Helyes étkezéssel az ízületeidet is megóvhatod! Milyen is az „ízületvédő diéta”?

A csontritkulás erősebben érint minket, nőket. A legtöbben jelentős fájdalmakat tapasztalunk a kor előrehaladtával a térdünkben, a csípőnkben, a csuklónkban és a derekunkban. Legkevésbé a vállakat és a lábfejeket érinti a kínzó fájdalom. A problémát ugyanakkor nem csak maga a fájdalom jelenti, hanem az a fajta korlátozottság és életminőség romlás, ami következményképpen megjelenik.

A reumás megbetegedések az ízületek, az izmok, az inak merevségét és fájdalmát okozzák.

Ezen betegségeket 2 nagy csoportra oszthatjuk:

1. A leggyakrabban az ízületek felületének kopásával járó degeneratív ízületi betegségek fordulnak elő. Ezek az artrózis, oszteoartózis, röviden OA.
2. Az ízületi megbetegedések másik nagy csoportja az ízületi gyulladás (artritisz), köztük a reumatoid artritisz (RA). Az RA ismeretlen eredetű, fokozódó, duzzanattal és fájdalommal járó sokízületi gyulladás, melynél a betegség kezdetét jelző gyakori tünet a sokízületi fájdalom, a kéz reggeli ízületi merevsége, a visszatérő ínhüvelygyulladás.

Az ízületekre nehezedő nyomást alapvetően a testtömeg határozza meg. A súlycsökkentés nagyon sokat segíthet, ha túlsúllyal küzdesz. Ráadásul a túl sok testzsír növelheti a gyulladást és az ízületi fájdalmat a szervezetben.

Ízületi fájdalmaidat tehát a helyes táplálkozással is enyhítheted!

Na de hogyan is néz ki ez az ízületvédő étrend?

1.Használj „jó” zsírokat, olajakat

Az elsősorban állati eredetű élelmiszerekben lévő telített zsiradékok növelhetik a gyulladást, az ízületi fájdalmat, ezért ezek bevitelét tanácsos csökkentened a többszörösen telítetlen, hosszú láncú omega-3 zsírsavak javára, amelyek ízületvédő hatásúak. Ezeknek legjobb forrásai a tengeri halak, amelyekből rendszeresen, hetente legalább 1-3 alkalommal kellene fogyasztanod. Részesítsd előnyben az olívaolajat, lenmagolajat, avokádót, csonthéjasokat is, melyek egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.

Az olyan kétszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyeket az emlősök szervezete nem tud előállítani, de kis mennyiségben felhasznál, esszenciális zsírsavaknak nevezzük. A többszörösen telítetlen zsírsavak között vannak az omega-6 zsírsavak (linolsav) és az omega-3 zsírsavak (alfa-linolénsav).

Omega-3 zsírsavakban gazdagok a mélytengeri halak (hering, lazac, makréla stb.), a dió, a tofu, a sötétzöld zöldségek, bár ezek omega-3 zsírsavai kevésbé jól hasznosulnak az emberi szervezeten belül, mint a halakban találhatóak.

Omega-6 zsírsavakat találunk a szójaolajban, a kukoricaolajban és egyéb növényi olajokban. Ezekből sajnos idehaza még mindig túl sokat fogyasztunk, elsősorban a készen kapható élelmiszereknek köszönhetően. Az elfogyasztott telítetlen zsírsav-típusok ideális aránya omega-3 / omega-6 zsírsavak: 1 : 3 – 1 : 5 volna, a rosszul összeállított étrend esetén azonban gyakran 1 : 10 – 1 : 30-ra csúszik el ez az arány, különösen hazánkban, ahol a halfogyasztás jóval csekélyebb. A helyes mennyiségek visszaállításához omega-3 zsírsavakban gazdag étrendet kellene követned, illetve ezeket tartalmazó készítményeket lenne érdemes fogyasztanod.

2. Egyél vastartalmú élelmiszereket

A reumatoid artritisz gyakran jár együtt vérszegénységgel, amelynek a fáradékonyság a legjellemzőbb tünete. A legjobban hasznosuló vasforrásaink állati eredetűek – a húsok, az olajos hal, a tojás -, de a hüvelyesek, a zöld leveles növények, valamint a vassal dúsított élelmiszerek is hozzájárulhatnak a megfelelő vasbevitelhez. A nagy mennyiségű vasat tartalmazó májat és májkészítményeket – nagy koleszterin- és A-vitamintartalmuk miatt – csak 2 hetente egy alkalommal ajánlott az étrendedbe iktatni. A vas könnyebben felszívódik, ha C-vitamin is jelen van, ezért mindig fogyassz a nagy vastartalmú ételek mellé magas C-vitamin tartalmú zöldséget vagy alkalomadtán gyümölcsöt!

3. Milyen is a gyulladáscsökkentő étrend?

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, mérsékelt mennyiségű sovány húst és sok zöldséget, kevés gyümölcsöt tartalmazó diéta a heti rendszeres halfogyasztás mellett képes csökkenteni a testben a gyulladást azáltal, hogy segíti a szervezetet megszabadítani a gyulladást okozó anyagoktól. Ehhez azonban az kell, hogy naponta legalább négy-hat adag zöldséget – elsősorban frissen, de lehet gyorsfagyasztott is – fogyassz el. Ez igazán nem nagy mennyiség: egy adag kb. egy maroknyi, vagy néhány evőkanálnyi mennyiséggel azonos, tehát az ebédhez elfogyasztott saláta vagy időnként a zöldség kiváltására pl. 1 nagyobb alma is annak számít. Válassz különböző színű zöldségeket, hogy minél többféle olyan növényi hatóanyag kerüljön a szervezetedbe, ami segít mérsékelni a gyulladást!

Losánszki Csilla

személyi edző, TRX instruktor