Nem a zsír az ellenséged!

Az ünnepi hangulatot ne csapd agyon azzal, hogy megvonod magadtól a finom falatokat, de azért kicsit odafigyelve megválogathatod ilyenkor is, hogy mit mivel és mennyit eszel!

Az egyik legnagyobb tévhit, hogy nagyon sokan azt hisszük, hogy a súlycsökkentés iránti törekvésünkben a legnagyobb ellenség a zsír. Ez abból ered, hogy testünkben a súlyfelesleg zsírszövet formájában jelentkezik.

Étkezésed során a szénhidrátok glükózzá, a fehérjék aminosavakká alakulnak, a zsírok pedig változatlan formában jutnak át a bélfalon és szívódnak fel. Ami valójában zsírszövetté alakul, az a szervezeted számára fölösleges mennyiségű glükóz. Mivel ez a szénhidrátok elbontásakor keletkezik, így egyértelmű, hogy az elhízás fő okozói azok az ételek, amelyek egyszerű és gyorsan felszívódó szénhidrátok forrásai pl. a fehér lisztes, cukros ételek és a cukros italok. Figyelj oda a bevásárláskor: az összes zsírszegény vagy akár zsírmentes „light” termék tele van szénhidráttal: hiszen ha a zsírokat eltávolítják, azt valamivel pótolni kell az élelmiszereknél és a legegyszerűbb ezt különböző szénhidrátokkal megtenni, melyek a leginkább gátolják a zsírégetést!

Vedd meg inkább a zsírosabb, teljes értékű alapanyagokat és használj belőlük mértékkel.

A bűvös szó „zsírégetés”

A zsírszövet testünkben egy ún. biztonsági tartalékként van jelen, melytől szervezeted csak végszükség esetén hajlandó megszabadulni, amikor már nincs semmilyen más energiaforrásod.

A legnagyobb probléma az, hogy ha koplalni kezdesz, akkor a tested először az izomzatodat bontja le – hiszen a fehérje is egy energiaforrás – és csak ezt követően nyúl a zsírraktárakhoz. Ezért dől meg minden koplaláson, éhezésen és egyoldalú táplálkozáson alapuló diéta! Súlyvesztést persze könnyű elérni egy a megszokottnál jóval alacsonyabb étrenddel, de gondolj csak bele: mi lesz így a végeredmény? Valószínűleg nem az, amit a tükörben látni szeretnél, hiszen az izomszövetedet áldozod fel ekkor! Nem beszélve az esetlegesen kialakuló hormonális betegségekről akár már gyermekkorban!

Okosan kell több fronton is támadnod: a kontrollált fehérjében gazdag, szénhidrátszegény és egészséges zsírokat megfelelő mennyiségben tartalmazó étkezésed mellett találd meg a számodra legmegfelelőbb mozgásformát, amelyet nem kényszerként élsz meg, hanem örömmel végzel.

A zsírégetés ugyanis akkor valósul meg, amikor

1. tartósan alacsonyabb kalóriát viszel be a megszokottnál, tehát kalóriadeficitben vagy,

2. nem koplalsz, nem teremtesz az éhezéshez hasonló állapotot,

3. úgy tervezed meg étkezéseidet, hogy tested rá legyen kényszerítve arra, hogy zsírraktárakhoz nyúljon az energia utánpótlása érdekében és

4. elegendő mennyiségű testmozgást végzel ahhoz, hogy szervezeted ragaszkodjon az izomszöveted megtartásához és a sport által növeld a kalóriák felhasználását is.

Normál energia-bevitel mellett a fizikai terhelés fokozásával tehát jó esélyed van tested látványos átformálására, a zsírszövetek redukálására. Nincs ebben semmi ördöngösség, csak egy kis kitartás, céltudatosság és folytonosság kell! (Természetesen már meglévő hormonális és anyagcsere-betegségek esetén ez már bonyolultabb és hosszadalmasabb folyamat lesz.)

A legalkalmasabb mozgásformák

Ahhoz hogy esztétikailag is rendben legyen a végeredmény, fontos az izomzatod megőrzése! Gondolj csak bele: ha alig eszel vagy az órákon át tartó futással, illetve egyéb túl hosszúra nyúló és magasabb intenzitású aerob tevékenységgel a már meglévő izmokat is lefaragod magadról, akkor bizony nem leszel elégedett az eredménnyel.

A zsír energiaforrásként való felhasználásához több időre és oxigénre van szüksége a szervezetednek.

• A közepes intenzitású monoton hosszabb (45-60 perces) aerob edzés célt érhet ugyan, de csak akkor, ha edzés előtt már nem ettél szénhidrátot és nem túl magas az edzés intenzitása.
• A fontosabb azonban az ún. utóégetés. Azaz nem az a kalóriamennyiség a fontos, amit közvetlenül edzés alatt égetsz el, hanem az, hogy az edzés hatására az anyagcseréd minél tovább egy magasabb szinten pörögjön és ily módon még órákon át „égessen”. Erre kiválóan alkalmas egy megfelelő intenzitású súlyzós edzés vagy a leghatékonyabbnak tartott ún. HIIT edzések.

A HITT edzés egy magas intenzitású intervallum edzést takar, amely megnöveli a tested nyugalmi anyagcsere sebességét és akár még 24 órán át pörgeti azt! Ez a típusú edzés ugyanakkor még az inzulinrezisztenciát is csökkenti és az izomzatodat sem fenyegeti – ellentétben a monoton aerob tevékenységgel!

Nem kell az izombontás veszélyétől tartanod (illetve minimalizálhatod a katabolizmust), hiszen a gyors összehúzódású izomrostok (melyek súlyzós edzésnél aktivizálódnak) csak rövid ideig vannak terhelve!

Ez azonban csak azoknak ajánlott, akik már rendelkeznek egy jobb alapállóképességgel, haladó szinten állnak és azért hagynak a regenerációra is időt, hiszen minél hatékonyabb egy edzésforma, annál jobban megterheli a szervezetet.

• Súlyzós edzés alatt ugyan nem fogsz zsírt égetni (mert az energiaforrásod ekkor a szénhidrát), de az utóégetés ezt bőven ellensúlyozza. Természetesen a súlyzós edzés mellett a maximális hatékonyság céljából – az izomzatod megóvására törekedve – végezhetsz aerob tevékenységet is. Ezek az alaptézisek, melyek mindenkinek beválnak, de persze egyikünknek elegendő kevesebb ún. kardiózás az edzés során, míg másikunknak több alkalommal és hosszabb távon van erre szüksége – ez már genetika és életkor kérdése is!

Hab a tortán még, hogy minél nagyobb az izomtömeged, annál nagyobb mennyiségű kalóriára van szükséged, azaz többet ehetsz, hiszen a szervezetednek megfelelő mennyiségű energiaforrásra van szüksége az izomszövet fenntartásához.

Mire figyelj oda?

1. Hiába fogyasztasz olyan táplálék-kiegészítőket (táplálék-kiegészítőket, csodateákat), amelyek elősegítik a zsírégetést, ha nem növeled energiaigényedet rendszeres testmozgással.

2. Hiába csökkented a zsírbevitelt, ha továbbra is ugyanakkora mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz – ekkor még hízhatsz is!

3. Hiába sportolsz akár órákon át naponta, ha a táplálkozásod nem megfelelő. Ekkor ugyan valószínűleg fitt leszel, de mégsem érzed jól magad a bőrödben, mert ott van az a kis úszógumi hasi tájékon.

Attól hogy egy étel egészségesnek mondható, még lehet nagyon finom, főként ha saját magad készíted el. Kísérletezz az alapanyagokkal, fűszerekkel a saját ízlésed szerint, ma már rengeteg jó recept van a neten. Pár hónap alatt rutinná válik, hogy mit kell megvenned a boltból, ahhoz hogy tápláló, adalékanyagtól mentes ízletes ételeket készíthess. Minden nap egy pici időt lecsípve innen vagy onnan biztosan lesz időd főzni.

A karácsonyi és a szilveszteri menü sem kell, hogy túlságosan kalóriadús legyen. Jobban is érzi magát a gyomrod, ha nem terheled túl. A halászlé önmagában is kitűnő étel, és ezután 1-1 szelet bejgli is lecsúszhat, nem ettől fog összedőlni a terved. A székelykáposztával sincs nagy gond, de persze ne 2 nagy szelet kenyérrel edd. A halat sem muszáj rántani, lehet akár mandulaforgácsban vagy diómorzsában is kisütni és ízletes salátával fogyasztani. A kacsa ugyan szintén zsírosabb hús, de nagyon finom fogás és párolt káposztával szintén nem okoz károkat 🙂

Ki kell tapasztalnod, hogy számodra mi a megfelelő mind mozgás mind a táplálkozás során: ennek egy életmóddá kell válnia, melyet egy idő után már nagyobb erőfeszítések nélkül is tartani tudsz a mindennapjaidban!

Szolgáltatások