogy a súlycsökkentés iránti törekvésünkben a legnagyobb ellenség a zsír. Ez abból ered, hogy testünkben a súlyfelesleg zsírszövet formájában jelentkezik.

  Étkezésed során a szénhidrátok glükózzá, a fehérjék aminosavakká alakulnak, a zsírok pedig változatlan formában jutnak át a bélfalon és szívódnak fel. Ami valójában zsírszövetté alakul, az a szervezeted számára fölösleges mennyiségű glükóz. Mivel ez a szénhidrátok elbontásakor keletkezik, így egyértelmű, hogy az elhízás fő okozói azok az ételek, amelyek egyszerű és gyorsan felszívódó szénhidrátok forrásai pl. a fehérlisztes, cukros ételek és a cukros italok. Figyelj oda a bevásárláskor: az összes zsírszegény vagy akár zsírmentes “light” termék tele van szénhidráttal: hiszen ha a zsírokat eltávolítják, azt valamivel pótolni kell az élelmiszereknél és a legegyszerűbb ezt különböző szénhidrátokkal megtenni, melyek a leginkább gátolják a zsírégetést!

  A bűvös szó “zsírégetés”

  A zsírszövet testünkben egy ún. biztonsági tartalékként van jelen, melytől szervezeted csak végszükség esetén hajlandó megszabadulni, amikor már nincs semmilyen más energiaforrásod.

  A legnagyobb probléma az, hogy ha koplalni kezdesz, akkor a tested először az izomzatodat bontja le – hiszen a fehérje is egy energiaforrás – és csak ezt követően nyúl a zsírraktárakhoz. Ezért dől meg minden koplaláson, éhezésen és egyoldalú táplálkozáson alapuló diéta! Súlyvesztést persze könnyű elérni egy a megszokottnál jóval alacsonyabb étrenddel, de gondolj csak bele: mi lesz így a végeredmény? Valószínűleg nem az, amit a tükörben látni szeretnél, hiszen az izomszövetedet áldozod fel ekkor!

  Okosan kell több fronton is támadnod: a kontrollált fehérjében gazdag, szénhidrátszegény és egészséges zsírokat megfelelő mennyiségben tartalmazó étkezésed mellett találd meg a számodra legmegfelelőbb mozgásformát, amelyet nem kényszerként élsz meg, hanem örömmel végzel. A zsírégetés ugyanis akkor valósul meg, amikor

  1. tartósan alacsonyabb kalóriát viszel be a megszokottnál, tehát kalóriadeficitben vagy,
  2. nem koplalsz, nem teremtesz az éhezéshez hasonló állapotot,
  3. úgy tervezed meg étkezéseidet, hogy tested rá legyen kényszerítve arra, hogy zsírraktárakhoz nyúljon az energia utánpótlása érdekében és
  4. elegendő mennyiségű testmozgást végzel ahhoz, hogy szervezeted ragaszkodjon az izomszöveted megtartásához és a sport által növeld a kalóriák felhasználását is.

  Normál energia-bevitel mellett a fizikai terhelés fokozásával tehát jó esélyed van tested látványos átformálására, a zsírszövetek redukálására. Nincs ebben semmi ördöngösség, csak egy kis kitartás, céltudatosság és folytonosság kell!

  A legalkalmasabb mozgásformák

  Ahhoz hogy esztétikailag is rendben legyen a végeredmény, fontos az izomzatod megőrzése! Gondolj csak bele: hogyan várhatod el, hogy kerekedjen a popsid, ha alig eszel vagy az órákon át tartó futással illetve egyéb túl hosszúra nyúló és magasabb intenzitású aerob tevékenységgel a már meglévő izmokat is lefaragod magadról?

  A zsír energiaforrásként való felhasználásához több időre és oxigénre van szüksége a szervezetednek.

  1. A közepes intenzitású monoton hosszabb (45-60 perces) aerob edzés célt érhet ugyan, de csak akkor, ha edzés előtt már nem ettél szénhidrátot és nem túl magas az edzés intenzitása. Egy magasabb tempó esetén ugyanis a felhasznált szénhidrátok (vérben keringő, májban és izmokban tárolt) után a gyorsabb energiaforrásként igénybe vehető izomzatodhoz nyúl a tested.
  2. A fontosabb azonban az ún. utóégetés. Azaz nem az a kalóriamennyiség a fontos, amit közvetlenül edzés alatt égetsz el, hanem az, hogy az edzés hatására az anyagcseréd minél tovább egy magasabb szinten pörögjön és ily módon még órákon át “égessen”. Erre kiválóan alkalmas egy megfelelő intenzitású súlyzós edzés vagy a leghatékonyabbnak tartott ún. HIIT edzések.

  A HITT edzés egy magas intenzitású intervallum edzést takar, amely megnöveli a tested nyugalmi anyagcsere sebességét és akár még 24 órán át pörgeti azt! Ez a típusú edzés ugyanakkor még az inzulinrezisztenciát is csökkenti és még az izomzatodat sem fenyegeti – ellentétben a monoton aerob tevékenységgel!

  Nem kell az izombontás veszélyétől tartanod (illetve minimalizálhatod a katabolizmust), hiszen a gyors összehúzódású izomrostok (melyek súlyzós edzésnél aktivizálódnak) csak rövid ideig vannak terhelve!

  Súlyzós edzés alatt ugyan nem fogsz zsírt égetni (mert az energiaforrásod ekkor a szénhidrát), de az utóégetés ezt bőven ellensúlyozza. Természetesen a súlyzós edzés mellett a maximális hatékonyság céljából – az izomzatod megóvására törekedve – végezhetsz aerob tevékenységet is. Ezek az alaptézisek, melyek mindenkinek beválnak, de persze egyikünknek elegendő kevesebb ún. kardiózás az edzés során, míg másikunknak több alkalommal és hosszabb távon van erre szüksége – ez már genetika és életkor kérdése is!

  A HIIT edzéseket viszont akár már 20-25 perc alatt is hatékonyan lezavarhatod – persze csak akkor, ha nem kezdő vagy, és már rendelkezel egy jó alapállóképességgel!

  Hab a tortán még, hogy minél nagyobb az izomtömeged, annál nagyobb mennyiségű kalóriára van szükséged, azaz többet ehetsz, hiszen a szervezetednek megfelelő mennyiségű energiaforrásra van szüksége az izomszövet fenntartásához.

  Mire figyelj oda?

  1. Hiába fogyasztasz olyan táplálék-kiegészítőket (teákat, táplálék-kiegészítőket), amelyek elősegítik a zsírégetést, ha nem növeled energiaigényedet rendszeres testmozgással.
  2. Hiába csökkented a zsírbevitelt, ha továbbra is ugyanakkora mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz – ekkor még hízhatsz is!
  3. Hiába sportolsz akár órákon át naponta, ha a táplálkozásod nem megfelelő. Ekkor ugyan valószínűleg fitt leszel, de mégsem érzed jól magad a bőrödben, mert ott van az a kis úszógumi és az áhított lapos hasról vagy a feszes, karcsúbb combokról még továbbra is álmodozol.

  Még valami: azt sem szabad elkövetned, hogy állandóan csak a sport és az alacsony testzsírzsázalék bűvöletében élsz! Nőként 14-18 % közötti testzsírszázaléknál is akadnak már hormonális problémák, 12 % környékén tartózkodni hosszabb távon pedig akár maradandó egészségkárosodást is okozhat!

  Ki kell tapasztalnod, hogy számodra mi a megfelelő mind mozgás mind a táplálkozás során: ennek egy életmóddá kell válnia, melyet egy idő után már nagyobb erőfeszítések nélkül is tartani tudsz a mindennapjaidban!

  Losánszki Csilla

  személyi edző, TRX instruktor

  ed, illetve csökkentheted a hát -, derék-, és ízületi bántalmaidat,

• javíthatod állóképességedet, hiszen a hagyományos alakformáló edzésekkel szemben sokkal nagyobb mértékben terheled keringési rendszeredet,

• az edzés összetett, az egész testedet terősíti és szépen formálja,

• az eszközök lehetővé teszik, hogy a teljes mozgásterjedelemben végezd a feladatokat,

• a gyakorlatok változatosak, így miközben a testedet edzed, a szellemedet is karban tartod,

• fejleszted az erőt, a gyorsaságot, a hajlékonyságot, az izomellenállást, a szív- és keringési állóképességet,

• fokozódik az anyagcseréd, amely segít a testsúlycsökkentésben,

• fejleszted az alkalmazkodóképességedet minden edzéstípushoz, hiszen intenzív szív – és érrendszeri edzést végzel.

A hagyományos kézi súlyzókkal és a kötött pályás gépekkel végzett erősítő edzések mellett ez a típusú edzésforma egy változatosságot jelenthet számodra, melyből minden szempontból profitálhatsz. Az élsportolók is a funkcionális eszközök segítségével növelik teljesítményüket a versenyfelkészülésük során és csökkentik a sérülésveszélyt. A rehabilitációban szintén nagy szerepet játszanak ma már ezek az eszközök. Ahelyett, hogy egyetlen izmot vagy izomcsoportot elkülönítve edzenél és ezzel az oly fontos stabilizációban szerepet játszó izmokat elhanyagolnád, a funkcionális tréning komplex mozgásfolyamatokat igényel, mely során az egész tested aktív. Így nem csak a sportban leszel terhelhetőbb, hanem a hétköznapokban is. Kevésbé kell attól tartanod, hogy rohanás közben megfelelő koordinációs képességed hiányában mellé lépsz a járdaszegélynek, kifordul a bokád, vagy ha hobby szinten eljársz futni, akkor meghúzódnak pl. a csípőizmaid és a vádlid.

Neked, mint szabadidős sportolónak elsődleges célod az egészséged megőrzése és fittséged fejlesztése. Erre kínálnak megoldást a funkcionális tréningek, melyek történhetnek pl. egy csoportos TRX óra vagy több különböző eszközt használó köredzés keretében illetve a súlyzós erősítés mellett kiegészítésként.

Tapasztald meg, hogy milyen jó úgy edzeni, hogy nemcsak testileg és szellemileg fáradsz el, hanem közben jól is érzed magad!