Ha valakinek tartósan magas a vércukorszintje, akkor miközben a szervezet védekezőképessége csökken, nő a fertőzésekre való fogékonyság, illetve a szövődmények kialakulásának esélye (ezért kerülhetnek nagyobb arányban súlyos tüdőgyulladással mint szövődménnyel kórházba a magasabb testzsírszázalékkal rendelkezők).

• A folyamatosan magas vércukorszint a szervezet számára káros mikroorganizmusoknak (pl. gombák, baktériumok) megfelelő tápanyagot jelent, és az immunrendszer ebben a harcban gyengül, ezáltal védtelenebbé válik a kórokozókkal (pl. koronavírus) szemben.
• Ekkor jöhet egy heves immunválasz (az ún. citokin-vihar=az immunrendszer túl heves gyulladásos reakciója), ugyanis a nagy mennyiségű fehérjemolekulák gyulladást okoznak, mely szervkárosítóbb hatású, mint maga a vírus. Az erős gyulladás megnövelheti a vérrögképződést és ezáltal a szívinfarktus és a trombózis kockázatát.
• Egy elhízott személynek a légzési kapacitása is gyengébb, hiszen a feljebb tolódott rekeszizom miatt a mellüregben megmaradt hely kisebb kapacitást eredményez.

A magyar lakosság egészségügyi állapota évről évre elkeserítőbb képet mutat. Sajnos Európában a legelhízottabb nemzet vagyunk. Nem szeretnék most belefolyni a külső tényezők hibáztatásába, de persze elismerem, van az helyzet, amikor a havi büdzsé nem teszi azt lehetővé, hogy a megfelelő minőségű élelmiszert válaszd, vagy a megélhetésed érdekében való munka mellett nem jut időd heti 2-3 alkalommal 1-1 órát mozogni.

Ha eddig húztad, halasztottad az első lépések megtételét a változás útján, akkor most elérkezett az idő, hogy lépj! Hiszen minden plusz kilóval növeled a szövődmények kockázatát!

Már heti 2,5 óra mérsékelt mozgás is 3 és fél évvel növelheti meg az életkilátásokat.

Mit tegyél, ha szorít az idő és egyelőre nem tudsz edzőterembe menni?

A teljesség nélkül ezek most a legalapvetőbb tanácsok, amik a legkisebb energiabefektetéssel megvalósíthatók bárki számára némi akaraterővel!

1. Szorítsd be az ún. étkezési ablakodat először 12 órába. Mit is jelent ez? Ha pl. 8 órakor reggelizel, akkor este 8 után már ne egyél. Ha ez 1-2 hét elteltével már nem okoz nehézséget, akkor jöhet a 10 órás ablak, majd pár hét múlva akár a 8 órás. Ekkor már bizonyára elhagysz egy étkezést, és ha csak 3 vagy esetleg 2 alkalommal eszel, minden bizonnyal mennyiségben és kalóriában is kevesebbet viszel be mint a régi életmódod során.

Figyelj azonban oda a minőségre is, és igyekezz teljes ételeket enni, ami valódi természetes élelmiszerből készült és nem holmi mesterséges gyorskaját bedobni.

Mi ennek a lényege?

Minél kevesebb alkalommal bolygatod meg a szervezeted hormonjait kívülről bevitt energiaforrással, annál inkább dolgozik a saját tested a regenerációs és megújító folyamatain. (Ha érdekel olvass utána, miért olyan hatékonyak a böjtök is sok betegség kezelésében). Már egy magyar mozaikszó (IKÉ) is született erre az időben korlátozott étkezésre.

2. Igyekezz helyi, szezonális és természetes dolgokat venni! Ezzel támogatod a hazai termelőket és valószínűleg magasabb vitamin-és ásványi anyaggal bíró terméket veszel le a polcról. Tehát pl. ha márciusban már megjelenik a hazai zöldség, akkor azt vedd, ne pedig messziről ideszállított kényszerérett déli gyümölcsöt. (A mirelit magyar termék a téli időszakban szintén jó választás!)

3. Sétálj többet! Napi 15 000 – 20 000 lépés lenne a minimum, hogy legalább kicsit kompenzáld a mozgásszegény életmódod. Parkolj távolabb a céltól, sétálj oda, vagy egyszerűen menj gyalog.

4. Figyelj a minőségi alvásra, hiszen ez a regenerációd alapja! Igyekezz lefeküdni még éjfél előtt rendszeresen ugyanabban az időpontban. Este már kerüld a kék fényt, azaz közvetlenül nyugovóra térés előtt már ne tévézz, ne dolgozz a laptopodon vagy ne nyomkodd a telefonod! Egy sólámpa megnyugtató fényénél biztosan hamarabb elálmosodsz. (Ha gond van az alvásoddal, derítsd ki, hogy mi lehet a probléma, erre már számtalan okos eszköz áll a rendelkezésedre, és rengeteg cikket olvashatsz a témában.)

Úgy gondolom a fenti tanácsok kisebb lemondásokkal és anyagi források nélkül is megvalósíthatóak. Ha pedig már túlestél az első 10-20 kg leadásán, és az ízületeid kicsit fellélegeztek a teher alól, akkor el lehet kezdeni komolyabb mozgáson/sporton is gondolkodni és a mozgássszervi diszfunkcióidat rendbehozni! 🙂

Egy szakember ebben nyújthat Neked segítséget!

Ha úgy érzed, hogy megérett benned a döntés a változásra, jobb életminőséget akarsz és fájdalommentes, energiával teli mindennapokat, akkor keress bátran életmód, táplálkozás és edzés területén a Te igényeidre szabva.

Szolgáltatások

The post Miért és hogyan tedd meg az első lépéseket, ha már túl sok rajtad a zsírszövet? appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Való igaz, hogy voltak fenntartásaim az online személyi edzéssel kapcsolatban, hiszen itt mégsem tudom szükség esetén érintéssel korrigálni a tartáshibákat, marad csupán a verbális kommunikáció. Ez így valóban nehezebb számunkra, sokkal több magyarázatot igényel egy-egy gyakorlat megtanítása. Hálás vagyok a vendégeimnek, hogy az általam mutatott gyakorlatokat nagyobb figyelemmel ugyan, de képesek helyesen elsajátítani, és továbbra is mozgásban vannak az egészségükért a karantén alatt is.

Nézzük csak, mik is az online személyi edzés előnyei:

• A saját otthonodban tornázhatsz, nincs utazási idő, csak bekapcsolod a laptopod, okostelefonod és már kezdhetjük is.
• Ha a teremben feszélyezve érzed magad mások előtt, a saját otthonodban komfortosabb.
• A webkamerán keresztül minden mozdulatodat figyelemmel kísérem és azonnal javítom, korrigálom, miközben zavartalanul ellátlak étkezési és életmódtanácsokkal, mert nem bömböl a zene 🙂
• Lehetőséged van a korábbi heti 2-3 edzésalkalmadat emelni is, hiszen időt spórolsz meg, mert nem kell kimozdulnod otthonról.
• Ha nem vagy versenyző, az otthoni edzéssel és némi eszköztárral ugyanolyan hatékonyan tudsz sportolni, mint egy jól felszerelt teremben – na persze ehhez kell, hogy az edződ jártas legyen a saját testsúllyal és a szabad súlyokkal végzett mozgásvilágban.
• Párban is edzhettek, kettőtöket is tudom a képernyőn keresztül személyre szabottan navigálni 🙂
• A mentális frissesség és stresszoldás garantált az edzés után 🙂

Hogy néz ki ez a gyakorlatban?

• Olyan mint egy videócsevegés, de itt most Te mozogsz, én oktatok 🙂
• Egy előre egyeztetett időpontban Skype-on vagy esetleg messengeren zajlik az edzés.
• Csak egy erős internetkapcsolatra van szükséged, hogy minden gördülékenyen menjen, rajtam nem múlik, én előre felkészülök egy teljes tervvel, belekalkulálva az esetleges módosításokat és a pihenő időket is számodra.
• Csak Rád figyelek, javítok és tanítok, hogy minél hatékonyabban és helyesebben tudd végrehajtani a gyakorlatokat.
• Az aktuális fejlettségi szintednek megfelelő mozdulatsorokat állítok össze minden egyes alkalomra.

Mire lesz szükséged?

• Minimum 2*2 méter hely, ahol kényelmesen elférsz.
• Törülköző, víz, szőnyeg, esetleg kézi súlyzók (és bármi egyéb sporteszköz jól jöhet, ezt személyre szabottan megbeszéljük a későbbiekben)
• Stabil internet kapcsolat
• Laptop vagy okostelefon a webkamera miatt

Miért válassz személyi edzést és ne csupán egy előre felvett online edzéstervet?

• Az első alkalom egyben egy állapotfelmérés is, ahol megismerem a fizikai erőnléted, egészségügyi állapotodat, az esetleges sérüléseidet, ízületi panaszaidat és ennek alapján fogok tudni a számodra megfelelő programot összeállítani. Ezt egy előre elkészített sablonprogramtól nem kapod meg!
• Edzés közben (és igény szerint külön időpontban is) átadom a tudásomat az egészséges, hosszú távon is fenntartható étkezéssel és életmóddal kapcsolatban.
• A sérülések kockázatának minimalizálásával megtanítom helyesen végezni a gyakorlatokat.
• Támogatlak és motivállak, egy edzésen belül is azonnal tudom könnyíteni vagy nehezíteni a gyakorlataidat, ha szükséges.
• Az éppen aktuális közérzetednek megfelelően azonnal módosíthatom az edzésedet, hogy jó érzéssel éld meg az aznapi mozgást is.
• A számodra leghatékonyabb mozgásformát alkalmazom, mivel fokozatosan megismerlek és idővel már Te is érezni fogod, hogy Neked mi a legjobb.
• Gerinckímélő életmódra nevellek, hiszen az életmódunk okozta deformációk fájdalmakat okozhatnak – kerüljük ezt el a minőségi, okos mozgással!

Szolgáltatások

The post Mi is az az online személyi edzés? appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

A felesleges zsírpárnák miatt nemcsak rosszabbul érezheted magad a bőrödben, hanem ezek lehetnek az okai a testedben kialakult gyulladásos folyamatoknak is.

Megfogalmaztad, hogy mit akarsz a jövő évben elérni – csak éppen az a baj, hogy ahogyan közeledik a megvalósítás kezdő időpontja, úgy hagy alább egyre a lelkesedésed.

Az ember ugyanis gyarló, esendő és hajlamos a könnyebb utat választani:

• nincs nyitva az edzőterem, anélkül nem tudok mozogni,
• talán majd egy nagyobb adag zsírégetőtől, „fogyi teától” látványosabb lesz az eredmény, és akkor elég kevesebbet is sportolnom,
• egy kiadósnak ítélt edzés után biztosan nem fog ártani az a kis csoki, hiszen megdolgoztam érte, megérdemlem…..,
• ez úgysem fog megint menni, hiszen most akarok munkahelyet is váltani, nem lesz időm még edzésre is járni…..
• Az egészséges életmód drága!

A minőségi alapanyagok valóban többe kerülnek, de kevesebb is elég belőlük, és számold csak össze, hogy mennyit költesz el készételekre, üdítőkre, felesleges táplálékkiegészítőkre havonta!

Igyál tiszta vizet, és vásárolj alapanyagokat, amikből Te készítesz magadnak valódi ételt. Próbálkozhatsz az Időben Korlátozott Étkezéssel is, ami együtt fog járni azzal, hogy biztosan kevesebbet fogsz enni, mivel csak egy szűkebb időtartam fog rendelkezésedre állni, amikor táplálékot vehetsz magadhoz.

A legnagyobb baj, ha nincs meg a kellő motivációd és így az elhatározásod sem. Tényleg elképzelted magad, hogy milyen lesz újra fitten, vékonyabban, izmosabban ott állni a tükör előtt vagy teljesíteni egy olyan versenyt, amit már régóta szeretnél. Tetszik a látvány? – Akkor tegyél érte!

Apró és reális lépésekkel haladj a kitűzött cél felé!

Hagyd felkészülni a szervezeted a változásra és légy türelmes önmagaddal!

1. Gondold végig, mit is akarsz elérni és ez miért fontos Neked, mi a célod!

2. Olyan feladatokat állíts magad elé, amelyek reálisak:

• Ne akarj 3 hónap alatt 15 kilót lefogyni, ha ez a többletsúly évek alatt halmozódott fel rajtad!
• Ne akarj egy félév alatt látványos izomzatot, ha idáig alig mozogtál és a legnagyobb sportélményed pl. a haverokkal való focizás, a családi kerékpártúra vagy a csajos programként szolgáló has-láb-popsi órán való részvétel volt.
• Ne akarj már a második hónapban 10 kilométert lefutni, ha az első héten 2 km után leájulsz a futópadról.
• Ne akarj rögtön egy olyan csoportos órán teljesíteni, ahol már alapkövetelmény egy jó állóképesség és némi erőszint.

3. Időnként állj meg és ellenőrizd, hogy hol tartasz.

4. Ne hagyd, hogy eltántorítsanak! Lehet nemet mondani a felkínált szelet sütire vagy megmondani a haveroknak, hogy inkább mozogni mész a közös filmnézés helyett.

5. Vedd körül olyanokkal magad, akik hasonló cipőben járnak! Motiváljátok és húzzátok egymást! Találd meg azt a közösséget, ahol elismerés jár a befektetett munkádért és nem csak irigyen néznek Rád!

6. Ha valami el is térít kis időre, ne add fel és térj vissza az útra, folytasd!

7. Kérj segítséget bátran, hiszen egy szakember segíthet elindulni a helyes úton és megóvhat attól, hogy letérj róla 

Ha nincs más megoldás, lehet a saját lakásod is az edzőtermed, 2*2 méteres hely már elegendő hozzá, az online edzésekhez pedig elég egy okostelefon is és 1 pár kézi súlyzó 🙂

Csak akarni kell és elkezdeni! Figyeld a következő bejegyzésem, amiben az online edzés adta lehetőségekről fogok írni 🙂

Szolgáltatások

The post Változtass az egészségedért! appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Az egyik legnagyobb tévhit, hogy nagyon sokan azt hisszük, hogy a súlycsökkentés iránti törekvésünkben a legnagyobb ellenség a zsír. Ez abból ered, hogy testünkben a súlyfelesleg zsírszövet formájában jelentkezik.

Étkezésed során a szénhidrátok glükózzá, a fehérjék aminosavakká alakulnak, a zsírok pedig változatlan formában jutnak át a bélfalon és szívódnak fel. Ami valójában zsírszövetté alakul, az a szervezeted számára fölösleges mennyiségű glükóz. Mivel ez a szénhidrátok elbontásakor keletkezik, így egyértelmű, hogy az elhízás fő okozói azok az ételek, amelyek egyszerű és gyorsan felszívódó szénhidrátok forrásai pl. a fehér lisztes, cukros ételek és a cukros italok. Figyelj oda a bevásárláskor: az összes zsírszegény vagy akár zsírmentes „light” termék tele van szénhidráttal: hiszen ha a zsírokat eltávolítják, azt valamivel pótolni kell az élelmiszereknél és a legegyszerűbb ezt különböző szénhidrátokkal megtenni, melyek a leginkább gátolják a zsírégetést!

Vedd meg inkább a zsírosabb, teljes értékű alapanyagokat és használj belőlük mértékkel.

A bűvös szó „zsírégetés”

A zsírszövet testünkben egy ún. biztonsági tartalékként van jelen, melytől szervezeted csak végszükség esetén hajlandó megszabadulni, amikor már nincs semmilyen más energiaforrásod.

A legnagyobb probléma az, hogy ha koplalni kezdesz, akkor a tested először az izomzatodat bontja le – hiszen a fehérje is egy energiaforrás – és csak ezt követően nyúl a zsírraktárakhoz. Ezért dől meg minden koplaláson, éhezésen és egyoldalú táplálkozáson alapuló diéta! Súlyvesztést persze könnyű elérni egy a megszokottnál jóval alacsonyabb étrenddel, de gondolj csak bele: mi lesz így a végeredmény? Valószínűleg nem az, amit a tükörben látni szeretnél, hiszen az izomszövetedet áldozod fel ekkor! Nem beszélve az esetlegesen kialakuló hormonális betegségekről akár már gyermekkorban!

Okosan kell több fronton is támadnod: a kontrollált fehérjében gazdag, szénhidrátszegény és egészséges zsírokat megfelelő mennyiségben tartalmazó étkezésed mellett találd meg a számodra legmegfelelőbb mozgásformát, amelyet nem kényszerként élsz meg, hanem örömmel végzel.

A zsírégetés ugyanis akkor valósul meg, amikor

1. tartósan alacsonyabb kalóriát viszel be a megszokottnál, tehát kalóriadeficitben vagy,

2. nem koplalsz, nem teremtesz az éhezéshez hasonló állapotot,

3. úgy tervezed meg étkezéseidet, hogy tested rá legyen kényszerítve arra, hogy zsírraktárakhoz nyúljon az energia utánpótlása érdekében és

4. elegendő mennyiségű testmozgást végzel ahhoz, hogy szervezeted ragaszkodjon az izomszöveted megtartásához és a sport által növeld a kalóriák felhasználását is.

Normál energia-bevitel mellett a fizikai terhelés fokozásával tehát jó esélyed van tested látványos átformálására, a zsírszövetek redukálására. Nincs ebben semmi ördöngösség, csak egy kis kitartás, céltudatosság és folytonosság kell! (Természetesen már meglévő hormonális és anyagcsere-betegségek esetén ez már bonyolultabb és hosszadalmasabb folyamat lesz.)

A legalkalmasabb mozgásformák

Ahhoz hogy esztétikailag is rendben legyen a végeredmény, fontos az izomzatod megőrzése! Gondolj csak bele: ha alig eszel vagy az órákon át tartó futással, illetve egyéb túl hosszúra nyúló és magasabb intenzitású aerob tevékenységgel a már meglévő izmokat is lefaragod magadról, akkor bizony nem leszel elégedett az eredménnyel.

A zsír energiaforrásként való felhasználásához több időre és oxigénre van szüksége a szervezetednek.

• A közepes intenzitású monoton hosszabb (45-60 perces) aerob edzés célt érhet ugyan, de csak akkor, ha edzés előtt már nem ettél szénhidrátot és nem túl magas az edzés intenzitása.
• A fontosabb azonban az ún. utóégetés. Azaz nem az a kalóriamennyiség a fontos, amit közvetlenül edzés alatt égetsz el, hanem az, hogy az edzés hatására az anyagcseréd minél tovább egy magasabb szinten pörögjön és ily módon még órákon át „égessen”. Erre kiválóan alkalmas egy megfelelő intenzitású súlyzós edzés vagy a leghatékonyabbnak tartott ún. HIIT edzések.

A HITT edzés egy magas intenzitású intervallum edzést takar, amely megnöveli a tested nyugalmi anyagcsere sebességét és akár még 24 órán át pörgeti azt! Ez a típusú edzés ugyanakkor még az inzulinrezisztenciát is csökkenti és az izomzatodat sem fenyegeti – ellentétben a monoton aerob tevékenységgel!

Nem kell az izombontás veszélyétől tartanod (illetve minimalizálhatod a katabolizmust), hiszen a gyors összehúzódású izomrostok (melyek súlyzós edzésnél aktivizálódnak) csak rövid ideig vannak terhelve!

Ez azonban csak azoknak ajánlott, akik már rendelkeznek egy jobb alapállóképességgel, haladó szinten állnak és azért hagynak a regenerációra is időt, hiszen minél hatékonyabb egy edzésforma, annál jobban megterheli a szervezetet.

• Súlyzós edzés alatt ugyan nem fogsz zsírt égetni (mert az energiaforrásod ekkor a szénhidrát), de az utóégetés ezt bőven ellensúlyozza. Természetesen a súlyzós edzés mellett a maximális hatékonyság céljából – az izomzatod megóvására törekedve – végezhetsz aerob tevékenységet is. Ezek az alaptézisek, melyek mindenkinek beválnak, de persze egyikünknek elegendő kevesebb ún. kardiózás az edzés során, míg másikunknak több alkalommal és hosszabb távon van erre szüksége – ez már genetika és életkor kérdése is!

Hab a tortán még, hogy minél nagyobb az izomtömeged, annál nagyobb mennyiségű kalóriára van szükséged, azaz többet ehetsz, hiszen a szervezetednek megfelelő mennyiségű energiaforrásra van szüksége az izomszövet fenntartásához.

Mire figyelj oda?

1. Hiába fogyasztasz olyan táplálék-kiegészítőket (táplálék-kiegészítőket, csodateákat), amelyek elősegítik a zsírégetést, ha nem növeled energiaigényedet rendszeres testmozgással.

2. Hiába csökkented a zsírbevitelt, ha továbbra is ugyanakkora mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz – ekkor még hízhatsz is!

3. Hiába sportolsz akár órákon át naponta, ha a táplálkozásod nem megfelelő. Ekkor ugyan valószínűleg fitt leszel, de mégsem érzed jól magad a bőrödben, mert ott van az a kis úszógumi hasi tájékon.

Attól hogy egy étel egészségesnek mondható, még lehet nagyon finom, főként ha saját magad készíted el. Kísérletezz az alapanyagokkal, fűszerekkel a saját ízlésed szerint, ma már rengeteg jó recept van a neten. Pár hónap alatt rutinná válik, hogy mit kell megvenned a boltból, ahhoz hogy tápláló, adalékanyagtól mentes ízletes ételeket készíthess. Minden nap egy pici időt lecsípve innen vagy onnan biztosan lesz időd főzni.

A karácsonyi és a szilveszteri menü sem kell, hogy túlságosan kalóriadús legyen. Jobban is érzi magát a gyomrod, ha nem terheled túl. A halászlé önmagában is kitűnő étel, és ezután 1-1 szelet bejgli is lecsúszhat, nem ettől fog összedőlni a terved. A székelykáposztával sincs nagy gond, de persze ne 2 nagy szelet kenyérrel edd. A halat sem muszáj rántani, lehet akár mandulaforgácsban vagy diómorzsában is kisütni és ízletes salátával fogyasztani. A kacsa ugyan szintén zsírosabb hús, de nagyon finom fogás és párolt káposztával szintén nem okoz károkat 🙂

Ki kell tapasztalnod, hogy számodra mi a megfelelő mind mozgás mind a táplálkozás során: ennek egy életmóddá kell válnia, melyet egy idő után már nagyobb erőfeszítések nélkül is tartani tudsz a mindennapjaidban!

Szolgáltatások

The post Nem a zsír az ellenséged! appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Nehéz év áll mögöttünk, amiben megtanulhattuk, hogy az egészségünk az első és ezért folyamatosan tennünk kell.

Nemcsak a jelenlegi vírusról van szó, hanem a mindenkori egészségi állapotunkról!

Lehet, hogy még csak huszonéves vagy, és nem az foglalkoztat elsősorban, hogy mi lesz 5-10-20 év múlva, de a mostani mozgásszegény életmódod és egészségtelen táplálkozásod következménye lehet majd számtalan betegséged forrása. A jelenlegi életviteleddel ágyazhatod meg az ún. metabolikus szindróma melegágyát, azaz elsősorban a hasi elhízás, a magas vérnyomás, magas vércukorszint és a különböző gyulladások kialakulását a szervezetben.

30 felett már tudjuk, hogy a rendszeres mozgás és a természetes forrásból származó étel a legfőbb energiaforrás, amivel könnyebben vehetjük a napi akadályokat mind a munkahelyen mind pedig a magánéletben.

40 körül már értékeljük azt is, ha nem fáj semmi és könnyebben kelünk ki reggelente az ágyból.

Kevesen tudják, hogy a 2-es típusú cukorbetegség akár 2 hét alatt megszüntethető, de ehhez el kell felejteni a finomított szénhidrátokat és rendszeresen sportolni kell!

Gyermekkor

Az ember mozgásra született! De már gyerekként belekényszerítenek minket az iskolapadba. Félreértés ne legyen, tanulni kell egy életen át, de a rengeteg ülést legalább próbáljuk meg kompenzálni! Hiszen a kisgyermek 6 és 18 éves kora között válik felnőtté, a test fejlődne és nem satnyulhat el az ülés hatására. Nemhiába titulálnak manapság olyan sok gyereket hiperaktívnak – pedig lehet, hogy csak fájdalmas az ülés (nem beszélve a cukor okozta hiperaktivitásról!), és alig várják, hogy szünetben az udvaron futkározzanak.

A hátralévő életünkben nyöghetjük a következményeit, ha gyermekkorban nem sportolunk:

– ízületi fájdalom, ropogás, kattogás

– gerincferdülés, sérv

– horkolás, alvási apnoe (súlyos alvászavar, a légzés alvás alatt időről időre abbamarad), kialvatlanság stb. jelentkezhet.

Szülőként tegyél meg mindent, hogy gyermeked megtalálja azt a mozgásformát, ami örömet okoz számára, és így hosszú távon kitart mellette.

Fiatal felnőttkor

Ha továbbtanulsz és ezt követően irodai ülőmunkát végzel, tovább folytatódik a napi 8-12 óra monitor előtti ülés. Lehet, hogy kezdetben még fájdalommentes vagy, mert a tested már hozzászokott, „hozzáformálódott” ehhez a testtartáshoz, de ez nem tart sokáig!

Pár éven belül jelentkeznek a tünetek: el kezd fájni a hátad, vállad, állandóan feszült vagy.

Jobb esetben rászánod magad végre a mozgásra, és teljes erővel beleveted magad: lemész egy terembe egy éppen divatos csoportos órára, vagy otthon a netről letöltött videók segítségével edzel. Évente akár 3-4 programot is kipróbálsz, de fura módon egyik sem hoz igazán eredményt, így csalódottan abbahagyod, vagy ismét választasz valami újabb trendi dolgot.

Mi ezzel a probléma?

Ezek az edzések nem személyre szabottak. Mit jelent ez? Nincsenek figyelembe véve a Te testi adottságaid, deformitásaid, képességeid. Te sem fognál neki vízvezetéket szerelni, ha nem értesz hozzá, ugye? Ez is egy szakma, szakértelem, tudás és több év tanulás és gyakorlat kell hozzá!

Sokszor többet ártasz magadnak a próbálkozásokkal, és ezeket a károkat igen hosszadalmas helyrehozni már egy szakember segítségével is.

Nem szégyen már az elején rögtön segítséget kérni és igen – mint minden szakértelemért és tudásért – fizetni kell. Az a szakember is több évet tanult, pénzt és energiát fektetett a tudásába.

Ne játssz az egészségeddel, ne kísérletezz magadon!

40 felett

Ha már elmúltál 40, akkor sem késő elkezdened mozogni. De bizony ekkor már több szempontot kell figyelembe venni. (Erről egy korábbi cikkemben olvashatsz: https://maradjformaban.hu/blog/hogyan-edzunk-40-felett/)

Ekkor már különösen fontos a szakember segítsége, aki figyelembe véve az esetleges váll-, hát-, térd-, csípőfájdalmaidat megfelelő edzésprogramot tud számodra összeállítani.

Mik az erősítő edzés előnyei?

• Egyensúlyjavulás

Az évek múlásával egyre inkább hajlamosak vagyunk szédülni, elesni, amit az izmok erejének hiánya okoz.

• Izomtömegnövekedés

Évtizedenként akár izomzatunk 5 %-át is elveszíthetjük, ha inaktívan élünk. Ezzel párhuzamosan az anyagcsere lassul és a zsírszövet gyarapszik.

A feleslegesen nagymértékű kardió edzés viszont izomvesztéshez vezet.

• Csontsűrűség növekedése

Ellenállással végzet edzéssel növekszik a csontsűrűség és csökken a csonttörés kockázata.

• Csökken az ízületi gyulladás okozta fájdalom

Az erősítő edzés hatására az izmok erősödnek, így csökken az ízületekre ható feszültség, ezáltal kevesebb a fájdalom pl. a térdízület esetén.

• Alvásminőség javulása

A testmozgás javítja az alvás minőségét. Csökkenti ugyanis a stresszt, ami az alvászavar fő okozója.

• Vércukorkontroll

A magas vércukorszint a 2-es típusú diabéteszen kívül stroke-ot és szívrohamot is okozhat. Edzéssel viszont sok cukrot használ el a szervezet.

• Könnyebben mennek a napi feladatok, hiszen a jobb erőnlét és egyensúly megkönnyíti a napi feladatokat pl. fel tudsz emelni nehéz dolgokat, vagy az órákig tartó kerti munka sem okoz fájdalmat.

Ha úgy érzed, hogy megérett benned a döntés a változásra, jobb életminőséget akarsz és fájdalommentes, energiával teli mindennapokat, akkor keress bátran életmód, táplálkozás és edzés területén a Te igényeidre szabva.

Szolgáltatások

The post Mit tehetnél az új évben az egészségedért? appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Éppen ezért nagyon nem mindegy, hogy milyen mértékű évről évre a leépülés, és mennyi ideig szeretnél aktívan élni. Amit nem használsz, azt elveszíted!

Ha mozogsz, a szervezetnek azt üzened, hogy erősebb izmokra és csontokra van szükséged.

Ha valaki csak 40 éves kora környékén kezd el rendszeresen sportolni, súlyzós edzést végezni, akkor fontos figyelembe venni a terhelhetőség határait. Az első néhány hét az átmozgatásról, a gyakorlatok helyes és egyénre szabott biztonságos kivitelezéséről kell szóljon. A regenerációra pedig bizony több időt kell hagyni mint fiatalabb korban! Más edzésmódszerre, más intenzitásra lesz szükséged és természetesen másképp kell táplálkoznod is.

Ebben a korban már kezdenek megjelenni a fájdalmak, amik nemcsak a napi több órás ülésnek, és helytelen testtartásnak, hanem főként a fizikai dolgozóknál az egyoldalú terhelésnek is köszönhetőek.

Sok esetben a megfeszült izmok, szalagok okoznak fájdalmat, ami egy helyes és rendszeres mozgással elkerülhető lenne.

Nemcsak az izomszövet építése lenne fontos, hanem az izomfunkciók is, vagyis az izomzatunk segítsen a napi kihívások elvégzésében.

Az izomszövet ebben a korban már lassabban fejlődik és mivel a regeneráció is több időt vesz igénybe, ezért kiemelten fontos a türelem!

Legalább 2 hónapot adj magadnak heti minimum 2, de inkább 3 edzéssel, és vedd figyelembe a fokozatosság elvét! A túlterheléstől, nagy izomláztól és állandó fáradtságtól egyébként is hamar elveszítheted a motivációdat. 2 hónap alatt már megváltozik a tartásod, érezni fogod az edzés jótékony hatásait.

Ne félj elkezdeni az edzést, akkor sem ha túlsúlyos vagy, korábbról szerzett sérülésből fáj a vállad, térded, csípőd és emiatt gyengének érzed magad. Találj egy szakértő edzőt, aki segít a számodra megfelelő gyakorlatok megtanulásában és megszeretteti Veled a sportot!

Aktívnak maradni az egészséget jelenti, és azt, hogy nem szorulsz mások segítségére, ehhez pedig be kell iktatni a szabadsúlyos és saját testsúlyos gyakorlatokat is.

Mi a helyzet a kardió mozgással?

Habár a legnagyobb eredmény az ellenállással végzett edzéstől várható, a megfelelő közepes intenzitású kardió edzésnek is megvan a szerepe mint kiegészítő mozgásforma. Számos élettani előnye van, ugyanis javítja a vitálkapacitást és a glükóztoleranciát, növeli az állóképességet és csökkenti a regenerációs időt a vérkeringés fokozásával.

Kellenek a hosszabb séták és még a kocogás (8 km/h alatti tempó) vagy a rövidebb futás is szóba jöhet. A hosszabb távú futás azonban túl nagy terhelést ró az ízületekre, és sok minden mással kiváltható, amikor a fizikai erőnléted már lehetővé teszi, hogy magasabb intenzitású edzéseket is végezhess pl . kitörések és guggolások saját testsúllyal és magas ismétlésszámmal.

A kardiovaszkuláris rendszer, az anyagcsere és a testzsírszázalék kordában tartható a futásnál ízületbarátibb mozgással is pl. ugrálókötelezés, vagy egy felfüggesztéses eszközzel pl. Trx-el végzett gyakorlatsor sokkal változatosabb és élvezhetőbb is mint a kilométerek számolgatása.

A nagyon magas pulzusszámra azonban figyelned kell, hogy ne terheld túl a szíved. A legjobb megoldás egy pulzusmérő óra, ami folyamatosan támpontot ad edzés alatt számodra. Ha kicsit túlszaladsz a pulzustartományod felső határán, akkor megállsz és pihensz, vagy csökkented az intenzitást.

A tested az évek múlásával már egyre sérülékenyebb, ezért személyre szabottan olyan gyakorlatokat kell végezned, amik nem terhelik a szükségesnél jobban az ízületeidet.

Mire figyelj oda edzés előtt és közben?

• Sokkal alaposabban melegíts be! A legjobb az lenne, ha edzés előtt egy laza 10-15 perces kardió mozgást végeznél, hogy megemelkedjen a testhőmérséklet, így a jobb véráramlás megkönnyíti az izomzatodnak a terheléssel szembeni ellenállást.
• Maradj a közepes és magas ismétlésszámoknál! Azaz felsőtest esetén 8-12-15-ös tartomány az ajánlott, alsótest esetén pedig a 12-15-20-as ismétlésszám. Ilyen ismétlésszámoknál nem tudsz akkora súlyokkal dolgozni, amelyekkel túlterhelnéd az ízületeidet. Dolgozz okosan mérsékelt súlyokkal!
• Kombináld a szabad súlyok és a gépek használatát Habár 40 körül még arra kell törekedned, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokkal és a szabad súlyokkal a stabilizáló izmokat is erősítsd. 50 felett azonban már ezek sajnos gyengébbek, így alkalmanként hasznos lehet a kötött pályás gépek használata is, hogy minimalizáld a szalagok és inak sérülésének esélyét.
• A gyakorlatok kivitelezését és a testtartásodat tökéletesítened kell A mozdulatok helyes kivitelezésére különösen nagy hangsúlyt kell fektetned. Sérülés esetén a felépülés hosszadalmas.
• Több időt kell hagynod a pihenésre és a regenerációra. Ha túlzásba viszed és nem pihensz eleget, sokkal nagyobb a sérülésveszély.

Mik az erősítő edzés előnyei?

• Egyensúlyjavulás

Az évek múlásával egyre inkább hajlamosak vagyunk szédülni, elesni, amit az izmok erejének hiánya okoz.

• Izomtömeg-növekedés

Évtizedenként akár izomzatunk 5 %-át is elveszíthetjük, ha inaktívan élünk. Ezzel párhuzamosan az anyagcsere lassul és a zsírszövet gyarapszik.

A feleslegesen nagymértékű kardió edzés viszont izomvesztéshez vezet.

• Csontsűrűség növekedése

Ellenállással végzett edzéssel növekszik a csontsűrűség és csökken a csonttörés kockázata.

• Csökken az ízületi gyulladás okozta fájdalom

Az erősítő edzés hatására az izmok erősödnek, így csökken az ízületekre ható feszültség, ezáltal kevesebb a fájdalom pl. a térdízület esetén.

• Alvásminőség javulása

A testmozgás javítja az alvás minőségét. Csökkenti ugyanis a stresszt, ami az alvászavar fő okozója.

• Vércukorkontroll

A magas vércukorszint a 2-es típusú diabéteszen kívül stroke-ot és szívrohamot is okozhat. Edzéssel viszont sok cukrot használ el a szervezet.

• Könnyebben mennek a napi feladatok

A jobb erőnlét és egyensúly megkönnyíti a napi rutint is. Pl. fel tudsz emelni nehéz dolgokat is, anélkül hogy kellemetlen következményektől kellene tartanod.

Elegendő hetente 3-szor edzened, és pár hét után már élvezheted ezeket az előnyöket. Az edzőterem azért van, hogy akár teljesen nulláról indulva egy kényelmes helyen minden eszközt megtalálva felépíthesd az izomzatod, állóképességed és jól érezd magad a bőrödben.

A táplálkozásról pedig egy következő alkalommal…

Forrás: Lakatos Péter: Edzés 40 felett…

https://fitnessfiesta.hu/edzes-40-felett-mire-kell-jobban-odafigyelni-amikor-belekezdunk/

https://peakshop.hu/man/izomepites-40-felett/

The post Hogyan edzünk 40 felett? appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Edzőként naponta szembesülök a média által keltett pánik közvetlen és közvetett következményeivel, hiszen emberekkel dolgozom, akik megosztják velem a mindennapi gondjaikat. Most eltekintenék a gazdasági és még inkább a politikai vonatkozású dolgoktól, és arra fókuszálnék, amit valóban a szívemen viselek: ez az egészségmegőrzés, melynek igen széles a palettája.

Az elmúlt fél évben azt vártam volna, hogy az egészségügyi szakemberek többsége arra biztatja majd az embereket, hogy jobban figyeljenek magukra, azaz aludjanak eleget, táplálkozzanak helyesen és mozogjanak/sportoljanak.

Ehelyett keserűen látom, hogy szinte semmi nem változott:

• az utcán továbbra is egyre több elhízott gyereket látok, a kezükben valamilyen élelmiszeripari hulladékkal,
• az emberek bevásárlókocsijában szintén a rengeteg feldolgozott, tápanyagban szegény, de növényi zsírokban és cukorban annál gazdagabb szemét,
• a többség állandóan fáradt, sresszes, feszült és kapkod,
• látványos a szájlégzés és a rossz testtartás is,
• és sajnos még mindig nem jutott el sokaknál a tudatosság szintjéig, hogy nem gyógyszereket kellene szedni, hanem megelőzni a betegségeket!

Pedig olyan egyszerű dolgokra kellene figyelnünk, amelyek többsége nem is anyagi kérdés, hanem inkább az akaratunk függvénye, azaz, hogy tudunk-e felelősségteljes felnőttként viselkedni.

Gyakran fel kellene tenni a következő kérdéseket:

• Lehetőségeim szerint megteszek-e mindent, hogy vigyázzak az egészségemre? Hiszen ezzel tudom a leginkább segíteni a szeretteimet, és sokáig aktívan, betegség nélkül élni.
• Ha gyermekem van, akkor úgy nevelem-e, hogy egészséges felnőtt legyen? Azaz, megtanítom-e időben lefeküdni, minél többet a szabadban játszani a friss levegőn? Ahelyett hogy a számítógép előtt magára hagyom késő estig.
• Főzök-e rá, hogy megtanulja értékelni a természetes ízeket, és később tudatosan elutasítsa a hulladék élelmiszereket? Vagy hagyom, hogy egye az élelmiszeripar színes-szagos bébiételeit, feldolgozott, zacskós termékeit, és ezzel megalapozom nála a későbbi anyagcserével kapcsolatos betegségeket (ha esetleg ezt terhesség alatt még nem tettem meg).
• Megtanítom-e okosan vásárolni, azaz elolvasni a csomagolásokon szereplő apróbetűs részeket is, és hogy mi mit jelent: pl. mi az a hidrogénezett növényi zsír, glükóz-fruktóz szirup, kukoricakeményítő, nátrium-glutamát stb.

Mik azok az alapvető dolgok, amikkel mindannyian tudnánk az egészségi állapotunkat javítani?

1. Aludj eleget! 5-6 óra alvás, csak éppen arra elegendő, hogy másnap elvegetáljunk. Ahhoz azonban, hogy az immunrendszerünk megbirkózzon a környezeti terheléssel, tényleg 7-8 óra alvásra van szükségünk.

Honnan tudnál 1-2 órát elvenni és az alvási idődhöz adni? Esetleg nem kellene felelsleges és pánikkeltő híreket hallgatnod/olvasnod, órákat szörfölnöd a neten lényegtelen dolgok után keresve, vagy csak unalomból nyomkodni az okostelefonod.

Ha eleget alszol, a munkádat is hatékonyabban tudod végezni, és talán nem kell annyit túlóráznod sem, így maradna időd és energiád főzni és sportolni is.

2. Figyelj a légzésedre és ezáltal a testtartásodra! Már számtalan légzéssel foglalkozó anyagot találsz a neten. Gyakran van eldugulva az orrod, kiszárad a szád reggelre, esetleg orrspray-t használsz folyamatosan? Ezzel a kérdéssel foglalkozni kell! Sem Neked, sem a melletted alvónak nem jó, ha horkolsz, fáradtan és fejfájósan kelsz fel, vagy légszomjra riadsz fel éjszaka.

Napközben a hanyag testtartást kerüld el, húzd ki magad, nyisd a mellkast, hiszen a tüdő, a szív és a gyomor is csak így tud megfelelően működni!

3. Egyél úgy mint egy felnőtt! Azaz lásd azt, hogy mi van a tányérodon! Az élelmiszeripar nagy varázsló, és mi gyakran elcsábulunk a szépen csomagolt, gusztusosan tálalt műkajákra! De nem gyerek vagy, és tudnod kell, hogy valójában mire van szüksége a szervezetednek, miből lesz energiád dolgozni, esetleg sportolni? Szeretnéd ugye, hogy ne legyen bőrproblémád, ne hulljon a hajad, egészséges körmeid legyenek; könnyen tudj vásárolni, hiszen ha nincs sok zsír rajtad, nem kell takargatnod az alakod.

Tanulj meg pár dolgot saját magad elkészíteni, és csak az alapanyagokat vedd meg a boltból! Ha akarod lesz időd! Akár fél óra alatt is sokféle ételt tudsz készíteni, és már ezzel sokat tettél magadért, hiszen nem az adalékanyagokkal tömött készételt vetted meg. Nem mellesleg sokkal olcsóbban is kijössz így havonta, és a megtakarított összeget fordíthatod az alapvitaminokra.

(https://maradjformaban.hu/blog/osszefoglalas-mik-azok-az-alapveto-vitaminok-asvanyi-anyagok-es-esszencialis-zsirsavak-amikre-feltetlenul-szukseged-van/)

Mindig arra gondolj, hogy mi a legkevésbé feldolgozott, és ezáltal a magasabb tápanyagtartalmú: a csirkemellsonka vagy a serpenyőben kisütött husi, a ketchup vagy a pár perc alatt otthon sűrített paradicsomból összedobott mártás, a mirelit zacskós hasábburgonya vagy a pár perc alatt magad elkészített rizs/köles/tészta? Apró dolgok, de sokat számítanak!

(Most nem megyek bele, hogy mit, mikor kellene enni, ez egy külön téma.)

4. Mozogj, sportolj, mert az ember nem inaktív életre született!

Igenis menj emberek közé, ha számodra kell a húzóerő, vagy tanulni akarsz másoktól. Esetleg szakember segítsége kell, hogy elindulj, mert gyermekkorodban kimaradt a mozgás, vagy sérülésed van. Nagyon kevés ember alkalmas arra, hogy egyedül, otthon, sérülésmentesen és hatékonyan tudjon mozogni! Ez kezdőként biztos nem fog sikerülni, de sportmúlttal a hátad mögött is kellhet a kontroll!

Az emberi szervezet együtt él évezredek óta a vírusokkal és bacikkal. Az immunrendszerünknek ezekkel meg kell küzdenie. Erre nem megoldás az elzárkózás!

Egyedüli megoldás, hogy erősíted magad a legegyszerűbb természetes módszerekkel:

Lélegezz helyesen!

Legyél minél többet a napfényen!

Aludj minőségben is eleget!

Étkezz helyesen felnőtt módjára!

Mozogj, sportolj!

The post Ne zárkózz el, hanem erősítsd magad! appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Hogyan erősítsd ilyenkor az immunrendszered, hogy sikeresen védekezhess a betegségekkel szemben és maradjon energiád dolgozni is?

Mik azok az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak, amikre feltétlenül szükséged van?

1. D+K vitaminok

2. Magnézium

3. C-vitamin+kollagén

4. Omega 3

1. A D-vitamin egy vitamin család, halakból, halolajakból tudunk kis mennyiséghez hozzájutni.

A szervezet anyagcsere folyamatai akadoznak, ha nincs elegendő a szervezetben.

Napfénnyel nyáron beraktározunk ugyan, de ezt télre feléljük. Februárra már mindenkinek az alacsony D-vitamin szintje miatt gyengül le az immunrendszere és jó eséllyel lesz influenzás! Ha a D-vitaminszint megfelelő lenne, sokkal könnyebb lenne védettséget szerezni a légúti megbetegedésekkel szemben is.

Egy fél óra napozással 20 ezer egység D-vitamin keletkezik, ebből is látható, hogy egy felnőttnek ajánlott 1200 egység kevés. 3-5 ezer egység egy átlag ember szükséglete!

• A D-vitamin segítségével a kálcium felszívódása javul. A kálcium ugyanis nem szabad hogy a lágyrészekben lerakódjon, hanem megfelelően el kell jusson a csontokba és ott raktározódjon – ehhez kell a K2-vitamin. A szervezetünk ugyanis egységben működik!
• Kálcium pótlásra nincs szükség (étkezéssel elegendő mennyiséget viszünk be), a magnézium viszont rengeteg anyagcsere folyamatot szabályoz, és mivel gyorsan feléljük, ezért ebből folyamatos pótlást igénylünk.
• A túl sok kálcium még gátolja is a magnézium felszívódását.
• Ha nincs elegendő K2, akkor a kálcium lerakódik és érelmeszesedést okoz. A K2 a kalcium beépülését javítja csontokba (a d-vitamin mellett) és eltünteti a véráramból a kalciumot, így gátolja a plakkok kialakulását. Generációnk fő problémája az érelmeszesedés.
• Kívülről lehet pótolni a K2-t, de étkezéssel nem lehet elegendőt bevinni.
• Használjunk D-vitamint, ha ebből és magnéziumból nincs ebből elég, nincs megfelelő kalcium-anyagcsere.
• A magnézum nélkül a D-vitamin nem keletkezik elegendő mértékben felhasználható formában.
• Ha megfelelő a D-vitaminszintünk, akkor a szív-érrendszer, anyagcsere folyamatok rendesen működnek, a daganatos megbetegedéseket csökkenthetjük, és elkerülhetjük a metabolikus szindrómát is!

2. A magnézium mintegy 300 különböző biokémiai folyamatban vesz részt a szervezetben, közel fele a csontokban tárolódik. A stesszes életvitel, az aktív sport, a terhesség, a szoptatás, az alkoholfogyasztás, hasmenés és egyéb krónikus betegségek esetén még többet igénylünk.

• Az izomgörcsök és a gyakori fejfájások hátterében többnyire magnéziumhiány áll.
• Hiányában a migrénes rohamok gyakoribbak és erőteljesebbek lehetnek.
• A szív izmainak megfelelő működésében is nagy szerepe van.
• Hiányának következménye lehet a depresszió, rosszkedv, nyugtalanság, idegesség, gyengeség, fáradékonyság.
• Nagy szerepe van abban is, hogy a glükózt energiává alakítsuk, és hozzájárul ahhoz is, hogy a vérerek rugalmasak maradjanak.
• Hiánya tehát a vérnyomás megemelkedéséhez vezethet. Közvetlen hatása van a tanulási képességekre és a memóriára is.
• A napi optimális bevitel 500-700 mg között van. A legjobb élelmi magnéziumforrások pl.tökmag, brazil dió, zabkorpa, quinoa, mandula, dió, lepényhal, főtt spenót.

Magnéziumot szerves formában, vmilyen szerves sóval – citráttal, laktáttal vagy a legújabb kutatások szerint magnézium-biszglicináttal vigyünk be. Az oxid, karbonát minimálisan hasznosul!

3. A C-vitamin létfontosságú vitamin, amely különböző anyagcsere-folyamatokban vesz részt.

• Segíti a kollagénszintézist, ami különböző szövetek struktúrájáért felelős: porc, csont, haj, bőr és az érfalak felépítésében játszik szerepet.
• Hiányában szív-és érrendszeri problémák pl. érelmeszesedés jelentkezik.
• Emellett antioxidáns, azaz szabadgyökfogó hatása miatt gátolja a rákos elváltozásokat, és a daganatos megbetegedések estén a daganatok fejlődését tudja blokkolni.
• Jelentős szerepet játszik az immunrendszer működésében és a fehérvérsejtek aktivitásában.
• Kb. 30 milligrammra van szükségünk rá testsúly killogrammonként, azaz egy 70 kg-os embernek 2 grammot kell szednie, de aki rendszeresen sportol, vagy egészségtelenül táplálkozik vagy dohányzik, és emiatt blokkolnia kell a szabadgyököket, ennek többszörösét igényli.

A piacon kapható készítmények 99 %-a szintetikus c-vitamin. A szintetikus azt jelenti, hogy elő tudjuk állítani ugyanazt az anyagot, ami a természetben előfordul. Azaz amikor megvesszük a C-vitaminkészítményt, az azt az L-aszkorbinsavat tartalmazza, amit a zöldségekkel vagy gyümölcsökkel bevinnénk.

• C-vitamin nélkül kollagénszintézis sincs!

Mi is az a kollagén?

Egy fehérjemolekula-család gyűjtőneve, a saját szervezetünk is termeli, de 25 éves korunk felett egyre kevesebbet. Megfelelő kiegészítőkkel tehát pótolnunk kell. A dohányzás, helytelen táplálkozás, a C-vitamin hiánya mind gátolja a kollagénszintézist.

Miért fontos?

• Szervezetünk fehérjéinek kb. 30%-át alkotja.
• Jelen van porcokban, csontokban, körömben, hajban, az izomszövet összetartását ez oldja meg.
• Az ízületi mozgást elősegíti, mivel a porcépülésben játszik szerepet.
• Az ízületben a csontok végét a porcszövet fedi, így tudunk fájdalom nélkül mozogni.
• A porcok sejtállományának max. 2 %, a többit a sejtközötti állomány adja, aminek közel 2/3-a kollagén.
• A bőrben szintén ez adja a strukturális tartást, hogy ne legyünk ráncosak.
• A bőr belső struktúrájába csak szájon át tudjuk bevinni, így el kell fogyasztani vmilyen módon.
• Nemcsak a ráncokat csökkenti, hanem a cellulitisz kezelésében is nagy szerepe van, ugyanis a bőr struktúráját jelentős mértékben javítja.
• Csak állati eredetű kollagén létezik!

Nincs növényi kollagén, korábban csontleves, kocsonya, porcrészek elfogyasztásával pótolták elődeink.

• Másik fontos rész ahol kifejti jótékonya hatását, az az érfal.

Ha kevés a c-vitamin, az érfal struktúrája megbomlik, a nyomások hatására folyamatos tágulás-összehúzódás tönkreteszi. Ha nincs kollagén, akkor mással pótolja a szervezet az érfalakban: ilyenkor koleszterin kerül be oda, megtapad az érfalakon és ideig-óráig rendet csinál, de ha a folyamatos terhelés megvan, és nincs c-vitamin vagy kollagén, akkor a szervezet idővel tovább próbálja stabilizálni, így kálcium csapódik ki, és kialakul az érelmeszesedés.

Tehát az érelmeszesedés alapvető problémája az, hogy nincs elég kollagén, vagy mert nem tudtunk eleget szintetizálni, vagy nem fogyasztottunk elegendő mennyiségű aminosavat ami a kollagént építi fel.

4. Az omega-3 zsírsavként ismert alfa-linolénsav (ALA) és az omega-6 zsírsav családba tartozó linolsav többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak, azaz a szervezet nem képes előállítani ezeket, így kívülről kell táplálékból magunkhoz venni őket.

A félig esszenciális zsírsavak az EPA és a DHA.

Hol fordulnak elő nagy mennyiségben az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak?

Az alfa-linolénsav (rövidítése ALA):

A len-,

repce-,

szója-,

mogyoró-,

chiamag-,

búzaolajban,

diókban,

spenótban,

brokkoliban található.

Az eikozapentaénsav (rövidítése EPA) és a dokozahexaénsav (rövidítése DHA):

-a tengeri halakban (hering, makréla, szardínia, lazac, tonhal),

-az édesvízi halak közül a pisztrángban és a busában található.

Az omega-6 telítetlen zsírsav:

-a tökmag,

-szója,

-szezám,

-napraforgó

-és kukoricaolaj,

-mákolaj fontos alkotóeleme.

Mindig az a kedvező, ha az omega-3 bevitel a nagyobb. Az emberi szervezetben kizárólag a DHA hasznosul. Az omega-3 zsírsavak két altípusát, a DHA-t és az EP A-t nem tudjuk szintetizálni. A növényi eredetű pl. repceolajból bevitt ALA átalakul először EPA-vá majd DHA-vá.

A naponta ajánlott adag omega-3-ból 300-500 mg (nincs konkrét adat). A lényeges, hogy az omega-6 zsírsavak arányát csökkentsük, és az omega-3 zsírsavak arányát növeljük. Ez rendszeres tengeri halak fogyasztásával lehetséges is lenne. A magyarok túlnyomó többsége sajnos azonban nem táplálkozik ennek megfelelően, így maradnak a patikai készítmények. Ezeknél a tényleges omega-3 zsírsavtartalmat, azaz a készítmény EPA és DHA mennyiségét kell nézni!

Milyen előnyei vannak még az optimális omega-3 bevitelnek?

• Megnyújtja a terhesség idejét, így elkerülhető a koraszülés,
• javul a magzat agyának és látóidegeinek fejlődése,
• emellett védelmet jelent bizonyos degeneratív agyi elváltozásokkal és mentális zavarokkal szemben.
• szívbetegekben 30%-kal csökkenti a korai szív eredetű halálozást,
• fokozza az erek rugalmasságát, gátolja a vérrögök képződését,
• csökkenti a vérnyomást, csökkenti a az LDL (rossz) koleszterin és a triglicerid szintet,
• és így a szívbetegségek és a szívroham kockázatát,
• gátolja a tumorfejlődést (míg az omega-6 a tumornövekedést serkenti),
• 60 %-kal képes csökkenteni férfiakban a prosztatarák kialakulását,
• lassítja a csontritkulás folyamatát,
• javítja a gyerekek feladatmegoldó-és problémamegoldó képességét,
• hatékonyabbá teszik az anyagcserét, így elindítják a súlycsökkenést.

A szervezet hosszú távú és egészséges működéséhez a testünket egy egységként kell kezelni, azaz a bevitt anyagok aránya a fontos, és az ezek által szabályozott folyamatok egyensúlyának a fenntartása!

Források:

doktorgodeny.hu: Tiszta halolajat a pohárba!

Szupermenta: Az esszenciális zsírsavak szerepe a táplálkozásunkban

Szendi Gábor: A mentális zavarok omega-3 elmélete

http://omega-3.hu

Dr. Gődény György: Az igazság a C-vitaminról, 2019.10.28; Dr. Gődény György: Csupán szépek leszünk a kollagéntől?, 2020.01.24

The post Összefoglalás: Mik azok az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak, amikre feltétlenül szükséged van? appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

A kollagénnek kb. 30-35 %-át glicin alkotja. Napjainkban sokkal kevesebb kollagén típusú fehérjét fogyasztunk, mint őseink, hiszen a pl. a csontleves, kocsonya, pacal és hasonló ételek nem túl gyakran vannak az asztalon. Ebből adódik, hogy a glicin bevitt mennyisége jelentősen eltörpül a többi aminosav mellett, mivel gyakrabban választjuk a színhúst és a kollagéntartalmú állati részeket (bőr, csont, Ízületek) nem esszük meg.

Ennek káros következményei lehetnek.

Az állati szervezet fehérjetartalmának jelentős része kollagén fehérje, és tudjuk azt, hogy őseink mindent hasznosítottak az állatokból, nemcsak a színhúst ették meg.

Mik a glicin pótlásának előnyös hatásai?

• Optimális vércukor
  A glükóz (és így a szénhidrátok) vércukorszintet megemelő hatását jelentősen mérsékli. Az inzulin szintet szinte egyáltalán nem emeli, ellenben a jótékony hatású glükagon szintjét igen, ami az inzulin „ellenlábasa”. Csökkenti az inzulin-rezisztencia esetén megfigyelhető magas vérzsír szintet is.
• Bőr és haj
  A bőrünk jelentős mennyiségű kollagént tartalmaz, így glicint is. A kollagén peptidek ráncainkat csökkentő, bőrünk rugalmasságát növelő és hidratáló, bőrfiatalító hatása jól ismert. Ezenkívül csökkenti az arcbőr zsírosságát, vastagabb, sűrűbb és gyorsabb hajnövekedést eredményez, csökkenti a hajhullást. A kollagén pedig hatását nagyrészt a magas glicin tartalmának köszönheti.
• Idegrendszer
  Kis mennyisége fokozza az éberséget és a tanulási képességet. Emellett depresszió, skizofrénia és OCD (kényszerbetegség) kezelésére is hatásos megoldás lehet, valamint a hiperaktivitás és az epilepszia gyógyítására is használják.
• Hatása a növekedési hormonra és az izomzatra

Serkenti a növekedési hormon termelését. Lassítja az izomszövetek lebomlását, segíti az edzések utáni regenerálódást. Javítja az izomtónust, gyógyítja és regenerálja a szöveteket. Jó hatással van az izomtömeg és az erőszint növelésére.

• Méregtelenítés
  Az állatkísérletek azt mutatják, hogy a máj és vese funkcióját javítja.
  Enyhíti a gyomorpanaszokat.
• Alvás
  A lefekvés előtt elfogyasztott glicin
  (3 gramm elszopogatva) javítja az alvás minőséget, gyorsítja az elalvást, valamint enyhíti
  a túl korai ébredést és kevesebb alvás esetén is kipihentebbek vagyunk.
• Élethosszabbító hatás
  Egérkísérletekben a csökkent kalória bevitel (normál hasznos mikro/makro tápanyag bevitel mellett) hatásosan növelte az élethosszt, ha az egerek táplálkozását nagy mennyiségű glicinnel egészítették ki. Ez azért van, mert a glicin korlátozza a táplálékból a metionin hasznosulását, kiegyensúlyozza a fehérjékből fölszívódó aminosav arányt a vérben. Mivel metionin a legtöbb ételben sok van, ezért a gyakorlatban nehezen kivitelezhető a metionin csökkentett diéta emberek esetében. Azonban az étkezés után elfogyasztott glicin (pl glicinnel édesített desszert vagy ital) szimulálja a metionin csökkentett élethosszabbító hatású diétát, hiszen a glicin korlátozza a metionin fölszívódását. 

A csökkent kalóriabevitel (CR) élethosszra és egészségre gyakorolt pozitív hatását a kutatók jelentős mértékben tulajdonítják a CR következtében csökkenő IGF-1 (inzulin utánzó növekedési faktor) és a növekvő IGFBP-3 szintjének (ami az IGF-1-et megkötő és káros hatásait semlegesítő fehérje).

• A glicin édesítőszernek is kiváló!
  Nincs mellékíze, hőálló, a cukorral nagyjából megegyező édesítő hatása van.
  A polialkoholokkal (pl.: xilit/nyírfacukor, maltit, eritrit) szemben nem okoz bélrendszeri problémákat senkinél. Nem veri át a szervezetet, mert az édes íze mögött nem üres kalória van, ahogy a legtöbb édesítő esetében, hiszen a glicin fehérje és akként is kezeli szervezetünk. A túlzott vércukor emelkedést gátló hatása miatt pedig különösen jó (szénhidrátokat amúgy is nagy mennyiségben tartalmazó) sütik és hasonlók édesítésére, hiszen azok hirtelen vércukor növelő hatását kordában tartja.

Ehetünk sok fehérjét tehát, de vigyázzunk, hogy fehérjebevitelünk csak kb. fele legyen színhús, a többi meg kollagén típusú fehérjéket tartalmazó állati részekből származzon (vagy kollagén kiegészítőkből).

A normál étkezési zselatint (ahogyan pl a kocsonyát is) óriás méretű fehérjék alkotják, melyek alig emészthetőek. A kutatásokban kizárólag előemésztett (hidrolizált) zselatint/kollagént használtak (többnyire italba keverhető por formájában). Ezek kollagén peptideket és nem egész fehérjéket tartalmaznak.

Források:

https://szabogalbence.hu/a-glicin-jotekony-hatasairol-roviden/

https://szabogalbence.hu/az-elfeledett-kollagen-avagy-a-szinhus-veszelyei/

https://shop.builder.hu/glicin-a2875

The post Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolnod, ha meg akarod előzni a betegségeket? VI.rész (A glicin) appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

A kreatint a test aminosavakból természetes úton állítja elő. Ennek nagy részét az izomsejtek tárolják és felszabadítják a fizikai aktivitás során.

Kreatin készletünk (95%) nagy része a vázizmokban tárolódik kreatin-foszfátnak nevezett molekula formájában, a maradék az agyban, a vesében és a májban található.

A szervezetünk maga is előállítja aminosavakból, így külső bevitele biztonságos. Az ajánlott napi minimum 5 gramm dózishoz szükséges is a pótlása.

Mire jó? Hogyan működik?

• Az alapvető energiatermelő folyamatokhoz szükséges, mivel a kreatin szállítja azt a foszfátcsoportot, ami hiányzik az ADP-ről, amikor az ATP-ből energiafelszabadulás során ADP keletkezik. (Az ATP = adenozin-trifoszfát olyan vegyület, amiben az energiát raktározza a szervezet a különböző anyagcsere folyamataihoz pl. az izommozgáshoz is.) A testünk kb. 250 gramm ATP-t tartalmaz, de egy komolyabb fizikai munka során akár 500 gramm is felhasználódik percenként. Ezért van szükség kreatinra, amely szállítja a foszfátot, hogy ATP keletkezhessen, és azt gyorsan fel lehessen használni.
• A kreatin az izomsejteken belül halmozódik fel, és ott tart vissza vizet, azaz a sejten belüli folyadék mennyisége nő meg. A sejtek duzzadása az anabolikus jel, amely növeli a fehérjék építését, a glikogén-raktárak feltöltését és a DNS termelését.
• A plusz hidratáltság anabolikus folyamatokat is beindít, azaz segít az iromnövekedésben, és jobb lesz az izomsejt regenerációja is.
• Ez az energetizáló folyamat, amit a kreatin generál, nemcsak az izomsejtekben vált ki változásokat, hanem az idegsejtekben is. Olyan központi idegrendszeri problémák estén is hatékonyan alkalmazták, ahol egyéb terápiák alkalmatlannak bizonyultak pl. depresszió kezelésében, ahol az antidepresszánsok nem működnek.
• A mentális fáradtságot csökkenti és a kognitív képességeket is javítja.
• A szarkopéniában (időskori izomtömegvesztés, izomerőcsökkenés) szenvedőknek is segít, mert lassítható sőt megállítható az izomtömeg csökkenése.

Miért használunk kreatin-kiegészítőket?

Alapvetően a teljesítmény javítása a cél. Leginkább anaerob környezetben, azaz amikor oxigén hiányában mennek végbe energiatermelő anyagcsere-folyamatok pl. sprintek, és nagy intenzitású, rövid ideig tartó erősportok. Kb. 30%-kal tovább lesz kreatin segítségével elegendő ATP-nk egy adott mozgás végrehajtására.

A vegetáriánusok, vegánok számára nagyon fontos a kreatin pótlása. Ha ugyanis hiányzik a B12 és nincs elég folsav a szervezetben, akkor a kreatinszintézis gátolva van. 

Az élelmiszerek közül a húsok és a halak tartalmazzák nagyobb mennyiségben.

Hogyan adagoljuk?

• Folyamatosan minden nap ugyanannyit vihetünk be, ez lehet 3-6 gramm testsúlytól függően.
• A másik módszer a feltöltős módszer: az első 5-7 napban nagyobb mennyiséggel feltöltjük a szervezetünket (kb. 0,3 gramm/testsúlykg, ez napi 20-30 gramm, amit 4 részre elosztva bőséges folyadékkal kell a nap folyamán bevenni), utána már csak fenntartó céllal napi 3-5 gramm is elegendő 3-4 hónapon át.

Kreatin fogyasztásakor mindenképpen valamilyen inzulingeneráló anyagot kell bevinni. Korábban ennek az inzulinválasznak a kiváltása a szénhidrátokon alapult. De ma már tudjuk, hogy akár egy fehérjeturmixszal együtt fogyasztva is elérhetjük ugyanazt a hatást. Mivel az az inzulinválasz, amit a megfelelő fehérjebevitel kivált, bőven elég, hogy az elegendő mennyiségű kreatin bejusson a sejtekbe.

Érdemes nem koffeinnel egyszerre bevinni, tehát ne ugyanakkor kávézzunk 🙂

A kreatin monohidrát a bevált dolog, a legtöbbször ezt vizsgálták eddig komolyan. A többi változat olyan újfajta fejlesztés, amelyek többsége csak marketingcélt szolgál, és nem vizsgálták még kellőképpen.

A taurin a glutamin után a második leggyakoribb aminosav az izomszövetben, melyet először ökör epesavból nyertek ki 1827-ben. Az ezt követő 150 évben azt gondolták, hogy az epesavak termelődésének egyik végterméke, később fedezték fel számos kedvező hatását.

A tauri többek között

• segíti fenntartani szervezeted energiaellátásának és folyadékháztartásának állandóságát,
• számos szerv működését kedvezően támogatja (pl. szem ideghártyáját, a szívet, a központi idegrendszert),
• a zsírok vékonybélből való felszívódását is segíti.

Az izomsejtekben lévő aminosavlánc része: tested kilogrammonként 1 grammot tartalmaz.

Sok kutató szerint a taurin feltételesen esszenciális, mivel az intenzív edzés, és más jellegű stresszhatások lecsökkenthetik a mennyiségét a testünkben.

Az energiaitalok összetevőjeként talán már ismered. Egy aminosav, a csecsemők számára például nélkülözhetetlen.

Miben található meg?

Egy teljesítményfokozó antioxidáns: főképpen az agyban található meg a legnagyobb mennyiségben, és a memóriádat tartja karban, fokozza a tanulási képességeid és azonnali hatásként hangulatjavító hatással rendelkezik!

A taurin természetes úton termelődik testedben. Előfordul a tojásban, a halban, a húsban és a tejben, az anyatejben, a növényi fehérjék viszont nem tartalmazzák, így vegetáriánus étrend hatására kevesebb a szervezeted taurin koncentrációja.

Miért használják a sportolók a taurint?

• alkalmas az állóképességi edzés során bekövetkező fizikai fáradtság és izom sérülésének mérséklésére, segít eljuttatni az aminosavakat és a glükózt az izomsejtekbe, ezáltal a sejtek volumenét növeli, gyorsabb fehérjeszintézist és csökkenő proteinlebomlást eredményez, mely erő-és izomtömeg növekedéshez vezet,
• az agy taurin koncentrációja igen magas: segít agyi impulzusokat létrehozni azzal, hogy a kálium, a nátrium, a kalcium és a magnézium sejtekből történő ki-és beáramlását segíti,
• kulcsfontosságú szerepet játszik az idegi funkciókban és a vérnyomás szabályozásában,
• lenyugtatja az agyat és az idegrendszert, és segít leküzdeni a szorongást, az epilepsziát, és további agyi eredetű problémákat, így egyfajta gyenge nyugtatóként hat,
• megnöveli a vázizomzat és a szívizom sejtjeinek összehúzódó képességét, ami növelheti a a testmozgás során nyújtott teljesítményt,
• létfontosságú a zsírok elégséges megemésztéséhez, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, és a koleszterinszint kontrollálásához, csökkenti a máj koleszterinszintjét, valamint megelőzheti az epekő képződését,
• a fehérvérsejtek alkotóelemeként a taurin összefügg a megfelelően működő immunrendszerrel, és a szabadgyökök okozta károsodások csökkentésével is,
• serkentő és antioxidáns tulajdonsága is van.

Esszenciális, azaz szervezeted számára nélkülözhetetlen

A taurin tehát esszenciális – különösen akkor, ha aktív, stresszes életmódot élsz vagy hajlamos vagy a szorongásra. Mindent összevetve, a taurin szükséges a tested optimális működéséhez. Hiányában kialakulhatnak a szem degeneratív betegségei, a folyadékháztartásod egyensúlyának felbomlása, májrendellenességek, izomvesztés, látáskárosodás, ödéma, szívizom károsodása, fáradtság, és gyengeség.

Mikor fogyaszd?

A taurin akkor a leghatásosabb, ha étel nélkül, különösen pedig fehérje vagy aminosavak nélkül szeded. Taurin szükségleted az életmódodtól függ, de akár még 3000 mg feletti napi mennyiség is biztonságos lehet. Bár a sejttérfogatnövelő hatása a kreatinéhoz nagyon hasonló, természetesen nem olyan mértékű, egy kreatinkúrát azonban tökéletesen kiegészíthet ez az aminosav.

Ha a túledzettség határán lavírozol, szintén a segítségedre lehet ez az aminosav: ilyenkor egy kicsit segít lecsillapítani a központi idegrendszer kimerültségét, és az esetleges izomgörcsöket. Tested kis mennyiségben képes csak előállítani, így a szükséges mennyiséget étellel illetve táplálék-kiegészítő készítménnyel tudod pótolni.

Források:

https://www.simplesport.hu/kreatin-hatasa-szedese-es-minden-amit-tudnod-kell-rola/

Mit tesz veled a KREATIN? | Dr. Gődény válaszol

https://peakshop.hu/girl/energiatovabbito-taurin/

The post Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolnod, ha meg akarod előzni a betegségeket? V.rész (A kreatin és a taurin)) appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.