A hatékony sportolás „kelléktára”: az esszenciális aminosavak

Na nézzük csak: mi minden kell ahhoz, hogy a szervezeted készen álljon a rendszeres testmozgásra, bírd energiával a kiadós edzéseket és tested profitáljon is belőle!

Elágazó láncú aminosavaknak nevezzük a BCAA (Branched Chain Amino Acids) aminosavakat, melyek esszenciálisak.

Mit is jelent ez? Létfontosságúak és nélkülözhetetlenek: egyrészt azért, mert a szervezeted nem tudja őket előállítani; másodsorban pedig azért, mert stressz hatására (pl. edzés után vagy diéta alatt tápanyagok hiányában) az izomzatod elsőként ezeket az aminosavakat használja fel. A legfontosabb táplálék-kiegészítők kellene, hogy legyenek, ha komolyan gondolsz bármely sportot, hiszen a testedet alkotó szövetek (izomzatod és szerveid) felépítéséhez nélkülözhetetlenek.

Az esszenciális aminosavak: hisztidin, leucin, izoleucin, lizin, methionin, fenil-alanin, triptofán és valin. A többi nem esszenciális aminosavat szervezeted vitaminokból és más aminosavakból elő tudja állítani.

Mely aminosavak alkotják?

• L-leucin
• L-izoleucin
• L-valin

Pontosan miért is létfontosságúak?

• Nemcsak a tested építőkockái, hanem erősítik a sejtépítést, hiszen javítják az inzulinszintézist, amely a leginkább anabolikus hormon a szervezetedben.
• A leucin az egyik legfontosabb aminosav, mivel közvetlenül stimulálja az izomzatban zajló fehérje szintézist, azaz erőteljesen anabolikus („izomépítő”) szerepe van!
• Fokozzák a regenerációt és gátolják az izomszövet leépülését (anti-katabolikus hatás). Ha elegendő fehérjét fogyasztasz, akkor is hatékony kiegészítésként alkalmaznod akár az edzés utáni gyors felszívódású turmixodba is.
• Ha diétázol és nagyon alacsony a szénhidrátbeviteled (azaz glikogénhiányos állapotban vagy), a BCAA aminosavakat az izomzatod képes energianyerő folyamatokban is felhasználni, mivel energizáló, anabolikus és anti-katabolikus hatásúak.
• Az izomzatod 35% -át alkotják és a szervezeted a glutamin aminosavat is képes szintetizálni belőlük, amely szintén nélkülözhetetlen számodra.
• Zsírégető funkcióval is rendelkeznek, ha nagyobb mennyiségben fogyasztod őket.
• Csillapítják az éhségérzetedet is, hiszen normalizálják a vércukorszintedet.
• Javítják a mentális funkcióidat, hiszen felerősítik a koncentrációképességedet, javítják a lassú reflexeket, hosszú és intenzív fizikai megerőltetés alatt segítenek abban, hogy „fejben” is ott legyél az edzésen és kihozhasd magadból a maximumot!
• Fáradtság gátló hatásuk is van, mivel az edzés előtt vagy közben fogyasztva feltöltik az aminosav-szintedet, így tovább leszel képes edzeni és mentálisan is frissebbnek érzed magad.
• A BCAA-k az egyetlen olyan aminosavak, melyek a bélből emésztés nélkül a vérbe, a vérből pedig a sejtek közötti térbe képesek jutni! A többi aminosav a májba kerül, ahol a szervezeted működéséhez szükséges enzimeket, hormonokat stb. állít elő belőlük a tested, melyet utána a máj újra visszajuttat a vérbe. Ekkor azonban már az izomzatod számára ezek az aminosavak nem elérhetőek.
• Ha nem pótolod ezeket az aminosavakat, akkor a már elért izomszöveted is löttyedté válik, a tested elveszíti feszességét.

Mikor fogyasztva fejtik ki leghatékonyabban a hatásukat?

Az edzés utáni kritikus időpontban a legfontosabb, hogy az izomzatod építő folyamataihoz azonnal rendelkezésére álljanak az aminosavak. Az étellel és a fehérjeturmixokkal bevitt fehérjemennyiségből az emésztési folyamatokon keresztül kaphatod meg a szabadon felhasználható aminosavakat, így akár csak 3 órával az edzés után tudja a szervezeted ezeket hasznosítani. Az edzés hatására csökkent aminosavak gyors visszatöltése tehát kizárólag a szabad izolált BCAA kiegészítőkkel lehetséges.

A szájon át szedett aminosavak már 10-15 perc alatt a vérbe kerülnek, s így teljesen változatlan formában azonnal felhasználhatóak izomzatod építésére illetve a leépítő folyamatok megakadályozására. Főként nagy adagokban fejtik ki hatásukat: min. 5 gramm, de inkább 10-20 gramm az ajánlott mennyiség fogyasztásukra.

Milyen terméket válassz, ha táplálék-kiegészítőként keresed?

Figyelj oda arra, hogy a leucintartalom mindenképp magasabb legyen: klasszikus a 2:1:1 arány a jelenleg kapható termékekben. Nem árt azonban, ha még további segédanyagokat, mint pl. B-vitamint és növényi kivonatokat is tartalmaznak. Ha pedig azt kérdezed, hogy mely formula hasznosul a leghatékonyabban, akkor természetesen inkább a por alapú, vízben azonnal oldódóra szavazz!

Röviddel edzés előtt vagy alatt, illetve után szedve is biztosíthatod a napi szükséges mennyiséget!

Losánszki Csilla

személyi edző, TRX instruktor