Éppen ezért nagyon nem mindegy, hogy milyen mértékű évről évre a leépülés, és mennyi ideig szeretnél aktívan élni. Amit nem használsz, azt elveszíted!

Ha mozogsz, a szervezetnek azt üzened, hogy erősebb izmokra és csontokra van szükséged.

Ha valaki csak 40 éves kora környékén kezd el rendszeresen sportolni, súlyzós edzést végezni, akkor fontos figyelembe venni a terhelhetőség határait. Az első néhány hét az átmozgatásról, a gyakorlatok helyes és egyénre szabott biztonságos kivitelezéséről kell szóljon. A regenerációra pedig bizony több időt kell hagyni mint fiatalabb korban! Más edzésmódszerre, más intenzitásra lesz szükséged és természetesen másképp kell táplálkoznod is.

Ebben a korban már kezdenek megjelenni a fájdalmak, amik nemcsak a napi több órás ülésnek, és helytelen testtartásnak, hanem főként a fizikai dolgozóknál az egyoldalú terhelésnek is köszönhetőek.

Sok esetben a megfeszült izmok, szalagok okoznak fájdalmat, ami egy helyes és rendszeres mozgással elkerülhető lenne.

Nemcsak az izomszövet építése lenne fontos, hanem az izomfunkciók is, vagyis az izomzatunk segítsen a napi kihívások elvégzésében.

Az izomszövet ebben a korban már lassabban fejlődik és mivel a regeneráció is több időt vesz igénybe, ezért kiemelten fontos a türelem!

Legalább 2 hónapot adj magadnak heti minimum 2, de inkább 3 edzéssel, és vedd figyelembe a fokozatosság elvét! A túlterheléstől, nagy izomláztól és állandó fáradtságtól egyébként is hamar elveszítheted a motivációdat. 2 hónap alatt már megváltozik a tartásod, érezni fogod az edzés jótékony hatásait.

Ne félj elkezdeni az edzést, akkor sem ha túlsúlyos vagy, korábbról szerzett sérülésből fáj a vállad, térded, csípőd és emiatt gyengének érzed magad. Találj egy szakértő edzőt, aki segít a számodra megfelelő gyakorlatok megtanulásában és megszeretteti Veled a sportot!

Aktívnak maradni az egészséget jelenti, és azt, hogy nem szorulsz mások segítségére, ehhez pedig be kell iktatni a szabadsúlyos és saját testsúlyos gyakorlatokat is.

Mi a helyzet a kardió mozgással?

Habár a legnagyobb eredmény az ellenállással végzett edzéstől várható, a megfelelő közepes intenzitású kardió edzésnek is megvan a szerepe mint kiegészítő mozgásforma. Számos élettani előnye van, ugyanis javítja a vitálkapacitást és a glükóztoleranciát, növeli az állóképességet és csökkenti a regenerációs időt a vérkeringés fokozásával.

Kellenek a hosszabb séták és még a kocogás (8 km/h alatti tempó) vagy a rövidebb futás is szóba jöhet. A hosszabb távú futás azonban túl nagy terhelést ró az ízületekre, és sok minden mással kiváltható, amikor a fizikai erőnléted már lehetővé teszi, hogy magasabb intenzitású edzéseket is végezhess pl . kitörések és guggolások saját testsúllyal és magas ismétlésszámmal.

A kardiovaszkuláris rendszer, az anyagcsere és a testzsírszázalék kordában tartható a futásnál ízületbarátibb mozgással is pl. ugrálókötelezés, vagy egy felfüggesztéses eszközzel pl. Trx-el végzett gyakorlatsor sokkal változatosabb és élvezhetőbb is mint a kilométerek számolgatása.

A nagyon magas pulzusszámra azonban figyelned kell, hogy ne terheld túl a szíved. A legjobb megoldás egy pulzusmérő óra, ami folyamatosan támpontot ad edzés alatt számodra. Ha kicsit túlszaladsz a pulzustartományod felső határán, akkor megállsz és pihensz, vagy csökkented az intenzitást.

A tested az évek múlásával már egyre sérülékenyebb, ezért személyre szabottan olyan gyakorlatokat kell végezned, amik nem terhelik a szükségesnél jobban az ízületeidet.

Mire figyelj oda edzés előtt és közben?

• Sokkal alaposabban melegíts be! A legjobb az lenne, ha edzés előtt egy laza 10-15 perces kardió mozgást végeznél, hogy megemelkedjen a testhőmérséklet, így a jobb véráramlás megkönnyíti az izomzatodnak a terheléssel szembeni ellenállást.
• Maradj a közepes és magas ismétlésszámoknál! Azaz felsőtest esetén 8-12-15-ös tartomány az ajánlott, alsótest esetén pedig a 12-15-20-as ismétlésszám. Ilyen ismétlésszámoknál nem tudsz akkora súlyokkal dolgozni, amelyekkel túlterhelnéd az ízületeidet. Dolgozz okosan mérsékelt súlyokkal!
• Kombináld a szabad súlyok és a gépek használatát Habár 40 körül még arra kell törekedned, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokkal és a szabad súlyokkal a stabilizáló izmokat is erősítsd. 50 felett azonban már ezek sajnos gyengébbek, így alkalmanként hasznos lehet a kötött pályás gépek használata is, hogy minimalizáld a szalagok és inak sérülésének esélyét.
• A gyakorlatok kivitelezését és a testtartásodat tökéletesítened kell A mozdulatok helyes kivitelezésére különösen nagy hangsúlyt kell fektetned. Sérülés esetén a felépülés hosszadalmas.
• Több időt kell hagynod a pihenésre és a regenerációra. Ha túlzásba viszed és nem pihensz eleget, sokkal nagyobb a sérülésveszély.

Mik az erősítő edzés előnyei?

• Egyensúlyjavulás

Az évek múlásával egyre inkább hajlamosak vagyunk szédülni, elesni, amit az izmok erejének hiánya okoz.

• Izomtömeg-növekedés

Évtizedenként akár izomzatunk 5 %-át is elveszíthetjük, ha inaktívan élünk. Ezzel párhuzamosan az anyagcsere lassul és a zsírszövet gyarapszik.

A feleslegesen nagymértékű kardió edzés viszont izomvesztéshez vezet.

• Csontsűrűség növekedése

Ellenállással végzett edzéssel növekszik a csontsűrűség és csökken a csonttörés kockázata.

• Csökken az ízületi gyulladás okozta fájdalom

Az erősítő edzés hatására az izmok erősödnek, így csökken az ízületekre ható feszültség, ezáltal kevesebb a fájdalom pl. a térdízület esetén.

• Alvásminőség javulása

A testmozgás javítja az alvás minőségét. Csökkenti ugyanis a stresszt, ami az alvászavar fő okozója.

• Vércukorkontroll

A magas vércukorszint a 2-es típusú diabéteszen kívül stroke-ot és szívrohamot is okozhat. Edzéssel viszont sok cukrot használ el a szervezet.

• Könnyebben mennek a napi feladatok

A jobb erőnlét és egyensúly megkönnyíti a napi rutint is. Pl. fel tudsz emelni nehéz dolgokat is, anélkül hogy kellemetlen következményektől kellene tartanod.

Elegendő hetente 3-szor edzened, és pár hét után már élvezheted ezeket az előnyöket. Az edzőterem azért van, hogy akár teljesen nulláról indulva egy kényelmes helyen minden eszközt megtalálva felépíthesd az izomzatod, állóképességed és jól érezd magad a bőrödben.

A táplálkozásról pedig egy következő alkalommal…

Forrás: Lakatos Péter: Edzés 40 felett…

https://fitnessfiesta.hu/edzes-40-felett-mire-kell-jobban-odafigyelni-amikor-belekezdunk/

https://peakshop.hu/man/izomepites-40-felett/

The post Hogyan edzünk 40 felett? appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Edzőként naponta szembesülök a média által keltett pánik közvetlen és közvetett következményeivel, hiszen emberekkel dolgozom, akik megosztják velem a mindennapi gondjaikat. Most eltekintenék a gazdasági és még inkább a politikai vonatkozású dolgoktól, és arra fókuszálnék, amit valóban a szívemen viselek: ez az egészségmegőrzés, melynek igen széles a palettája.

Az elmúlt fél évben azt vártam volna, hogy az egészségügyi szakemberek többsége arra biztatja majd az embereket, hogy jobban figyeljenek magukra, azaz aludjanak eleget, táplálkozzanak helyesen és mozogjanak/sportoljanak.

Ehelyett keserűen látom, hogy szinte semmi nem változott:

• az utcán továbbra is egyre több elhízott gyereket látok, a kezükben valamilyen élelmiszeripari hulladékkal,
• az emberek bevásárlókocsijában szintén a rengeteg feldolgozott, tápanyagban szegény, de növényi zsírokban és cukorban annál gazdagabb szemét,
• a többség állandóan fáradt, sresszes, feszült és kapkod,
• látványos a szájlégzés és a rossz testtartás is,
• és sajnos még mindig nem jutott el sokaknál a tudatosság szintjéig, hogy nem gyógyszereket kellene szedni, hanem megelőzni a betegségeket!

Pedig olyan egyszerű dolgokra kellene figyelnünk, amelyek többsége nem is anyagi kérdés, hanem inkább az akaratunk függvénye, azaz, hogy tudunk-e felelősségteljes felnőttként viselkedni.

Gyakran fel kellene tenni a következő kérdéseket:

• Lehetőségeim szerint megteszek-e mindent, hogy vigyázzak az egészségemre? Hiszen ezzel tudom a leginkább segíteni a szeretteimet, és sokáig aktívan, betegség nélkül élni.
• Ha gyermekem van, akkor úgy nevelem-e, hogy egészséges felnőtt legyen? Azaz, megtanítom-e időben lefeküdni, minél többet a szabadban játszani a friss levegőn? Ahelyett hogy a számítógép előtt magára hagyom késő estig.
• Főzök-e rá, hogy megtanulja értékelni a természetes ízeket, és később tudatosan elutasítsa a hulladék élelmiszereket? Vagy hagyom, hogy egye az élelmiszeripar színes-szagos bébiételeit, feldolgozott, zacskós termékeit, és ezzel megalapozom nála a későbbi anyagcserével kapcsolatos betegségeket (ha esetleg ezt terhesség alatt még nem tettem meg).
• Megtanítom-e okosan vásárolni, azaz elolvasni a csomagolásokon szereplő apróbetűs részeket is, és hogy mi mit jelent: pl. mi az a hidrogénezett növényi zsír, glükóz-fruktóz szirup, kukoricakeményítő, nátrium-glutamát stb.

Mik azok az alapvető dolgok, amikkel mindannyian tudnánk az egészségi állapotunkat javítani?

1. Aludj eleget! 5-6 óra alvás, csak éppen arra elegendő, hogy másnap elvegetáljunk. Ahhoz azonban, hogy az immunrendszerünk megbirkózzon a környezeti terheléssel, tényleg 7-8 óra alvásra van szükségünk.

Honnan tudnál 1-2 órát elvenni és az alvási idődhöz adni? Esetleg nem kellene felelsleges és pánikkeltő híreket hallgatnod/olvasnod, órákat szörfölnöd a neten lényegtelen dolgok után keresve, vagy csak unalomból nyomkodni az okostelefonod.

Ha eleget alszol, a munkádat is hatékonyabban tudod végezni, és talán nem kell annyit túlóráznod sem, így maradna időd és energiád főzni és sportolni is.

2. Figyelj a légzésedre és ezáltal a testtartásodra! Már számtalan légzéssel foglalkozó anyagot találsz a neten. Gyakran van eldugulva az orrod, kiszárad a szád reggelre, esetleg orrspray-t használsz folyamatosan? Ezzel a kérdéssel foglalkozni kell! Sem Neked, sem a melletted alvónak nem jó, ha horkolsz, fáradtan és fejfájósan kelsz fel, vagy légszomjra riadsz fel éjszaka.

Napközben a hanyag testtartást kerüld el, húzd ki magad, nyisd a mellkast, hiszen a tüdő, a szív és a gyomor is csak így tud megfelelően működni!

3. Egyél úgy mint egy felnőtt! Azaz lásd azt, hogy mi van a tányérodon! Az élelmiszeripar nagy varázsló, és mi gyakran elcsábulunk a szépen csomagolt, gusztusosan tálalt műkajákra! De nem gyerek vagy, és tudnod kell, hogy valójában mire van szüksége a szervezetednek, miből lesz energiád dolgozni, esetleg sportolni? Szeretnéd ugye, hogy ne legyen bőrproblémád, ne hulljon a hajad, egészséges körmeid legyenek; könnyen tudj vásárolni, hiszen ha nincs sok zsír rajtad, nem kell takargatnod az alakod.

Tanulj meg pár dolgot saját magad elkészíteni, és csak az alapanyagokat vedd meg a boltból! Ha akarod lesz időd! Akár fél óra alatt is sokféle ételt tudsz készíteni, és már ezzel sokat tettél magadért, hiszen nem az adalékanyagokkal tömött készételt vetted meg. Nem mellesleg sokkal olcsóbban is kijössz így havonta, és a megtakarított összeget fordíthatod az alapvitaminokra.

(https://maradjformaban.hu/blog/osszefoglalas-mik-azok-az-alapveto-vitaminok-asvanyi-anyagok-es-esszencialis-zsirsavak-amikre-feltetlenul-szukseged-van/)

Mindig arra gondolj, hogy mi a legkevésbé feldolgozott, és ezáltal a magasabb tápanyagtartalmú: a csirkemellsonka vagy a serpenyőben kisütött husi, a ketchup vagy a pár perc alatt otthon sűrített paradicsomból összedobott mártás, a mirelit zacskós hasábburgonya vagy a pár perc alatt magad elkészített rizs/köles/tészta? Apró dolgok, de sokat számítanak!

(Most nem megyek bele, hogy mit, mikor kellene enni, ez egy külön téma.)

4. Mozogj, sportolj, mert az ember nem inaktív életre született!

Igenis menj emberek közé, ha számodra kell a húzóerő, vagy tanulni akarsz másoktól. Esetleg szakember segítsége kell, hogy elindulj, mert gyermekkorodban kimaradt a mozgás, vagy sérülésed van. Nagyon kevés ember alkalmas arra, hogy egyedül, otthon, sérülésmentesen és hatékonyan tudjon mozogni! Ez kezdőként biztos nem fog sikerülni, de sportmúlttal a hátad mögött is kellhet a kontroll!

Az emberi szervezet együtt él évezredek óta a vírusokkal és bacikkal. Az immunrendszerünknek ezekkel meg kell küzdenie. Erre nem megoldás az elzárkózás!

Egyedüli megoldás, hogy erősíted magad a legegyszerűbb természetes módszerekkel:

Lélegezz helyesen!

Legyél minél többet a napfényen!

Aludj minőségben is eleget!

Étkezz helyesen felnőtt módjára!

Mozogj, sportolj!

The post Ne zárkózz el, hanem erősítsd magad! appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Hogyan erősítsd ilyenkor az immunrendszered, hogy sikeresen védekezhess a betegségekkel szemben és maradjon energiád dolgozni is?

Mik azok az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak, amikre feltétlenül szükséged van?

1. D+K vitaminok

2. Magnézium

3. C-vitamin+kollagén

4. Omega 3

1. A D-vitamin egy vitamin család, halakból, halolajakból tudunk kis mennyiséghez hozzájutni.

A szervezet anyagcsere folyamatai akadoznak, ha nincs elegendő a szervezetben.

Napfénnyel nyáron beraktározunk ugyan, de ezt télre feléljük. Februárra már mindenkinek az alacsony D-vitamin szintje miatt gyengül le az immunrendszere és jó eséllyel lesz influenzás! Ha a D-vitaminszint megfelelő lenne, sokkal könnyebb lenne védettséget szerezni a légúti megbetegedésekkel szemben is.

Egy fél óra napozással 20 ezer egység D-vitamin keletkezik, ebből is látható, hogy egy felnőttnek ajánlott 1200 egység kevés. 3-5 ezer egység egy átlag ember szükséglete!

• A D-vitamin segítségével a kálcium felszívódása javul. A kálcium ugyanis nem szabad hogy a lágyrészekben lerakódjon, hanem megfelelően el kell jusson a csontokba és ott raktározódjon – ehhez kell a K2-vitamin. A szervezetünk ugyanis egységben működik!
• Kálcium pótlásra nincs szükség (étkezéssel elegendő mennyiséget viszünk be), a magnézium viszont rengeteg anyagcsere folyamatot szabályoz, és mivel gyorsan feléljük, ezért ebből folyamatos pótlást igénylünk.
• A túl sok kálcium még gátolja is a magnézium felszívódását.
• Ha nincs elegendő K2, akkor a kálcium lerakódik és érelmeszesedést okoz. A K2 a kalcium beépülését javítja csontokba (a d-vitamin mellett) és eltünteti a véráramból a kalciumot, így gátolja a plakkok kialakulását. Generációnk fő problémája az érelmeszesedés.
• Kívülről lehet pótolni a K2-t, de étkezéssel nem lehet elegendőt bevinni.
• Használjunk D-vitamint, ha ebből és magnéziumból nincs ebből elég, nincs megfelelő kalcium-anyagcsere.
• A magnézum nélkül a D-vitamin nem keletkezik elegendő mértékben felhasználható formában.
• Ha megfelelő a D-vitaminszintünk, akkor a szív-érrendszer, anyagcsere folyamatok rendesen működnek, a daganatos megbetegedéseket csökkenthetjük, és elkerülhetjük a metabolikus szindrómát is!

2. A magnézium mintegy 300 különböző biokémiai folyamatban vesz részt a szervezetben, közel fele a csontokban tárolódik. A stesszes életvitel, az aktív sport, a terhesség, a szoptatás, az alkoholfogyasztás, hasmenés és egyéb krónikus betegségek esetén még többet igénylünk.

• Az izomgörcsök és a gyakori fejfájások hátterében többnyire magnéziumhiány áll.
• Hiányában a migrénes rohamok gyakoribbak és erőteljesebbek lehetnek.
• A szív izmainak megfelelő működésében is nagy szerepe van.
• Hiányának következménye lehet a depresszió, rosszkedv, nyugtalanság, idegesség, gyengeség, fáradékonyság.
• Nagy szerepe van abban is, hogy a glükózt energiává alakítsuk, és hozzájárul ahhoz is, hogy a vérerek rugalmasak maradjanak.
• Hiánya tehát a vérnyomás megemelkedéséhez vezethet. Közvetlen hatása van a tanulási képességekre és a memóriára is.
• A napi optimális bevitel 500-700 mg között van. A legjobb élelmi magnéziumforrások pl.tökmag, brazil dió, zabkorpa, quinoa, mandula, dió, lepényhal, főtt spenót.

Magnéziumot szerves formában, vmilyen szerves sóval – citráttal, laktáttal vagy a legújabb kutatások szerint magnézium-biszglicináttal vigyünk be. Az oxid, karbonát minimálisan hasznosul!

3. A C-vitamin létfontosságú vitamin, amely különböző anyagcsere-folyamatokban vesz részt.

• Segíti a kollagénszintézist, ami különböző szövetek struktúrájáért felelős: porc, csont, haj, bőr és az érfalak felépítésében játszik szerepet.
• Hiányában szív-és érrendszeri problémák pl. érelmeszesedés jelentkezik.
• Emellett antioxidáns, azaz szabadgyökfogó hatása miatt gátolja a rákos elváltozásokat, és a daganatos megbetegedések estén a daganatok fejlődését tudja blokkolni.
• Jelentős szerepet játszik az immunrendszer működésében és a fehérvérsejtek aktivitásában.
• Kb. 30 milligrammra van szükségünk rá testsúly killogrammonként, azaz egy 70 kg-os embernek 2 grammot kell szednie, de aki rendszeresen sportol, vagy egészségtelenül táplálkozik vagy dohányzik, és emiatt blokkolnia kell a szabadgyököket, ennek többszörösét igényli.

A piacon kapható készítmények 99 %-a szintetikus c-vitamin. A szintetikus azt jelenti, hogy elő tudjuk állítani ugyanazt az anyagot, ami a természetben előfordul. Azaz amikor megvesszük a C-vitaminkészítményt, az azt az L-aszkorbinsavat tartalmazza, amit a zöldségekkel vagy gyümölcsökkel bevinnénk.

• C-vitamin nélkül kollagénszintézis sincs!

Mi is az a kollagén?

Egy fehérjemolekula-család gyűjtőneve, a saját szervezetünk is termeli, de 25 éves korunk felett egyre kevesebbet. Megfelelő kiegészítőkkel tehát pótolnunk kell. A dohányzás, helytelen táplálkozás, a C-vitamin hiánya mind gátolja a kollagénszintézist.

Miért fontos?

• Szervezetünk fehérjéinek kb. 30%-át alkotja.
• Jelen van porcokban, csontokban, körömben, hajban, az izomszövet összetartását ez oldja meg.
• Az ízületi mozgást elősegíti, mivel a porcépülésben játszik szerepet.
• Az ízületben a csontok végét a porcszövet fedi, így tudunk fájdalom nélkül mozogni.
• A porcok sejtállományának max. 2 %, a többit a sejtközötti állomány adja, aminek közel 2/3-a kollagén.
• A bőrben szintén ez adja a strukturális tartást, hogy ne legyünk ráncosak.
• A bőr belső struktúrájába csak szájon át tudjuk bevinni, így el kell fogyasztani vmilyen módon.
• Nemcsak a ráncokat csökkenti, hanem a cellulitisz kezelésében is nagy szerepe van, ugyanis a bőr struktúráját jelentős mértékben javítja.
• Csak állati eredetű kollagén létezik!

Nincs növényi kollagén, korábban csontleves, kocsonya, porcrészek elfogyasztásával pótolták elődeink.

• Másik fontos rész ahol kifejti jótékonya hatását, az az érfal.

Ha kevés a c-vitamin, az érfal struktúrája megbomlik, a nyomások hatására folyamatos tágulás-összehúzódás tönkreteszi. Ha nincs kollagén, akkor mással pótolja a szervezet az érfalakban: ilyenkor koleszterin kerül be oda, megtapad az érfalakon és ideig-óráig rendet csinál, de ha a folyamatos terhelés megvan, és nincs c-vitamin vagy kollagén, akkor a szervezet idővel tovább próbálja stabilizálni, így kálcium csapódik ki, és kialakul az érelmeszesedés.

Tehát az érelmeszesedés alapvető problémája az, hogy nincs elég kollagén, vagy mert nem tudtunk eleget szintetizálni, vagy nem fogyasztottunk elegendő mennyiségű aminosavat ami a kollagént építi fel.

4. Az omega-3 zsírsavként ismert alfa-linolénsav (ALA) és az omega-6 zsírsav családba tartozó linolsav többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak, azaz a szervezet nem képes előállítani ezeket, így kívülről kell táplálékból magunkhoz venni őket.

A félig esszenciális zsírsavak az EPA és a DHA.

Hol fordulnak elő nagy mennyiségben az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak?

Az alfa-linolénsav (rövidítése ALA):

A len-,

repce-,

szója-,

mogyoró-,

chiamag-,

búzaolajban,

diókban,

spenótban,

brokkoliban található.

Az eikozapentaénsav (rövidítése EPA) és a dokozahexaénsav (rövidítése DHA):

-a tengeri halakban (hering, makréla, szardínia, lazac, tonhal),

-az édesvízi halak közül a pisztrángban és a busában található.

Az omega-6 telítetlen zsírsav:

-a tökmag,

-szója,

-szezám,

-napraforgó

-és kukoricaolaj,

-mákolaj fontos alkotóeleme.

Mindig az a kedvező, ha az omega-3 bevitel a nagyobb. Az emberi szervezetben kizárólag a DHA hasznosul. Az omega-3 zsírsavak két altípusát, a DHA-t és az EP A-t nem tudjuk szintetizálni. A növényi eredetű pl. repceolajból bevitt ALA átalakul először EPA-vá majd DHA-vá.

A naponta ajánlott adag omega-3-ból 300-500 mg (nincs konkrét adat). A lényeges, hogy az omega-6 zsírsavak arányát csökkentsük, és az omega-3 zsírsavak arányát növeljük. Ez rendszeres tengeri halak fogyasztásával lehetséges is lenne. A magyarok túlnyomó többsége sajnos azonban nem táplálkozik ennek megfelelően, így maradnak a patikai készítmények. Ezeknél a tényleges omega-3 zsírsavtartalmat, azaz a készítmény EPA és DHA mennyiségét kell nézni!

Milyen előnyei vannak még az optimális omega-3 bevitelnek?

• Megnyújtja a terhesség idejét, így elkerülhető a koraszülés,
• javul a magzat agyának és látóidegeinek fejlődése,
• emellett védelmet jelent bizonyos degeneratív agyi elváltozásokkal és mentális zavarokkal szemben.
• szívbetegekben 30%-kal csökkenti a korai szív eredetű halálozást,
• fokozza az erek rugalmasságát, gátolja a vérrögök képződését,
• csökkenti a vérnyomást, csökkenti a az LDL (rossz) koleszterin és a triglicerid szintet,
• és így a szívbetegségek és a szívroham kockázatát,
• gátolja a tumorfejlődést (míg az omega-6 a tumornövekedést serkenti),
• 60 %-kal képes csökkenteni férfiakban a prosztatarák kialakulását,
• lassítja a csontritkulás folyamatát,
• javítja a gyerekek feladatmegoldó-és problémamegoldó képességét,
• hatékonyabbá teszik az anyagcserét, így elindítják a súlycsökkenést.

A szervezet hosszú távú és egészséges működéséhez a testünket egy egységként kell kezelni, azaz a bevitt anyagok aránya a fontos, és az ezek által szabályozott folyamatok egyensúlyának a fenntartása!

Források:

doktorgodeny.hu: Tiszta halolajat a pohárba!

Szupermenta: Az esszenciális zsírsavak szerepe a táplálkozásunkban

Szendi Gábor: A mentális zavarok omega-3 elmélete

http://omega-3.hu

Dr. Gődény György: Az igazság a C-vitaminról, 2019.10.28; Dr. Gődény György: Csupán szépek leszünk a kollagéntől?, 2020.01.24

The post Összefoglalás: Mik azok az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak, amikre feltétlenül szükséged van? appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

A kollagénnek kb. 30-35 %-át glicin alkotja. Napjainkban sokkal kevesebb kollagén típusú fehérjét fogyasztunk, mint őseink, hiszen a pl. a csontleves, kocsonya, pacal és hasonló ételek nem túl gyakran vannak az asztalon. Ebből adódik, hogy a glicin bevitt mennyisége jelentősen eltörpül a többi aminosav mellett, mivel gyakrabban választjuk a színhúst és a kollagéntartalmú állati részeket (bőr, csont, Ízületek) nem esszük meg.

Ennek káros következményei lehetnek.

Az állati szervezet fehérjetartalmának jelentős része kollagén fehérje, és tudjuk azt, hogy őseink mindent hasznosítottak az állatokból, nemcsak a színhúst ették meg.

Mik a glicin pótlásának előnyös hatásai?

• Optimális vércukor
  A glükóz (és így a szénhidrátok) vércukorszintet megemelő hatását jelentősen mérsékli. Az inzulin szintet szinte egyáltalán nem emeli, ellenben a jótékony hatású glükagon szintjét igen, ami az inzulin „ellenlábasa”. Csökkenti az inzulin-rezisztencia esetén megfigyelhető magas vérzsír szintet is.
• Bőr és haj
  A bőrünk jelentős mennyiségű kollagént tartalmaz, így glicint is. A kollagén peptidek ráncainkat csökkentő, bőrünk rugalmasságát növelő és hidratáló, bőrfiatalító hatása jól ismert. Ezenkívül csökkenti az arcbőr zsírosságát, vastagabb, sűrűbb és gyorsabb hajnövekedést eredményez, csökkenti a hajhullást. A kollagén pedig hatását nagyrészt a magas glicin tartalmának köszönheti.
• Idegrendszer
  Kis mennyisége fokozza az éberséget és a tanulási képességet. Emellett depresszió, skizofrénia és OCD (kényszerbetegség) kezelésére is hatásos megoldás lehet, valamint a hiperaktivitás és az epilepszia gyógyítására is használják.
• Hatása a növekedési hormonra és az izomzatra

Serkenti a növekedési hormon termelését. Lassítja az izomszövetek lebomlását, segíti az edzések utáni regenerálódást. Javítja az izomtónust, gyógyítja és regenerálja a szöveteket. Jó hatással van az izomtömeg és az erőszint növelésére.

• Méregtelenítés
  Az állatkísérletek azt mutatják, hogy a máj és vese funkcióját javítja.
  Enyhíti a gyomorpanaszokat.
• Alvás
  A lefekvés előtt elfogyasztott glicin
  (3 gramm elszopogatva) javítja az alvás minőséget, gyorsítja az elalvást, valamint enyhíti
  a túl korai ébredést és kevesebb alvás esetén is kipihentebbek vagyunk.
• Élethosszabbító hatás
  Egérkísérletekben a csökkent kalória bevitel (normál hasznos mikro/makro tápanyag bevitel mellett) hatásosan növelte az élethosszt, ha az egerek táplálkozását nagy mennyiségű glicinnel egészítették ki. Ez azért van, mert a glicin korlátozza a táplálékból a metionin hasznosulását, kiegyensúlyozza a fehérjékből fölszívódó aminosav arányt a vérben. Mivel metionin a legtöbb ételben sok van, ezért a gyakorlatban nehezen kivitelezhető a metionin csökkentett diéta emberek esetében. Azonban az étkezés után elfogyasztott glicin (pl glicinnel édesített desszert vagy ital) szimulálja a metionin csökkentett élethosszabbító hatású diétát, hiszen a glicin korlátozza a metionin fölszívódását. 

A csökkent kalóriabevitel (CR) élethosszra és egészségre gyakorolt pozitív hatását a kutatók jelentős mértékben tulajdonítják a CR következtében csökkenő IGF-1 (inzulin utánzó növekedési faktor) és a növekvő IGFBP-3 szintjének (ami az IGF-1-et megkötő és káros hatásait semlegesítő fehérje).

• A glicin édesítőszernek is kiváló!
  Nincs mellékíze, hőálló, a cukorral nagyjából megegyező édesítő hatása van.
  A polialkoholokkal (pl.: xilit/nyírfacukor, maltit, eritrit) szemben nem okoz bélrendszeri problémákat senkinél. Nem veri át a szervezetet, mert az édes íze mögött nem üres kalória van, ahogy a legtöbb édesítő esetében, hiszen a glicin fehérje és akként is kezeli szervezetünk. A túlzott vércukor emelkedést gátló hatása miatt pedig különösen jó (szénhidrátokat amúgy is nagy mennyiségben tartalmazó) sütik és hasonlók édesítésére, hiszen azok hirtelen vércukor növelő hatását kordában tartja.

Ehetünk sok fehérjét tehát, de vigyázzunk, hogy fehérjebevitelünk csak kb. fele legyen színhús, a többi meg kollagén típusú fehérjéket tartalmazó állati részekből származzon (vagy kollagén kiegészítőkből).

A normál étkezési zselatint (ahogyan pl a kocsonyát is) óriás méretű fehérjék alkotják, melyek alig emészthetőek. A kutatásokban kizárólag előemésztett (hidrolizált) zselatint/kollagént használtak (többnyire italba keverhető por formájában). Ezek kollagén peptideket és nem egész fehérjéket tartalmaznak.

Források:

https://szabogalbence.hu/a-glicin-jotekony-hatasairol-roviden/

https://szabogalbence.hu/az-elfeledett-kollagen-avagy-a-szinhus-veszelyei/

https://shop.builder.hu/glicin-a2875

The post Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolnod, ha meg akarod előzni a betegségeket? VI.rész (A glicin) appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

A kreatint a test aminosavakból természetes úton állítja elő. Ennek nagy részét az izomsejtek tárolják és felszabadítják a fizikai aktivitás során.

Kreatin készletünk (95%) nagy része a vázizmokban tárolódik kreatin-foszfátnak nevezett molekula formájában, a maradék az agyban, a vesében és a májban található.

A szervezetünk maga is előállítja aminosavakból, így külső bevitele biztonságos. Az ajánlott napi minimum 5 gramm dózishoz szükséges is a pótlása.

Mire jó? Hogyan működik?

• Az alapvető energiatermelő folyamatokhoz szükséges, mivel a kreatin szállítja azt a foszfátcsoportot, ami hiányzik az ADP-ről, amikor az ATP-ből energiafelszabadulás során ADP keletkezik. (Az ATP = adenozin-trifoszfát olyan vegyület, amiben az energiát raktározza a szervezet a különböző anyagcsere folyamataihoz pl. az izommozgáshoz is.) A testünk kb. 250 gramm ATP-t tartalmaz, de egy komolyabb fizikai munka során akár 500 gramm is felhasználódik percenként. Ezért van szükség kreatinra, amely szállítja a foszfátot, hogy ATP keletkezhessen, és azt gyorsan fel lehessen használni.
• A kreatin az izomsejteken belül halmozódik fel, és ott tart vissza vizet, azaz a sejten belüli folyadék mennyisége nő meg. A sejtek duzzadása az anabolikus jel, amely növeli a fehérjék építését, a glikogén-raktárak feltöltését és a DNS termelését.
• A plusz hidratáltság anabolikus folyamatokat is beindít, azaz segít az iromnövekedésben, és jobb lesz az izomsejt regenerációja is.
• Ez az energetizáló folyamat, amit a kreatin generál, nemcsak az izomsejtekben vált ki változásokat, hanem az idegsejtekben is. Olyan központi idegrendszeri problémák estén is hatékonyan alkalmazták, ahol egyéb terápiák alkalmatlannak bizonyultak pl. depresszió kezelésében, ahol az antidepresszánsok nem működnek.
• A mentális fáradtságot csökkenti és a kognitív képességeket is javítja.
• A szarkopéniában (időskori izomtömegvesztés, izomerőcsökkenés) szenvedőknek is segít, mert lassítható sőt megállítható az izomtömeg csökkenése.

Miért használunk kreatin-kiegészítőket?

Alapvetően a teljesítmény javítása a cél. Leginkább anaerob környezetben, azaz amikor oxigén hiányában mennek végbe energiatermelő anyagcsere-folyamatok pl. sprintek, és nagy intenzitású, rövid ideig tartó erősportok. Kb. 30%-kal tovább lesz kreatin segítségével elegendő ATP-nk egy adott mozgás végrehajtására.

A vegetáriánusok, vegánok számára nagyon fontos a kreatin pótlása. Ha ugyanis hiányzik a B12 és nincs elég folsav a szervezetben, akkor a kreatinszintézis gátolva van. 

Az élelmiszerek közül a húsok és a halak tartalmazzák nagyobb mennyiségben.

Hogyan adagoljuk?

• Folyamatosan minden nap ugyanannyit vihetünk be, ez lehet 3-6 gramm testsúlytól függően.
• A másik módszer a feltöltős módszer: az első 5-7 napban nagyobb mennyiséggel feltöltjük a szervezetünket (kb. 0,3 gramm/testsúlykg, ez napi 20-30 gramm, amit 4 részre elosztva bőséges folyadékkal kell a nap folyamán bevenni), utána már csak fenntartó céllal napi 3-5 gramm is elegendő 3-4 hónapon át.

Kreatin fogyasztásakor mindenképpen valamilyen inzulingeneráló anyagot kell bevinni. Korábban ennek az inzulinválasznak a kiváltása a szénhidrátokon alapult. De ma már tudjuk, hogy akár egy fehérjeturmixszal együtt fogyasztva is elérhetjük ugyanazt a hatást. Mivel az az inzulinválasz, amit a megfelelő fehérjebevitel kivált, bőven elég, hogy az elegendő mennyiségű kreatin bejusson a sejtekbe.

Érdemes nem koffeinnel egyszerre bevinni, tehát ne ugyanakkor kávézzunk 🙂

A kreatin monohidrát a bevált dolog, a legtöbbször ezt vizsgálták eddig komolyan. A többi változat olyan újfajta fejlesztés, amelyek többsége csak marketingcélt szolgál, és nem vizsgálták még kellőképpen.

A taurin a glutamin után a második leggyakoribb aminosav az izomszövetben, melyet először ökör epesavból nyertek ki 1827-ben. Az ezt követő 150 évben azt gondolták, hogy az epesavak termelődésének egyik végterméke, később fedezték fel számos kedvező hatását.

A tauri többek között

• segíti fenntartani szervezeted energiaellátásának és folyadékháztartásának állandóságát,
• számos szerv működését kedvezően támogatja (pl. szem ideghártyáját, a szívet, a központi idegrendszert),
• a zsírok vékonybélből való felszívódását is segíti.

Az izomsejtekben lévő aminosavlánc része: tested kilogrammonként 1 grammot tartalmaz.

Sok kutató szerint a taurin feltételesen esszenciális, mivel az intenzív edzés, és más jellegű stresszhatások lecsökkenthetik a mennyiségét a testünkben.

Az energiaitalok összetevőjeként talán már ismered. Egy aminosav, a csecsemők számára például nélkülözhetetlen.

Miben található meg?

Egy teljesítményfokozó antioxidáns: főképpen az agyban található meg a legnagyobb mennyiségben, és a memóriádat tartja karban, fokozza a tanulási képességeid és azonnali hatásként hangulatjavító hatással rendelkezik!

A taurin természetes úton termelődik testedben. Előfordul a tojásban, a halban, a húsban és a tejben, az anyatejben, a növényi fehérjék viszont nem tartalmazzák, így vegetáriánus étrend hatására kevesebb a szervezeted taurin koncentrációja.

Miért használják a sportolók a taurint?

• alkalmas az állóképességi edzés során bekövetkező fizikai fáradtság és izom sérülésének mérséklésére, segít eljuttatni az aminosavakat és a glükózt az izomsejtekbe, ezáltal a sejtek volumenét növeli, gyorsabb fehérjeszintézist és csökkenő proteinlebomlást eredményez, mely erő-és izomtömeg növekedéshez vezet,
• az agy taurin koncentrációja igen magas: segít agyi impulzusokat létrehozni azzal, hogy a kálium, a nátrium, a kalcium és a magnézium sejtekből történő ki-és beáramlását segíti,
• kulcsfontosságú szerepet játszik az idegi funkciókban és a vérnyomás szabályozásában,
• lenyugtatja az agyat és az idegrendszert, és segít leküzdeni a szorongást, az epilepsziát, és további agyi eredetű problémákat, így egyfajta gyenge nyugtatóként hat,
• megnöveli a vázizomzat és a szívizom sejtjeinek összehúzódó képességét, ami növelheti a a testmozgás során nyújtott teljesítményt,
• létfontosságú a zsírok elégséges megemésztéséhez, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, és a koleszterinszint kontrollálásához, csökkenti a máj koleszterinszintjét, valamint megelőzheti az epekő képződését,
• a fehérvérsejtek alkotóelemeként a taurin összefügg a megfelelően működő immunrendszerrel, és a szabadgyökök okozta károsodások csökkentésével is,
• serkentő és antioxidáns tulajdonsága is van.

Esszenciális, azaz szervezeted számára nélkülözhetetlen

A taurin tehát esszenciális – különösen akkor, ha aktív, stresszes életmódot élsz vagy hajlamos vagy a szorongásra. Mindent összevetve, a taurin szükséges a tested optimális működéséhez. Hiányában kialakulhatnak a szem degeneratív betegségei, a folyadékháztartásod egyensúlyának felbomlása, májrendellenességek, izomvesztés, látáskárosodás, ödéma, szívizom károsodása, fáradtság, és gyengeség.

Mikor fogyaszd?

A taurin akkor a leghatásosabb, ha étel nélkül, különösen pedig fehérje vagy aminosavak nélkül szeded. Taurin szükségleted az életmódodtól függ, de akár még 3000 mg feletti napi mennyiség is biztonságos lehet. Bár a sejttérfogatnövelő hatása a kreatinéhoz nagyon hasonló, természetesen nem olyan mértékű, egy kreatinkúrát azonban tökéletesen kiegészíthet ez az aminosav.

Ha a túledzettség határán lavírozol, szintén a segítségedre lehet ez az aminosav: ilyenkor egy kicsit segít lecsillapítani a központi idegrendszer kimerültségét, és az esetleges izomgörcsöket. Tested kis mennyiségben képes csak előállítani, így a szükséges mennyiséget étellel illetve táplálék-kiegészítő készítménnyel tudod pótolni.

Források:

https://www.simplesport.hu/kreatin-hatasa-szedese-es-minden-amit-tudnod-kell-rola/

Mit tesz veled a KREATIN? | Dr. Gődény válaszol

https://peakshop.hu/girl/energiatovabbito-taurin/

The post Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolnod, ha meg akarod előzni a betegségeket? V.rész (A kreatin és a taurin)) appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Mit is jelent ez? Létfontosságúak és nélkülözhetetlenek: egyrészt azért, mert a szervezeted nem tudja őket előállítani; másodsorban pedig azért, mert stressz hatására (pl. edzés után vagy diéta alatt tápanyagok hiányában) az izomzatod elsőként ezeket az aminosavakat használja fel. A legfontosabb táplálék-kiegészítők kellene, hogy legyenek, ha komolyan gondolsz bármely sportot, hiszen a testedet alkotó szövetek (izomzatod és szerveid) felépítéséhez nélkülözhetetlenek.

Az esszenciális aminosavak: hisztidin, leucin, izoleucin, lizin, methionin, fenil-alanin, triptofán és valin. A többi nem esszenciális aminosavat szervezeted vitaminokból és más aminosavakból elő tudja állítani.

Az esszenciális aminosavak (EAA-k) megszámlálhatatlanul sok testi funkcióhoz szükségesek (az immunrendszer működés, a szövetek vérellátottsága, nitrogén oxid szintézis stb.), de az izomfehérjék képződésében egyáltalán nem működnek közre a szervezetedben.

Mely aminosavak alkotják a BCAA-at?

• L-leucin
• L-izoleucin
• L-valin

Miben segítenek Neked?

• A BCAA-k megindítják az izomfehérje szintézist, és maguk is beépülnek az izomzatodba.
• A BCAA-k (főleg az L-leucin) csökkenti a transzmitterek által okozott szellemi-, és fizikai fáradtság érzésed.
• Szedésükkel képes leszel tovább koncentrálni, a topon lenni, a reflexeid nem lassulnak, többet leszel képes edzeni és koncentrálni.
• A BCAA-k (főleg az L-leucin) fokozzák az inzulin kiválasztódását a szervezetben, mely az egyik tényező a BCAA-k erős izomzatépítő hatásában. Az inzulin a tesztoszteronnál is anabolikusabb hormon.  Képes vagy a szénhidrátok inzulogén hatékonyságát BCAA-kal, illetve L-leucinnal fokozni, tehát pl. kreatin, vagy más tápanyagok szállítását is segítheted velük az izomsejtekhez.
• A diétádban is rendkívül hatékonyak: képes leszel megtartani általuk az izomzatod. Normalizálni tudod segítségükkel az ingadozó vércukorszinted, így nem érezel olyan erős éhséget alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt sem.

Mikor fogyasszam, mely időpontban fejtik ki leghatékonyabban a hatásukat?

Az edzés utáni kritikus időpontban a legfontosabb, hogy az izomzatod építő folyamataihoz azonnal rendelkezésére álljanak az aminosavak.

Az étellel és a fehérjeturmixokkal bevitt fehérjemennyiségből az emésztési folyamatokon keresztül kaphatod meg a szabadon felhasználható aminosavakat, így akár csak 3 órával az edzés után tudja a szervezeted ezeket hasznosítani.

A szájon át szedett aminosavak már 10-15 perc alatt a vérbe kerülnek, s így teljesen változatlan formában azonnal felhasználhatóak izomzatod építésére, illetve a leépítő folyamatok megakadályozására. Főként nagy adagokban fejtik ki hatásukat: min. 5 gramm, de inkább 10-20 gramm az ajánlott mennyiség fogyasztásukra.

Milyen terméket válasszak, ha táplálék-kiegészítőként keresem?

Figyelj oda arra, hogy a leucintartalom mindenképp magasabb legyen: klasszikus a 2:1:1 arány a jelenleg kapható termékekben.

Nem árt azonban, ha még további segédanyagokat, mint pl. B-vitamint és növényi kivonatokat is tartalmaznak. Ha pedig azt kérdezed, hogy mely formula hasznosul a leghatékonyabban, akkor természetesen inkább a por alapú, vízben azonnal oldódóra szavazz!

Röviddel edzés előtt vagy alatt, illetve után szedve is biztosíthatod a napi szükséges mennyiséget!

A BCAA-k az egyetlen olyan aminosavak, melyek a bélből emésztés nélkül a vérbe, a vérből pedig a sejtek közötti térbe képesek jutni! A többi aminosav a májba kerül, ahol a szervezeted működéséhez szükséges enzimeket, hormonokat stb. állít elő belőlük a tested, melyet utána a máj újra visszajuttat a vérbe. Ekkor azonban már az izomzatod számára ezek az aminosavak nem elérhetőek.

Ha nem pótolod ezeket az aminosavakat, akkor a már elért izomszöveted is löttyedté válik, a tested elveszíti feszességét.

Mi az a glutamin aminosav?

A tiszta glutamin a bcaa aminosavak után a legfontosabb aminosav a sportoló számára. Kiemelkedően sok izomzatvédő és mentális testi funkció helyes működésért felelős, valamint nőként a fizikai teljesítményed fokozza.

Egyszerűen megfogalmazva: ha nagyon keveset eszel, akkor is  teljesíteni tudsz a munkahelyeden, koncentrálni tudsz a feladataidra. A glutamin erősíti a legyengült immunrendszered, legnagyobb előnye talán mégis az, hogy más aminosavakat az izomsejtjeidhez szállít, ahol azokat a tested beépítheti a glutaminnal együtt.

Miért nagyon fontos?

•  A Glutamin sokrétű anabol, egészségvédő (immunrendszerre gyakorolt hatása miatt), és mentális (az agyi anyagcserében folyatott szerep miatt) funkciói nélkülözhetetlenek az emberi szervezetben!
• A Glutamin por más aminosavakat szállít az izomsejtekhez, sejt-térfogat szabályozó, optimálisan alakítja az inzulin-, növekedési hormon-, és kortizolszintet a szervezetben.
• Napi 5.000-10.000 mg glutamin segíthet a baktériumos vagy vírusos megbetegedések leküzdésében.
• A Glutamin az étkezésekkel bevitt proteinekből, vagy pedig a  BCAA aminosavakból endogén módon (tehát a szervezet által előállítva), szintetizálódva tud a szervezet rendelkezésére állni.
• A Glutamin aminosav a vérkeringésben, és az izomszövetekben a leggyakrabban előforduló szabad aminosav, és intenzív terheléskor nagy mennyiségben használódik el. Ez a körülmény teszi érthetővé mindenki számára, hogy edzés előtt a gyors, és közvetlenül ható BCAA-kat, az edzések után pedig a Glutamin kiegészítőket (és a BCAA-kat) ajánlott alkalmazni – mert a Glutamin mindig lassabban hat.

Glutamint a szervezet képes előállítani valinból, és az isoleucinból a számára szükséges mennyiségben – EZÉRT A BCAA-K SZEDÉSE TALÁN MÉG A GLUTAMINNÁL IS FONTOSABB!

Az emberi szervezetben az izmokban található szabad aminosavak 60%-a glutamin.

Milyen előnyeit élvezzük még rendszeres fogyasztásakor?

• A glutamin javítja a teljes emésztőrendszer állapotát.
• A glutamin az epe egészséges működéséhez nélkülözhetetlen!
• A gyomorfekély tüneteit is enyhíti.
• A glutamin a belek fő energia forrása, biztosítja normális működésüket, segít helyreállítani a belek sérüléseit.
• A glutamin a hasnyálmirigy egészséges működéséért felelős (többek között a hasmenésnél, gyomorfájásnál, és a belek rendellenes működésében jótékony hatással bír!).
• A glutamin aminosav nélkülözhetetlen a vesék normális működéséhez!
• A glutamin az allergiák kialakulásában is segítségünkre lehet (főleg étel allergiák esetében!).
• A glutamin az egyes bakteriális, és vírusos megbetegedéseknél hatékony a gyógyulásban, főként azokban az emberekben, akik glutamin hiányban szenvednek.
• A glutamin immunrendszer erősítő hatású, főként azokban az emberekben, akik megerőltető edzéseket végeznek. A glutamin szint 45 %- kal is csökkenhet egy intenzív edzés után!
• A glutamin gyulladáscsökkentő.
• A glutamin szedésével csökken a szénhidrátok után való vágyakozás (édesség vágy), és csökkenti a vér vércukor szintjét.
• A máj egészséges működéséért szintén felelős, gyorsítja annak regenerálódását, és védi az alkohol fogyasztás hatásai ellen.
• A glutamin képes csökkenteni a kóros étvággyal rendelkező emberek testsúlyát.
• A glutamin aminosav stimulálja a a szervezet belső fehérjeszintézises folyamatait az izomzatban, ezért segíti az izomzat növekedését. Az izomrostok vízvisszatartó képességét is javítja, ezért a sejttérfogat növelő képességén keresztül is gyorsítja az izomzatépítést.
• A glutamin az éberséget növeli, javítja mentális funkciókat, a koncentrációt, a tanulási készséget, a memóriát javítja, az intelligenciát növeli, javítja a kedélyállapotot, és csökkenti a fájdalom érzetet.
• A glutamin a bőr egészségéért is felelős, segíti az elhasznált anyagokat kiválasztani a bőrben, a sebek gyógyulását gyorsítja.
• A glutamin aminosav növeli (min. 2000 mg/nap) a növekedési hormon szintet a szervezetben (akár 400 %-al), és az inzulin termelődését is gyorsítja.

Források:

https://peakshop.hu/girl/bcaa-aminosavak-fontossaga/

https://peakshop.hu/shop/peak_girl/glutamin_aminosav

https://www.hazipatika.com/taplalkozas/anyagcsere/cikkek/bcaa_miert_fontos_a_szervezetnek/20170424154404

The post Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolnod, ha meg akarod előzni a betegségeket? IV.rész (A létfontosságú aminosavak) appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

A zsírsavak tulajdonképpen karbonsavak (szénatomokból állnak). Csoportosíthatjuk őket az alapján, hogy hány darab kettőst kötést tartalmaznak. E szerint telített (kettőst kötést nem tartalmazó), egyszeresen telítetlen (egy kettőst kötést tartalmazó) és többszörösen telítetlen (kettő vagy annál több kettőst kötést tartalmazó) zsírsavakról beszélhetünk.

Az állati eredetű zsírok (disznózsír, húskészítmények, kemény sajtok) elsősorban telített zsírsavakat tartalmaznak, de magas telítettzsírsav-tartalmú pl. a növényi eredetű kókuszzsír és a pálmazsír is.

A transzzsírok a mesterséges zsírok, amelyek a különböző olajok hevítése során alakulnak ki, illetve ha hidrogénezik ezeket az olajokat. Ezek különböző szív-érrendszeri és anyagcsereproblémákat okoznak. Ezért alkalmatlanok az olajok arra, hogy tartósan melegítéssel bármilyen ételt elkészítsünk bennük!

Mik azok az esszenciális zsírsavak?

Az omega zsírsavaknál a kettős kötés elhelyezkedése határozza meg a zsírsav tulajdonságát.

Az omega-3 zsírsavként ismert alfa-linolénsav (ALA) és az omega-6 zsírsav családba tartozó linolsav többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak, azaz a szervezet nem képes előállítani ezeket, így kívülről kell táplálékból magunkhoz venni őket.

A félig esszenciális zsírsavak az EPA és a DHA.

A 30-as 40-es években kezdték el ezeket a zsírsavakat vizsgálni, amikor orvosok hosszabb időt töltöttek eszkimók között, akik köztudottan rengeteg tengeri halat fogyasztanak. Közöttük sem szív-és érrendszeri problémák, sem egyéb káros autoimmun folyamatok nincsenek.

Étrendünk esszenciális zsírtartalma, akkor mondható egészségesnek, ha az omega-6 és omega-3 arány 1:1 és 5:1 közé esik. A nyugati típusú táplálkozásra azonban sajnos a túlzott omega-6 fogyasztás jellemző az omega-3 zsírsavhiány mellett.

Mindkét típusú zsírsavra szükségünk van, mivel a szervezetünk olyan hormonszerű vegyületeket állít elő belőle, amelyek modulálják a szív-és érrendszert, a légző rendszert, az immunrendszert és a reprodukciós funkciókat, valamint megelőzhetőek segítségükkel a gyulladásos folyamatok.

Hol fordulnak elő nagy mennyiségben az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak?

Az alfa-linolénsav (rövidítése ALA):

• A len-,
• repce-,
• szója-,
• mogyoró-,
• chiamag-,
• búzaolajban,
• diókban,
• spenótban,
• brokkoliban található.

Az eikozapentaénsav (rövidítése EPA) és a dokozahexaénsav (rövidítése DHA):

• a tengeri halakban (hering, makréla, szardínia, lazac, tonhal),
• az édesvízi halak közül a pisztrángban és a busában található.

Az omega-6 telítetlen zsírsav:

• a tökmag,
• szója,
• szezám,
• napraforgó
• és kukoricaolaj,
• valamint a mákolaj fontos alkotóeleme.

Mindig az a kedvező, ha az omega-3 bevitel a nagyobb. Az emberi szervezetben kizárólag a DHA hasznosul. Az omega-3 zsírsavak két altípusát, a DHA-t és az EPA-t nem tudjuk szintetizálni. A növényi eredetű pl. repceolajból bevitt ALA átalakul először EPA-vá majd DHA-vá.

Amikor azzal találkozunk, hogy valamilyen élelmiszer (pl. tojás) omega-3-al dúsított, akkor arról van szó, hogy a különböző haszonállatokat (baromfi, marha) zöldtakarmánnyal etetik, így ezeknek az állatoknak a húsában, tojásában, tejében sokkal több lesz az omega-3 zsírsav. Viszont itt is az alfa-linolénsavról van szó, melyet még át kell alakítanunk. Készen, azaz a szervezetünk által felhasználható formában leginkább a tengeri halakból jutunk hozzá.

Miben főzzünk, süssünk akkor?

Olajokat semmiképp ne használjunk sütésre, főzésre! Mivel ezekből a hevítés során transzzsírok keletkeznek.

Az olajok közül a hevítés hatására a lenmagolajból szabadul fel a legkevesebb toxikus anyag.

Az állati eredetű zsírok közül elsősorban a kacsazsír és libazsír alkalmas ételkészítésre, mivel ezek összetétele hasonló az olívaolajéhoz, de hevíteni sokkal magasabb hőmérsékleten lehet károsodás nélkül. Ezekben az állati eredetű zsírokban szintén találhatóak omega-3 zsírsavak. A napraforgóolajban viszont egyáltalán nincs omega-3!

A naponta ajánlott adag omega-3-ból 300-500 mg (nincs konkrét adat).

A lényeges, hogy az omega-6 zsírsavak arányát csökkentsük, és az omega-3 zsírsavak arányát növeljük. Ez rendszeres tengeri halak fogyasztásával lehetséges is lenne. A magyarok túlnyomó többsége sajnos azonban nem táplálkozik ennek megfelelően, így maradnak a patikai készítmények. Ezeknél a tényleges omega-3 zsírsavtartalmat, azaz a készítmény EPA és DHA mennyiségét kell nézni!

Milyen előnyei vannak még az optimális omega-3 bevitelnek?

• Megnyújtja a terhesség idejét, így elkerülhető a koraszülés,
• javul a magzat agyának és látóidegeinek fejlődése,
• emellett védelmet jelent bizonyos degeneratív agyi elváltozásokkal és mentális zavarokkal szemben.
• Szívbetegekben 30%-kal csökkenti a korai szív eredetű halálozást,
• fokozza az erek rugalmasságát, gátolja a vérrögök képződését,
• csökkenti a vérnyomást, csökkenti a az LDL (rossz) koleszterin és a triglicerid szintet,
• és így a szívbetegségek és a szívroham kockázatát.
• Gátolja a tumorfejlődést (míg az omega-6 a tumornövekedést serkenti),
• 60 %-kal képes csökkenteni férfiakban a prosztatarák kialakulását,
• lassítja a csontritkulás folyamatát,
• javítja a gyerekek feladatmegoldó-és problémamegoldó képességét,
• hatékonyabbá teszik az anyagcserét, így elindítják a súlycsökkenést.
• Kimutatták azt is, hogy a depressziós betegekben szignifikánsan alacsonyabb az omega-3 szint. Azokban az országokban ahol sokkal kevesebb tengeri halat és ilyen jellegű élelmiszereket fogyasztanak, a depresszió mennyisége sokkal nagyobb!

Az omega-6 zsírsavak pozitív hatásai:

• Fontos szerepük van az anyagcsere szabályozásában,
• a haj és a bőr egészségének fenntartásában,
• és a PMS tüneteinek enyhítésében.
• De túlzott fogyasztásuk kóros gyulladásos folyamatokat idéz elő!

De mi van a kókuszolajjal?

A kókuszolajban is számos egészséges zsírsavat találunk, de omega-3 zsírsavakat nem tartalmaz. Nagy mennyiségben találunk viszont benne telített zsírsavakat. Ezek közepes szénláncokból épülnek fel, így nem okoznak artériaeltömődést és szívbetegségeket.

A szervezet gyorsan bontja le a közepes szénláncú zsírsavakat és nem zsírpárnává, hanem energiává alakítja őket.

Nagy mennyiségben találunk benne laurinsavat, ami az anyatejben is van és legfőbb szerepe az immunrendszer erősítése. Valamint kapril és kaprinsavtartalma miatt gomba-, vírus- és baktériumölő hatása is van.

A kókuszolaj fogyasztásának további előnyei is vannak:

• növeli a felszívódását az egyes B-vitaminoknak,
• a zsírban oldódó vitaminoknak,
• a béta-karotinnak
• és egyes aminosavaknak is,
• hasznos lehet az elhízás mértékének csökkentésében,
• a máj- és a vesebetegségek elkerülésében,
• valamint a rák és sok más fertőző betegség kialakulásának kockázatát csökkenti,
• hidratálóként is kiváló, segít megelőzni a ráncok kialakulását.

Forrás: doktorgodeny.hu: Tiszta halolajat a pohárba!

Szupermenta: Az esszenciális zsírsavak szerepe a táplálkozásunkban

Szendi Gábor: A mentális zavarok omega-3 elmélete

http://omega-3.hu

The post Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolnod, ha meg akarod előzni a betegségeket? III.rész (Mit érdemes tudni a zsírokról?) appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

A vitaminok közül még a C-vitamin érdemel bővebben szót, és itt említeném meg a kollagén jelentőségét.

Miért is alapvető fontosságú számunkra a C-vitamin vagy gyógyszertári nevén aszkorbinsav?

Először is hogy ne legyen skorbutunk, ne hulljon ki a fogunk, ne menjen tönkre az érrendszerünk!

(Kolumbusznak – amikor Amerigo Vespucci volt a raktárosa – nem lettek skorbutosok a tengerészei, mivel Vespucci savanyított zöldségeket vitt a hajóra. Csak később a 19. század elején tudatosult az az információ, hogy a citrusfélékben valami fontos anyag lehet.)

Megfelelő mennyiségű c-vitamin nélkül 1-2 hónap, és életképtelen lesz a szervezet.

Miért van ez így?

Ez a létfontosságú vitamin különböző anyagcsere-folyamatokban vesz részt.

• Segíti a kollagénszintézist, ami különböző szövetek struktúrájáért felelős: porc, csont, haj, bőr és az érfalak felépítésében játszik szerepet.
• Hiányában szív-és érrendszeri problémák pl. érelmeszesedés jelentkezik.
• Emellett antioxidáns, azaz szabadgyökfogó hatása miatt gátolja a rákos elváltozásokat, és a daganatos megbetegedések estén a daganatok fejlődését tudja blokkolni.
• Jelentős szerepet játszik az immunrendszer működésében és a fehérvérsejtek aktivitásában.
• Többek között ezért is fordultak elő fertőzéses megbetegedések a hiányában.

Mennyi c-vitaminra lenne szükségünk?

A napi ajánlott 60-80 mg mennyiség csak arra elég hogy ne legyünk skorbutosok.

Mi nem tudunk c-vitamint szintetizálni, az állatok többsége viszont igen.

Kb. 30 milligrammra van szükségünk testsúlykilogrammonként, azaz egy 70 kg-os embernek 2 grammot  (2000 mg) kell szednie. Aki rendszeresen sportol, vagy egészségtelenül táplálkozik vagy dohányzik, és emiatt blokkolnia kell a szabadgyököket, ennek többszörösét igényli.

Ha nem viszünk be elegendő c-vitamint, akkor egy idő után deficit lép fel, és jönnek a betegségek. Az anyagcsere folyamatok c-vitamin hiányában nem mennek megfelelően végbe a szervezetben.

Hogyan pótoljuk akkor napi szinten?

A piacon kapható készítmények 99 %-a szintetikus c-vitamin. A szintetikus azt jelenti, hogy elő tudjuk állítani ugyanazt az anyagot, ami a természetben előfordul. Azaz, amikor megvesszük a C-vitaminkészítményt, az azt az L-aszkorbinsavat tartalmazza, amit a zöldségekkel vagy gyümölcsökkel bevinnénk.

A természetes c-vitamin előállításához ugyanis iszonyatos mennyiségű alapanyag kellene: 1000 milligramm c-vitamin található pl. 2,5 kg narancsban vagy citromban, kb. 1,5 kg paprikában, kb. 20 kg almában. Ezt nem lehet előállítani, mert környezetkárosítással járna, mivel kémiai anyagok kellenének a természetes c-vitamin kivonásához , és megfizethetetlen is lenne.

Hogy történik akkor az előállítása?

Kukoricakeményítőből fermentációval állítják elő ezt a szintetikus és ma forgalomban lévő C-vitamint.

Abban nincs különbség, hogy természetes vagy szintetikus c-vitamint fogyasztunk.

Az egyedüli előnye a természetes formának a zöldségekben, gyümölcsökben előforduló, a felszívódását segítő bioflavonoidok pl. csipkebogyó kivonat lennének. De ezeket most már belerakják a termékekbe is.

Tévhit az is, hogy vesekövet okoz! A c-vitamin savas közeget hoz létre a vesében, és ennek köszönhetően a kövek feloldódnak. Valójában csökkenti a vesekövek képződését, és a húgysav kiürülését is fokozza!

C-vitamin nélkül kollagénszintézis sincs!

Mi is az a kollagén?

Egy fehérjemolekula-család gyűjtőneve, a saját szervezetünk is termeli, de 25 éves korunk felett egyre kevesebbet. Megfelelő kiegészítőkkel tehát pótolnunk kell. A dohányzás, helytelen táplálkozás, a C-vitamin hiánya mind gátolja a kollagénszintézist.

Miért fontos?

• Szervezetünk fehérjéinek kb. 30%-át alkotja.
• Jelen van porcokban, csontokban, körömben, hajban, az izomszövet összetartását ez oldja meg.
• Az ízületi mozgást elősegíti, mivel a porcépülésben játszik szerepet.
• Az ízületben a csontok végét a porcszövet fedi, így tudunk fájdalom nélkül mozogni.

A porcok sejtállományának max. 2 %, a többit a sejtközötti állomány adja, aminek közel 2/3-a kollagén.

Hogyan történik ez a folyamat az ízületben? Diffúziós táplálkozással, az ízületi folyadékból aminosavakat vesz fel és építi kollagénné.

Fontos, hogy megfelelő mennyiségű kollagént felépítő aminosav kerüljön az ízületi folyadékba. Enélkül nem fog megfelelő módon épülni a porc és kopik, surlódni fog mozgás közben, majd pedig fájni.

• A bőrben szintén ez adja a strukturális tartást, hogy ne legyünk ráncosak.

De külsőleg krémekkel nem lehet bevinni! A krémek által képtelen bejutni a bőrön keresztül a szervezetbe, mert nagy molekula, maximum hidratálnak ideiglenesen ezek a krémek. A bőr belső strruktúrájába csak szájon át tudjuk bevinni, így el kell fogyasztani vmilyen módon.

Odabent a nagy molekula elkezd kisebbekre szétesni a gyomorban, majd 1-2 molekulából álló peptidláncokká alakulni a vékonybélben, amelyek már átjutnak a bélfalon és bejutnak a véráramba, és itt szállítódnak tovább aminosavakként, melyek igény szerint kerülnek felhasználásra: a porcban, egyéb szövetekben újraépülve.

• Nemcsak a ráncokat csökkenti, hanem a cellulitisz kezelésében is nagy szerepe van, ugyanis a bőr struktúráját jelentős mértékben javítja.

Csak állati eredetű kollagén létezik!

Nincs növényi kollagén! Korábban csontleves, kocsonya, porcrészek elfogyasztásával pótolták elődeink.

• Másik fontos rész, ahol kifejti jótékonya hatását, az az érfal.

A c-vitamin oyan kofaktor, ami nélkül nem megy végbe a kollagénszintézis.

Skorbutnál az erek tönkrementek, az érfalak megrepedtek, mert nem volt megfelelő mennyiségű kollagén az érfalakban!

Ehhez megfelelő mennyiségű C-vitamin kell, így tud a kollagén folyamatosan átépülni, ahol hiba van, azt kijavítani és újraépíteni az érfalakban is.

Ha kevés a c-vitamin, az érfal struktúrája megbomlik, a folyamatos tágulás és összehúzódás tönkreteszi.

Ha nincs kollagén, akkor mással pótolja a szervezet az érfalakban: ilyenkor koleszterin kerül be oda, megtapad az érfalakon és ideig-óráig rendet csinál, de ha a folyamatos terhelés megvan, és nincs c-vitamin vagy kollagén, akkor a szervezet idővel tovább próbálja stabilizálni, így kálcium csapódik ki, és kialakul az érelmeszesedés.

Tehát az érelmeszesedés alapvető problémája az, hogy nincs elég kollagén, vagy mert nem tudtunk eleget szintetizálni, vagy mert nem fogyasztottunk elegendő mennyiségű aminosavat, ami a kollagént építi fel!

A következmény a merev érfalak, amik a nyomásnak nem tudnak ellenállni, vagy pedig szűkebbek lesznek az átmérők, így a vérrög beszorulhat, ami miatt akár infarktus, stroke  jöhet létre.

• Az erek jó működéséhez tehát elegendő C-vitamin és kollagén kell!

25 év felett minden bevitt fehérjemennyiség 10 %-át kollagéntípusú fehérjének kellene kitennie!

Az a lényeg, hogy belsőleg pótoljuk. Már számtalan kollagéntartalmú készítmény létezik, fogyasszunk minél többet.

A szervezetet egységben kell kezelni, hiszen egy hihetetlenül összetett rendszer az emberi test!

Források: Dr. Gődény György: Az igazság a C-vitaminról, 2019.10.28; Dr. Gődény György: Csupán szépek leszünk a kollagéntől?, 2020.01.24

The post Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolnod, ha meg akarod előzni a betegségeket? II.rész (C-vitamin, kollagén és az érelmeszesedés) appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Táplálékkiegészítőknek nevezzük azokat a termékeket, amelyekkel pótoljuk azokat a tápanyagokat, amelyekből nem fogyasztunk eleget. Ide tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, rostok, zsírsavak és aminosavak, tehát a vitamin és ásványi anyag készítmények, fehérjeporok, edzés előtti „bedurrantók” és a zsírégető készítmények is.

Mint ahogy a nevükben is benne van: kiegészítők és nem helyettesítők. Amíg nem juttatsz be élelmiszerrel elegendő mennyiségű tápanyagot, addig kidobott pénz az ablakon minden fehérjekészítmény és a zsírégetők tömkelege is! Mindezek csak egyszerűbbé tehetik az életedet, ha az alapok rendben vannak!

Minden egyéb kiegészítőnek csak akkor van értelme, ha a vitaminok és az ásványi anyagok mennyisége már rendben van!

Első körben most a legfontosabb ásványi anyagokra és a D- és K2 -vitaminokra térek ki.

A vitaminok szerves anyagok, míg az ásványi anyagok szervetlenek. A vitaminok egy részét mi is képesek vagyunk előállítani, az ásványi anyagokat viszont teljes egészében kívülről szerezzük be. Az ásványi anyagok közül azokat, amelyek nagyobb mennyiségben vannak jelen a szervezetben makroelemeknek nevezzük. A nyomelemeket hívjuk mikroelemeknek is, ezeket szervezetünk csak nyomokban tartalmazza, így kívülről kell őket pótolnunk. Hogy miből mennyi kell: azt meghatározza az életkor és az életmód (fizikai munka és rendszeres sporttevékenység mellett többet igényel a szervezet).

A nyomelemek biztosítják testünk biokémiai folyamatainak normális lefolyását. A legfontosabbak közülük a vas, a réz, a cink, a szelén, a króm, a molibdén és a jód.

Amennyiben szedünk egy multivitamin készítményt, úgy ez a része a táplálkozásunk kiegészítésének teljesül is. Általában véve ezen mikroanyagok fontosságával tisztában vagyunk, és egy egészséges vegyes táplálkozás esetén csak kismértékű kiegészítésre szorulunk.

A metabolikus szindróma és a sport vonatkozásában a cink és a króm azonban még megér egy misét.

A cink kulcsfontosságú szerepet játszik a cukor-, fehérje- és zsíranyagcserében. Az immun- és a hormonrendszer egészséges működéséhez szükséges.

A cink az inzulin és a nukleinsavak egyik alkotórésze, így a DNS szerkezetét biztosítja. A kollagén szintézishez is nélkülözhetetlen. Tárolni nem tudjuk, ezért táplálkozással kell pótolnunk.

A fiatal szervezetnek létfontosságú a növekedéshez, és minél inkább helytelenül táplálkozunk („nyugati étrend”), annál több kell belőle. Elősegíti a sebgyógyulást, a sejtregenerációt, a haj, a bőr és a köröm egészségét.

Elsősorban a belsőségek, húsok, halak, tojás, tejtermékek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak tartalmazzák. A túlzott mennyiségű rost csökkenti a felszívódását, így növényi étrend esetén kérdéses a megfelelő hasznosulás! Felnőtteknek általánosan 15 mg a napi ajánlott bevitel.

A króm a szénhidrát-anyagcserét szabályozza. Mennyisége a szervezetben az életkor előrehaladtával csökken. Hiányában nagyobb valószínűséggel alakul ki koszorúér-betegség és cukorbetegség. Legjobb természetes forrása a sörélesztő, a korpa, a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a hús, a máj és a sajt.

A nagymértékű egyszerű cukorbevitel, a gyulladás, a megerőltető sportolás, vagy lelki megterhelés, és a terhesség esetén növekszik a szervezet krómigénye. Túlsúly és inzulinrezisztencia esetén akár napi 60-100 mcg is ajánlott.

Azok az ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek nagyobb mértékben van szüksége, a makroelemek. Ezek közé tartozik a foszfor, a kalcium, a kálium, a klór, a magnézium, és a nátrium.

A klórt a táplálkozással bevitt só teljes egészében biztosítja, így egyéb bevitelre nincs szükség. A foszfor is szinte minden táplálékban megtalálható, így hiánytünetek nem alakulnak ki.

A káliumbevitelt egyrészt a friss zöldségekkel és gyümölcsökkel biztosíthatjuk, pótlásra pedig sportolás vagy terhesség esetén a komplex készítmények tartalmazzák más ásványi anyagokkal együtt a megfelelő arányban.

Beszéljünk azokról, amikről érdemes, és soron kívül a D-vitaminról és a K2-ről!

A D-vitamin az UVB-sugárzás hatására keletkezik a bőrben. Hiányában nem fejlődik ki a gyermekek csontozata (anno a csukamájolaj segített az angolkór ellen, ez volt a D-vitamin „skorbutja”).

• A D-vitamin egy vitamin család, halakból, halolajakból tudunk kis mennyiséghez hozzájutni. 1200-2000 nemzetközi egység ma az ajánlott, de ez még mindig nagyon csekély!
• A szervezet anyagcsere folyamatai akadoznak, ha nincs elegendő a szervezetben.
• Napfénnyel nyáron beraktározunk ugyan, de ezt télre feléljük. Egyáltalán nem elég fél órára kimennünk a napra! Februárra már mindenkinek az alacsony D-vitamin szintje miatt gyengül le az immunrendszere és jó eséllyel lesz influenzás! Ha a D-vitaminszint megfelelő lenne, sokkal könnyebb lenne védettséget szerezni a légúti megbetegedésekkel szemben is.
• Egy fél óra napozással 20 ezer egység D-vitamin keletkezik, ebből is látható, hogy egy felnőttnek ajánlott 1200 egység kevés. 3-5 ezer egység egy átlag embernek szükséges. Nem lehet túladagolni, hiszen a sok napozástól sem lesz túladagolás!

Hogy miért is vettem soron kívül ide a D-vitamint?

• Először is a segítségével a kálcium felszívódása javul. A kálcium ugyanis nem szabad hogy a lágyrészekben lerakódjon, hanem megfelelően el kell jusson a csontokba és ott raktározódjon – ehhez kell a K2. A szervezetünk ugyanis egységben működik!
• Kálcium pótlásra nincs szükség (étkezéssel elegendő mennyiséget viszünk be), a magnézium viszont rengeteg anyagcsere folyamatot szabályoz, és mivel gyorsan feléljük, ezért ebből folyamatos pótlást igénylünk.
• A túl sok kálcium még gátolja is a magnézium felszívódását. Azért van gyakran pl. csonttörés, mert nincs elegendő magnézum, és így nincs elegendő D-vitamin aktív formában a szervezetben, ami azt eredményezi, hogy a kálcium nem hasznosul megfelelően és K2 nélkül nem jut a csontokba.
• A magnézum nélkül a D-vitamin nem keletkezik elegendő mértékben felhasználható formában.
• Ha megfelelő a D-vitaminszintünk, akkor a szív-érrendszer, anyagcsere folyamatok rendesen működnek, a daganatos megbetegedéseket csökkenthetjük, és elkerülhetjük a metabolikus szindrómát is!

A magnézium mintegy 300 különböző biokémiai folyamatban vesz részt a szervezetben, közel fele a csontokban tárolódik. A stesszes életvitel, az aktív sport, a terhesség, a szoptatás, az alkoholfogyasztás, hasmenés és egyéb krónikus betegségek esetén még többet igénylünk.

• Az izomgörcsök és a gyakori fejfájások hátterében többnyire magnéziumhiány áll.
• Hiányában a migrénes rohamok gyakoribbak és erőteljesebbek lehetnek.
• A szív izmainak megfelelő működésében is nagy szerepe van.
• Hiányának következménye lehet a depresszió, rosszkedv, nyugtalanság, idegesség, gyengeség, fáradékonyság.
• Nagy szerepe van abban is, hogy a glükózt energiává alakítsuk, és hozzájárul ahhoz is, hogy a vérerek rugalmasak maradjanak. Hiánya tehát a vérnyomás megemelkedéséhez vezethet.
• Közvetlen hatása van a tanulási képességekre és a memóriára is.
• A napi optimális bevitel 500-700 mg között van. A legjobb élelmi magnéziumforrások pl.tökmag, brazil dió, zabkorpa, quinoa, mandula, dió, lepényhal, főtt spenót.
• Magnéziumot szerves formában, vmilyen szerves sóval – citráttal, laktáttal vigyünk be, semmiképp ne oxiddal. Az oxid, karbonát minimálisan hasznosul.

Étrend-kiegészítők közül az a legértékesebb, ami a magnéziumot a legjobban felszívódó citrátformában tartalmazza, és arányosan tartalmaz D-és K2-vitamint, ami segíti a magnézium felszívódását.

Használjunk D-vitamint, ha ebből és magnéziumból nincs elég, nincs megfelelő kalcium-anyagcsere!

Ha nincs elegendő K2, akkor a kálcium lerakódik és érelmeszesedést okoz.

• A K2 a kalcium beépülését javítja csontokba (a D-vitamin mellett) és eltünteti a véráramból a kalciumot, így gátolja a plakkok kialakulását. Generációnk fő problémája az érelmeszesedés.
• Kívülről lehet pótolni a K2-t, de étkezéssel nem lehet elegendőt bevinni.
• A savanyított káposzta, a tojássárgája, a tej, a vaj, a csirkehús és a marhahús tartalmazza nagyobb mértékben.
• A felnőttek számára ajánlott napi adag 90-120 mcg.

A szervezet hosszú távú és egészséges működéséhez tehát a testünket egy egységként kell kezelni, azaz a bevitt anyagok aránya a fontos, és az ezek által szabályozott folyamatok egyensúlyának a fenntartása!

The post Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolnod, ha meg akarod előzni a betegségeket? I.rész appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.