Edzőként naponta szembesülök a média által keltett pánik közvetlen és közvetett következményeivel, hiszen emberekkel dolgozom, akik megosztják velem a mindennapi gondjaikat. Most eltekintenék a gazdasági és még inkább a politikai vonatkozású dolgoktól, és arra fókuszálnék, amit valóban a szívemen viselek: ez az egészségmegőrzés, melynek igen széles a palettája.

Az elmúlt fél évben azt vártam volna, hogy az egészségügyi szakemberek többsége arra biztatja majd az embereket, hogy jobban figyeljenek magukra, azaz aludjanak eleget, táplálkozzanak helyesen és mozogjanak/sportoljanak.

Ehelyett keserűen látom, hogy szinte semmi nem változott:

• az utcán továbbra is egyre több elhízott gyereket látok, a kezükben valamilyen élelmiszeripari hulladékkal,
• az emberek bevásárlókocsijában szintén a rengeteg feldolgozott, tápanyagban szegény, de növényi zsírokban és cukorban annál gazdagabb szemét,
• a többség állandóan fáradt, sresszes, feszült és kapkod,
• látványos a szájlégzés és a rossz testtartás is,
• és sajnos még mindig nem jutott el sokaknál a tudatosság szintjéig, hogy nem gyógyszereket kellene szedni, hanem megelőzni a betegségeket!

Pedig olyan egyszerű dolgokra kellene figyelnünk, amelyek többsége nem is anyagi kérdés, hanem inkább az akaratunk függvénye, azaz, hogy tudunk-e felelősségteljes felnőttként viselkedni.

Gyakran fel kellene tenni a következő kérdéseket:

• Lehetőségeim szerint megteszek-e mindent, hogy vigyázzak az egészségemre? Hiszen ezzel tudom a leginkább segíteni a szeretteimet, és sokáig aktívan, betegség nélkül élni.
• Ha gyermekem van, akkor úgy nevelem-e, hogy egészséges felnőtt legyen? Azaz, megtanítom-e időben lefeküdni, minél többet a szabadban játszani a friss levegőn? Ahelyett hogy a számítógép előtt magára hagyom késő estig.
• Főzök-e rá, hogy megtanulja értékelni a természetes ízeket, és később tudatosan elutasítsa a hulladék élelmiszereket? Vagy hagyom, hogy egye az élelmiszeripar színes-szagos bébiételeit, feldolgozott, zacskós termékeit, és ezzel megalapozom nála a későbbi anyagcserével kapcsolatos betegségeket (ha esetleg ezt terhesség alatt még nem tettem meg).
• Megtanítom-e okosan vásárolni, azaz elolvasni a csomagolásokon szereplő apróbetűs részeket is, és hogy mi mit jelent: pl. mi az a hidrogénezett növényi zsír, glükóz-fruktóz szirup, kukoricakeményítő, nátrium-glutamát stb.

Mik azok az alapvető dolgok, amikkel mindannyian tudnánk az egészségi állapotunkat javítani?

1. Aludj eleget! 5-6 óra alvás, csak éppen arra elegendő, hogy másnap elvegetáljunk. Ahhoz azonban, hogy az immunrendszerünk megbirkózzon a környezeti terheléssel, tényleg 7-8 óra alvásra van szükségünk.

Honnan tudnál 1-2 órát elvenni és az alvási idődhöz adni? Esetleg nem kellene felelsleges és pánikkeltő híreket hallgatnod/olvasnod, órákat szörfölnöd a neten lényegtelen dolgok után keresve, vagy csak unalomból nyomkodni az okostelefonod.

Ha eleget alszol, a munkádat is hatékonyabban tudod végezni, és talán nem kell annyit túlóráznod sem, így maradna időd és energiád főzni és sportolni is.

2. Figyelj a légzésedre és ezáltal a testtartásodra! Már számtalan légzéssel foglalkozó anyagot találsz a neten. Gyakran van eldugulva az orrod, kiszárad a szád reggelre, esetleg orrspray-t használsz folyamatosan? Ezzel a kérdéssel foglalkozni kell! Sem Neked, sem a melletted alvónak nem jó, ha horkolsz, fáradtan és fejfájósan kelsz fel, vagy légszomjra riadsz fel éjszaka.

Napközben a hanyag testtartást kerüld el, húzd ki magad, nyisd a mellkast, hiszen a tüdő, a szív és a gyomor is csak így tud megfelelően működni!

3. Egyél úgy mint egy felnőtt! Azaz lásd azt, hogy mi van a tányérodon! Az élelmiszeripar nagy varázsló, és mi gyakran elcsábulunk a szépen csomagolt, gusztusosan tálalt műkajákra! De nem gyerek vagy, és tudnod kell, hogy valójában mire van szüksége a szervezetednek, miből lesz energiád dolgozni, esetleg sportolni? Szeretnéd ugye, hogy ne legyen bőrproblémád, ne hulljon a hajad, egészséges körmeid legyenek; könnyen tudj vásárolni, hiszen ha nincs sok zsír rajtad, nem kell takargatnod az alakod.

Tanulj meg pár dolgot saját magad elkészíteni, és csak az alapanyagokat vedd meg a boltból! Ha akarod lesz időd! Akár fél óra alatt is sokféle ételt tudsz készíteni, és már ezzel sokat tettél magadért, hiszen nem az adalékanyagokkal tömött készételt vetted meg. Nem mellesleg sokkal olcsóbban is kijössz így havonta, és a megtakarított összeget fordíthatod az alapvitaminokra.

(https://maradjformaban.hu/blog/osszefoglalas-mik-azok-az-alapveto-vitaminok-asvanyi-anyagok-es-esszencialis-zsirsavak-amikre-feltetlenul-szukseged-van/)

Mindig arra gondolj, hogy mi a legkevésbé feldolgozott, és ezáltal a magasabb tápanyagtartalmú: a csirkemellsonka vagy a serpenyőben kisütött husi, a ketchup vagy a pár perc alatt otthon sűrített paradicsomból összedobott mártás, a mirelit zacskós hasábburgonya vagy a pár perc alatt magad elkészített rizs/köles/tészta? Apró dolgok, de sokat számítanak!

(Most nem megyek bele, hogy mit, mikor kellene enni, ez egy külön téma.)

4. Mozogj, sportolj, mert az ember nem inaktív életre született!

Igenis menj emberek közé, ha számodra kell a húzóerő, vagy tanulni akarsz másoktól. Esetleg szakember segítsége kell, hogy elindulj, mert gyermekkorodban kimaradt a mozgás, vagy sérülésed van. Nagyon kevés ember alkalmas arra, hogy egyedül, otthon, sérülésmentesen és hatékonyan tudjon mozogni! Ez kezdőként biztos nem fog sikerülni, de sportmúlttal a hátad mögött is kellhet a kontroll!

Az emberi szervezet együtt él évezredek óta a vírusokkal és bacikkal. Az immunrendszerünknek ezekkel meg kell küzdenie. Erre nem megoldás az elzárkózás!

Egyedüli megoldás, hogy erősíted magad a legegyszerűbb természetes módszerekkel:

Lélegezz helyesen!

Legyél minél többet a napfényen!

Aludj minőségben is eleget!

Étkezz helyesen felnőtt módjára!

Mozogj, sportolj!

The post Ne zárkózz el, hanem erősítsd magad! appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Hogyan erősítsd ilyenkor az immunrendszered, hogy sikeresen védekezhess a betegségekkel szemben és maradjon energiád dolgozni is?

Mik azok az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak, amikre feltétlenül szükséged van?

1. D+K vitaminok

2. Magnézium

3. C-vitamin+kollagén

4. Omega 3

1. A D-vitamin egy vitamin család, halakból, halolajakból tudunk kis mennyiséghez hozzájutni.

A szervezet anyagcsere folyamatai akadoznak, ha nincs elegendő a szervezetben.

Napfénnyel nyáron beraktározunk ugyan, de ezt télre feléljük. Februárra már mindenkinek az alacsony D-vitamin szintje miatt gyengül le az immunrendszere és jó eséllyel lesz influenzás! Ha a D-vitaminszint megfelelő lenne, sokkal könnyebb lenne védettséget szerezni a légúti megbetegedésekkel szemben is.

Egy fél óra napozással 20 ezer egység D-vitamin keletkezik, ebből is látható, hogy egy felnőttnek ajánlott 1200 egység kevés. 3-5 ezer egység egy átlag ember szükséglete!

• A D-vitamin segítségével a kálcium felszívódása javul. A kálcium ugyanis nem szabad hogy a lágyrészekben lerakódjon, hanem megfelelően el kell jusson a csontokba és ott raktározódjon – ehhez kell a K2-vitamin. A szervezetünk ugyanis egységben működik!
• Kálcium pótlásra nincs szükség (étkezéssel elegendő mennyiséget viszünk be), a magnézium viszont rengeteg anyagcsere folyamatot szabályoz, és mivel gyorsan feléljük, ezért ebből folyamatos pótlást igénylünk.
• A túl sok kálcium még gátolja is a magnézium felszívódását.
• Ha nincs elegendő K2, akkor a kálcium lerakódik és érelmeszesedést okoz. A K2 a kalcium beépülését javítja csontokba (a d-vitamin mellett) és eltünteti a véráramból a kalciumot, így gátolja a plakkok kialakulását. Generációnk fő problémája az érelmeszesedés.
• Kívülről lehet pótolni a K2-t, de étkezéssel nem lehet elegendőt bevinni.
• Használjunk D-vitamint, ha ebből és magnéziumból nincs ebből elég, nincs megfelelő kalcium-anyagcsere.
• A magnézum nélkül a D-vitamin nem keletkezik elegendő mértékben felhasználható formában.
• Ha megfelelő a D-vitaminszintünk, akkor a szív-érrendszer, anyagcsere folyamatok rendesen működnek, a daganatos megbetegedéseket csökkenthetjük, és elkerülhetjük a metabolikus szindrómát is!

2. A magnézium mintegy 300 különböző biokémiai folyamatban vesz részt a szervezetben, közel fele a csontokban tárolódik. A stesszes életvitel, az aktív sport, a terhesség, a szoptatás, az alkoholfogyasztás, hasmenés és egyéb krónikus betegségek esetén még többet igénylünk.

• Az izomgörcsök és a gyakori fejfájások hátterében többnyire magnéziumhiány áll.
• Hiányában a migrénes rohamok gyakoribbak és erőteljesebbek lehetnek.
• A szív izmainak megfelelő működésében is nagy szerepe van.
• Hiányának következménye lehet a depresszió, rosszkedv, nyugtalanság, idegesség, gyengeség, fáradékonyság.
• Nagy szerepe van abban is, hogy a glükózt energiává alakítsuk, és hozzájárul ahhoz is, hogy a vérerek rugalmasak maradjanak.
• Hiánya tehát a vérnyomás megemelkedéséhez vezethet. Közvetlen hatása van a tanulási képességekre és a memóriára is.
• A napi optimális bevitel 500-700 mg között van. A legjobb élelmi magnéziumforrások pl.tökmag, brazil dió, zabkorpa, quinoa, mandula, dió, lepényhal, főtt spenót.

Magnéziumot szerves formában, vmilyen szerves sóval – citráttal, laktáttal vagy a legújabb kutatások szerint magnézium-biszglicináttal vigyünk be. Az oxid, karbonát minimálisan hasznosul!

3. A C-vitamin létfontosságú vitamin, amely különböző anyagcsere-folyamatokban vesz részt.

• Segíti a kollagénszintézist, ami különböző szövetek struktúrájáért felelős: porc, csont, haj, bőr és az érfalak felépítésében játszik szerepet.
• Hiányában szív-és érrendszeri problémák pl. érelmeszesedés jelentkezik.
• Emellett antioxidáns, azaz szabadgyökfogó hatása miatt gátolja a rákos elváltozásokat, és a daganatos megbetegedések estén a daganatok fejlődését tudja blokkolni.
• Jelentős szerepet játszik az immunrendszer működésében és a fehérvérsejtek aktivitásában.
• Kb. 30 milligrammra van szükségünk rá testsúly killogrammonként, azaz egy 70 kg-os embernek 2 grammot kell szednie, de aki rendszeresen sportol, vagy egészségtelenül táplálkozik vagy dohányzik, és emiatt blokkolnia kell a szabadgyököket, ennek többszörösét igényli.

A piacon kapható készítmények 99 %-a szintetikus c-vitamin. A szintetikus azt jelenti, hogy elő tudjuk állítani ugyanazt az anyagot, ami a természetben előfordul. Azaz amikor megvesszük a C-vitaminkészítményt, az azt az L-aszkorbinsavat tartalmazza, amit a zöldségekkel vagy gyümölcsökkel bevinnénk.

• C-vitamin nélkül kollagénszintézis sincs!

Mi is az a kollagén?

Egy fehérjemolekula-család gyűjtőneve, a saját szervezetünk is termeli, de 25 éves korunk felett egyre kevesebbet. Megfelelő kiegészítőkkel tehát pótolnunk kell. A dohányzás, helytelen táplálkozás, a C-vitamin hiánya mind gátolja a kollagénszintézist.

Miért fontos?

• Szervezetünk fehérjéinek kb. 30%-át alkotja.
• Jelen van porcokban, csontokban, körömben, hajban, az izomszövet összetartását ez oldja meg.
• Az ízületi mozgást elősegíti, mivel a porcépülésben játszik szerepet.
• Az ízületben a csontok végét a porcszövet fedi, így tudunk fájdalom nélkül mozogni.
• A porcok sejtállományának max. 2 %, a többit a sejtközötti állomány adja, aminek közel 2/3-a kollagén.
• A bőrben szintén ez adja a strukturális tartást, hogy ne legyünk ráncosak.
• A bőr belső struktúrájába csak szájon át tudjuk bevinni, így el kell fogyasztani vmilyen módon.
• Nemcsak a ráncokat csökkenti, hanem a cellulitisz kezelésében is nagy szerepe van, ugyanis a bőr struktúráját jelentős mértékben javítja.
• Csak állati eredetű kollagén létezik!

Nincs növényi kollagén, korábban csontleves, kocsonya, porcrészek elfogyasztásával pótolták elődeink.

• Másik fontos rész ahol kifejti jótékonya hatását, az az érfal.

Ha kevés a c-vitamin, az érfal struktúrája megbomlik, a nyomások hatására folyamatos tágulás-összehúzódás tönkreteszi. Ha nincs kollagén, akkor mással pótolja a szervezet az érfalakban: ilyenkor koleszterin kerül be oda, megtapad az érfalakon és ideig-óráig rendet csinál, de ha a folyamatos terhelés megvan, és nincs c-vitamin vagy kollagén, akkor a szervezet idővel tovább próbálja stabilizálni, így kálcium csapódik ki, és kialakul az érelmeszesedés.

Tehát az érelmeszesedés alapvető problémája az, hogy nincs elég kollagén, vagy mert nem tudtunk eleget szintetizálni, vagy nem fogyasztottunk elegendő mennyiségű aminosavat ami a kollagént építi fel.

4. Az omega-3 zsírsavként ismert alfa-linolénsav (ALA) és az omega-6 zsírsav családba tartozó linolsav többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak, azaz a szervezet nem képes előállítani ezeket, így kívülről kell táplálékból magunkhoz venni őket.

A félig esszenciális zsírsavak az EPA és a DHA.

Hol fordulnak elő nagy mennyiségben az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak?

Az alfa-linolénsav (rövidítése ALA):

A len-,

repce-,

szója-,

mogyoró-,

chiamag-,

búzaolajban,

diókban,

spenótban,

brokkoliban található.

Az eikozapentaénsav (rövidítése EPA) és a dokozahexaénsav (rövidítése DHA):

-a tengeri halakban (hering, makréla, szardínia, lazac, tonhal),

-az édesvízi halak közül a pisztrángban és a busában található.

Az omega-6 telítetlen zsírsav:

-a tökmag,

-szója,

-szezám,

-napraforgó

-és kukoricaolaj,

-mákolaj fontos alkotóeleme.

Mindig az a kedvező, ha az omega-3 bevitel a nagyobb. Az emberi szervezetben kizárólag a DHA hasznosul. Az omega-3 zsírsavak két altípusát, a DHA-t és az EP A-t nem tudjuk szintetizálni. A növényi eredetű pl. repceolajból bevitt ALA átalakul először EPA-vá majd DHA-vá.

A naponta ajánlott adag omega-3-ból 300-500 mg (nincs konkrét adat). A lényeges, hogy az omega-6 zsírsavak arányát csökkentsük, és az omega-3 zsírsavak arányát növeljük. Ez rendszeres tengeri halak fogyasztásával lehetséges is lenne. A magyarok túlnyomó többsége sajnos azonban nem táplálkozik ennek megfelelően, így maradnak a patikai készítmények. Ezeknél a tényleges omega-3 zsírsavtartalmat, azaz a készítmény EPA és DHA mennyiségét kell nézni!

Milyen előnyei vannak még az optimális omega-3 bevitelnek?

• Megnyújtja a terhesség idejét, így elkerülhető a koraszülés,
• javul a magzat agyának és látóidegeinek fejlődése,
• emellett védelmet jelent bizonyos degeneratív agyi elváltozásokkal és mentális zavarokkal szemben.
• szívbetegekben 30%-kal csökkenti a korai szív eredetű halálozást,
• fokozza az erek rugalmasságát, gátolja a vérrögök képződését,
• csökkenti a vérnyomást, csökkenti a az LDL (rossz) koleszterin és a triglicerid szintet,
• és így a szívbetegségek és a szívroham kockázatát,
• gátolja a tumorfejlődést (míg az omega-6 a tumornövekedést serkenti),
• 60 %-kal képes csökkenteni férfiakban a prosztatarák kialakulását,
• lassítja a csontritkulás folyamatát,
• javítja a gyerekek feladatmegoldó-és problémamegoldó képességét,
• hatékonyabbá teszik az anyagcserét, így elindítják a súlycsökkenést.

A szervezet hosszú távú és egészséges működéséhez a testünket egy egységként kell kezelni, azaz a bevitt anyagok aránya a fontos, és az ezek által szabályozott folyamatok egyensúlyának a fenntartása!

Források:

doktorgodeny.hu: Tiszta halolajat a pohárba!

Szupermenta: Az esszenciális zsírsavak szerepe a táplálkozásunkban

Szendi Gábor: A mentális zavarok omega-3 elmélete

http://omega-3.hu

Dr. Gődény György: Az igazság a C-vitaminról, 2019.10.28; Dr. Gődény György: Csupán szépek leszünk a kollagéntől?, 2020.01.24

The post Összefoglalás: Mik azok az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak, amikre feltétlenül szükséged van? appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.