Hogyan erősítsd ilyenkor az immunrendszered, hogy sikeresen védekezhess a betegségekkel szemben és maradjon energiád dolgozni is?

Mik azok az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak, amikre feltétlenül szükséged van?

1. D+K vitaminok

2. Magnézium

3. C-vitamin+kollagén

4. Omega 3

1. A D-vitamin egy vitamin család, halakból, halolajakból tudunk kis mennyiséghez hozzájutni.

A szervezet anyagcsere folyamatai akadoznak, ha nincs elegendő a szervezetben.

Napfénnyel nyáron beraktározunk ugyan, de ezt télre feléljük. Februárra már mindenkinek az alacsony D-vitamin szintje miatt gyengül le az immunrendszere és jó eséllyel lesz influenzás! Ha a D-vitaminszint megfelelő lenne, sokkal könnyebb lenne védettséget szerezni a légúti megbetegedésekkel szemben is.

Egy fél óra napozással 20 ezer egység D-vitamin keletkezik, ebből is látható, hogy egy felnőttnek ajánlott 1200 egység kevés. 3-5 ezer egység egy átlag ember szükséglete!

• A D-vitamin segítségével a kálcium felszívódása javul. A kálcium ugyanis nem szabad hogy a lágyrészekben lerakódjon, hanem megfelelően el kell jusson a csontokba és ott raktározódjon – ehhez kell a K2-vitamin. A szervezetünk ugyanis egységben működik!
• Kálcium pótlásra nincs szükség (étkezéssel elegendő mennyiséget viszünk be), a magnézium viszont rengeteg anyagcsere folyamatot szabályoz, és mivel gyorsan feléljük, ezért ebből folyamatos pótlást igénylünk.
• A túl sok kálcium még gátolja is a magnézium felszívódását.
• Ha nincs elegendő K2, akkor a kálcium lerakódik és érelmeszesedést okoz. A K2 a kalcium beépülését javítja csontokba (a d-vitamin mellett) és eltünteti a véráramból a kalciumot, így gátolja a plakkok kialakulását. Generációnk fő problémája az érelmeszesedés.
• Kívülről lehet pótolni a K2-t, de étkezéssel nem lehet elegendőt bevinni.
• Használjunk D-vitamint, ha ebből és magnéziumból nincs ebből elég, nincs megfelelő kalcium-anyagcsere.
• A magnézum nélkül a D-vitamin nem keletkezik elegendő mértékben felhasználható formában.
• Ha megfelelő a D-vitaminszintünk, akkor a szív-érrendszer, anyagcsere folyamatok rendesen működnek, a daganatos megbetegedéseket csökkenthetjük, és elkerülhetjük a metabolikus szindrómát is!

2. A magnézium mintegy 300 különböző biokémiai folyamatban vesz részt a szervezetben, közel fele a csontokban tárolódik. A stesszes életvitel, az aktív sport, a terhesség, a szoptatás, az alkoholfogyasztás, hasmenés és egyéb krónikus betegségek esetén még többet igénylünk.

• Az izomgörcsök és a gyakori fejfájások hátterében többnyire magnéziumhiány áll.
• Hiányában a migrénes rohamok gyakoribbak és erőteljesebbek lehetnek.
• A szív izmainak megfelelő működésében is nagy szerepe van.
• Hiányának következménye lehet a depresszió, rosszkedv, nyugtalanság, idegesség, gyengeség, fáradékonyság.
• Nagy szerepe van abban is, hogy a glükózt energiává alakítsuk, és hozzájárul ahhoz is, hogy a vérerek rugalmasak maradjanak.
• Hiánya tehát a vérnyomás megemelkedéséhez vezethet. Közvetlen hatása van a tanulási képességekre és a memóriára is.
• A napi optimális bevitel 500-700 mg között van. A legjobb élelmi magnéziumforrások pl.tökmag, brazil dió, zabkorpa, quinoa, mandula, dió, lepényhal, főtt spenót.

Magnéziumot szerves formában, vmilyen szerves sóval – citráttal, laktáttal vagy a legújabb kutatások szerint magnézium-biszglicináttal vigyünk be. Az oxid, karbonát minimálisan hasznosul!

3. A C-vitamin létfontosságú vitamin, amely különböző anyagcsere-folyamatokban vesz részt.

• Segíti a kollagénszintézist, ami különböző szövetek struktúrájáért felelős: porc, csont, haj, bőr és az érfalak felépítésében játszik szerepet.
• Hiányában szív-és érrendszeri problémák pl. érelmeszesedés jelentkezik.
• Emellett antioxidáns, azaz szabadgyökfogó hatása miatt gátolja a rákos elváltozásokat, és a daganatos megbetegedések estén a daganatok fejlődését tudja blokkolni.
• Jelentős szerepet játszik az immunrendszer működésében és a fehérvérsejtek aktivitásában.
• Kb. 30 milligrammra van szükségünk rá testsúly killogrammonként, azaz egy 70 kg-os embernek 2 grammot kell szednie, de aki rendszeresen sportol, vagy egészségtelenül táplálkozik vagy dohányzik, és emiatt blokkolnia kell a szabadgyököket, ennek többszörösét igényli.

A piacon kapható készítmények 99 %-a szintetikus c-vitamin. A szintetikus azt jelenti, hogy elő tudjuk állítani ugyanazt az anyagot, ami a természetben előfordul. Azaz amikor megvesszük a C-vitaminkészítményt, az azt az L-aszkorbinsavat tartalmazza, amit a zöldségekkel vagy gyümölcsökkel bevinnénk.

• C-vitamin nélkül kollagénszintézis sincs!

Mi is az a kollagén?

Egy fehérjemolekula-család gyűjtőneve, a saját szervezetünk is termeli, de 25 éves korunk felett egyre kevesebbet. Megfelelő kiegészítőkkel tehát pótolnunk kell. A dohányzás, helytelen táplálkozás, a C-vitamin hiánya mind gátolja a kollagénszintézist.

Miért fontos?

• Szervezetünk fehérjéinek kb. 30%-át alkotja.
• Jelen van porcokban, csontokban, körömben, hajban, az izomszövet összetartását ez oldja meg.
• Az ízületi mozgást elősegíti, mivel a porcépülésben játszik szerepet.
• Az ízületben a csontok végét a porcszövet fedi, így tudunk fájdalom nélkül mozogni.
• A porcok sejtállományának max. 2 %, a többit a sejtközötti állomány adja, aminek közel 2/3-a kollagén.
• A bőrben szintén ez adja a strukturális tartást, hogy ne legyünk ráncosak.
• A bőr belső struktúrájába csak szájon át tudjuk bevinni, így el kell fogyasztani vmilyen módon.
• Nemcsak a ráncokat csökkenti, hanem a cellulitisz kezelésében is nagy szerepe van, ugyanis a bőr struktúráját jelentős mértékben javítja.
• Csak állati eredetű kollagén létezik!

Nincs növényi kollagén, korábban csontleves, kocsonya, porcrészek elfogyasztásával pótolták elődeink.

• Másik fontos rész ahol kifejti jótékonya hatását, az az érfal.

Ha kevés a c-vitamin, az érfal struktúrája megbomlik, a nyomások hatására folyamatos tágulás-összehúzódás tönkreteszi. Ha nincs kollagén, akkor mással pótolja a szervezet az érfalakban: ilyenkor koleszterin kerül be oda, megtapad az érfalakon és ideig-óráig rendet csinál, de ha a folyamatos terhelés megvan, és nincs c-vitamin vagy kollagén, akkor a szervezet idővel tovább próbálja stabilizálni, így kálcium csapódik ki, és kialakul az érelmeszesedés.

Tehát az érelmeszesedés alapvető problémája az, hogy nincs elég kollagén, vagy mert nem tudtunk eleget szintetizálni, vagy nem fogyasztottunk elegendő mennyiségű aminosavat ami a kollagént építi fel.

4. Az omega-3 zsírsavként ismert alfa-linolénsav (ALA) és az omega-6 zsírsav családba tartozó linolsav többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak, azaz a szervezet nem képes előállítani ezeket, így kívülről kell táplálékból magunkhoz venni őket.

A félig esszenciális zsírsavak az EPA és a DHA.

Hol fordulnak elő nagy mennyiségben az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak?

Az alfa-linolénsav (rövidítése ALA):

A len-,

repce-,

szója-,

mogyoró-,

chiamag-,

búzaolajban,

diókban,

spenótban,

brokkoliban található.

Az eikozapentaénsav (rövidítése EPA) és a dokozahexaénsav (rövidítése DHA):

-a tengeri halakban (hering, makréla, szardínia, lazac, tonhal),

-az édesvízi halak közül a pisztrángban és a busában található.

Az omega-6 telítetlen zsírsav:

-a tökmag,

-szója,

-szezám,

-napraforgó

-és kukoricaolaj,

-mákolaj fontos alkotóeleme.

Mindig az a kedvező, ha az omega-3 bevitel a nagyobb. Az emberi szervezetben kizárólag a DHA hasznosul. Az omega-3 zsírsavak két altípusát, a DHA-t és az EP A-t nem tudjuk szintetizálni. A növényi eredetű pl. repceolajból bevitt ALA átalakul először EPA-vá majd DHA-vá.

A naponta ajánlott adag omega-3-ból 300-500 mg (nincs konkrét adat). A lényeges, hogy az omega-6 zsírsavak arányát csökkentsük, és az omega-3 zsírsavak arányát növeljük. Ez rendszeres tengeri halak fogyasztásával lehetséges is lenne. A magyarok túlnyomó többsége sajnos azonban nem táplálkozik ennek megfelelően, így maradnak a patikai készítmények. Ezeknél a tényleges omega-3 zsírsavtartalmat, azaz a készítmény EPA és DHA mennyiségét kell nézni!

Milyen előnyei vannak még az optimális omega-3 bevitelnek?

• Megnyújtja a terhesség idejét, így elkerülhető a koraszülés,
• javul a magzat agyának és látóidegeinek fejlődése,
• emellett védelmet jelent bizonyos degeneratív agyi elváltozásokkal és mentális zavarokkal szemben.
• szívbetegekben 30%-kal csökkenti a korai szív eredetű halálozást,
• fokozza az erek rugalmasságát, gátolja a vérrögök képződését,
• csökkenti a vérnyomást, csökkenti a az LDL (rossz) koleszterin és a triglicerid szintet,
• és így a szívbetegségek és a szívroham kockázatát,
• gátolja a tumorfejlődést (míg az omega-6 a tumornövekedést serkenti),
• 60 %-kal képes csökkenteni férfiakban a prosztatarák kialakulását,
• lassítja a csontritkulás folyamatát,
• javítja a gyerekek feladatmegoldó-és problémamegoldó képességét,
• hatékonyabbá teszik az anyagcserét, így elindítják a súlycsökkenést.

A szervezet hosszú távú és egészséges működéséhez a testünket egy egységként kell kezelni, azaz a bevitt anyagok aránya a fontos, és az ezek által szabályozott folyamatok egyensúlyának a fenntartása!

Források:

doktorgodeny.hu: Tiszta halolajat a pohárba!

Szupermenta: Az esszenciális zsírsavak szerepe a táplálkozásunkban

Szendi Gábor: A mentális zavarok omega-3 elmélete

http://omega-3.hu

Dr. Gődény György: Az igazság a C-vitaminról, 2019.10.28; Dr. Gődény György: Csupán szépek leszünk a kollagéntől?, 2020.01.24

The post Összefoglalás: Mik azok az alapvető vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak, amikre feltétlenül szükséged van? appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

A kollagénnek kb. 30-35 %-át glicin alkotja. Napjainkban sokkal kevesebb kollagén típusú fehérjét fogyasztunk, mint őseink, hiszen a pl. a csontleves, kocsonya, pacal és hasonló ételek nem túl gyakran vannak az asztalon. Ebből adódik, hogy a glicin bevitt mennyisége jelentősen eltörpül a többi aminosav mellett, mivel gyakrabban választjuk a színhúst és a kollagéntartalmú állati részeket (bőr, csont, Ízületek) nem esszük meg.

Ennek káros következményei lehetnek.

Az állati szervezet fehérjetartalmának jelentős része kollagén fehérje, és tudjuk azt, hogy őseink mindent hasznosítottak az állatokból, nemcsak a színhúst ették meg.

Mik a glicin pótlásának előnyös hatásai?

• Optimális vércukor
  A glükóz (és így a szénhidrátok) vércukorszintet megemelő hatását jelentősen mérsékli. Az inzulin szintet szinte egyáltalán nem emeli, ellenben a jótékony hatású glükagon szintjét igen, ami az inzulin „ellenlábasa”. Csökkenti az inzulin-rezisztencia esetén megfigyelhető magas vérzsír szintet is.
• Bőr és haj
  A bőrünk jelentős mennyiségű kollagént tartalmaz, így glicint is. A kollagén peptidek ráncainkat csökkentő, bőrünk rugalmasságát növelő és hidratáló, bőrfiatalító hatása jól ismert. Ezenkívül csökkenti az arcbőr zsírosságát, vastagabb, sűrűbb és gyorsabb hajnövekedést eredményez, csökkenti a hajhullást. A kollagén pedig hatását nagyrészt a magas glicin tartalmának köszönheti.
• Idegrendszer
  Kis mennyisége fokozza az éberséget és a tanulási képességet. Emellett depresszió, skizofrénia és OCD (kényszerbetegség) kezelésére is hatásos megoldás lehet, valamint a hiperaktivitás és az epilepszia gyógyítására is használják.
• Hatása a növekedési hormonra és az izomzatra

Serkenti a növekedési hormon termelését. Lassítja az izomszövetek lebomlását, segíti az edzések utáni regenerálódást. Javítja az izomtónust, gyógyítja és regenerálja a szöveteket. Jó hatással van az izomtömeg és az erőszint növelésére.

• Méregtelenítés
  Az állatkísérletek azt mutatják, hogy a máj és vese funkcióját javítja.
  Enyhíti a gyomorpanaszokat.
• Alvás
  A lefekvés előtt elfogyasztott glicin
  (3 gramm elszopogatva) javítja az alvás minőséget, gyorsítja az elalvást, valamint enyhíti
  a túl korai ébredést és kevesebb alvás esetén is kipihentebbek vagyunk.
• Élethosszabbító hatás
  Egérkísérletekben a csökkent kalória bevitel (normál hasznos mikro/makro tápanyag bevitel mellett) hatásosan növelte az élethosszt, ha az egerek táplálkozását nagy mennyiségű glicinnel egészítették ki. Ez azért van, mert a glicin korlátozza a táplálékból a metionin hasznosulását, kiegyensúlyozza a fehérjékből fölszívódó aminosav arányt a vérben. Mivel metionin a legtöbb ételben sok van, ezért a gyakorlatban nehezen kivitelezhető a metionin csökkentett diéta emberek esetében. Azonban az étkezés után elfogyasztott glicin (pl glicinnel édesített desszert vagy ital) szimulálja a metionin csökkentett élethosszabbító hatású diétát, hiszen a glicin korlátozza a metionin fölszívódását. 

A csökkent kalóriabevitel (CR) élethosszra és egészségre gyakorolt pozitív hatását a kutatók jelentős mértékben tulajdonítják a CR következtében csökkenő IGF-1 (inzulin utánzó növekedési faktor) és a növekvő IGFBP-3 szintjének (ami az IGF-1-et megkötő és káros hatásait semlegesítő fehérje).

• A glicin édesítőszernek is kiváló!
  Nincs mellékíze, hőálló, a cukorral nagyjából megegyező édesítő hatása van.
  A polialkoholokkal (pl.: xilit/nyírfacukor, maltit, eritrit) szemben nem okoz bélrendszeri problémákat senkinél. Nem veri át a szervezetet, mert az édes íze mögött nem üres kalória van, ahogy a legtöbb édesítő esetében, hiszen a glicin fehérje és akként is kezeli szervezetünk. A túlzott vércukor emelkedést gátló hatása miatt pedig különösen jó (szénhidrátokat amúgy is nagy mennyiségben tartalmazó) sütik és hasonlók édesítésére, hiszen azok hirtelen vércukor növelő hatását kordában tartja.

Ehetünk sok fehérjét tehát, de vigyázzunk, hogy fehérjebevitelünk csak kb. fele legyen színhús, a többi meg kollagén típusú fehérjéket tartalmazó állati részekből származzon (vagy kollagén kiegészítőkből).

A normál étkezési zselatint (ahogyan pl a kocsonyát is) óriás méretű fehérjék alkotják, melyek alig emészthetőek. A kutatásokban kizárólag előemésztett (hidrolizált) zselatint/kollagént használtak (többnyire italba keverhető por formájában). Ezek kollagén peptideket és nem egész fehérjéket tartalmaznak.

Források:

https://szabogalbence.hu/a-glicin-jotekony-hatasairol-roviden/

https://szabogalbence.hu/az-elfeledett-kollagen-avagy-a-szinhus-veszelyei/

https://shop.builder.hu/glicin-a2875

The post Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolnod, ha meg akarod előzni a betegségeket? VI.rész (A glicin) appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

A kreatint a test aminosavakból természetes úton állítja elő. Ennek nagy részét az izomsejtek tárolják és felszabadítják a fizikai aktivitás során.

Kreatin készletünk (95%) nagy része a vázizmokban tárolódik kreatin-foszfátnak nevezett molekula formájában, a maradék az agyban, a vesében és a májban található.

A szervezetünk maga is előállítja aminosavakból, így külső bevitele biztonságos. Az ajánlott napi minimum 5 gramm dózishoz szükséges is a pótlása.

Mire jó? Hogyan működik?

• Az alapvető energiatermelő folyamatokhoz szükséges, mivel a kreatin szállítja azt a foszfátcsoportot, ami hiányzik az ADP-ről, amikor az ATP-ből energiafelszabadulás során ADP keletkezik. (Az ATP = adenozin-trifoszfát olyan vegyület, amiben az energiát raktározza a szervezet a különböző anyagcsere folyamataihoz pl. az izommozgáshoz is.) A testünk kb. 250 gramm ATP-t tartalmaz, de egy komolyabb fizikai munka során akár 500 gramm is felhasználódik percenként. Ezért van szükség kreatinra, amely szállítja a foszfátot, hogy ATP keletkezhessen, és azt gyorsan fel lehessen használni.
• A kreatin az izomsejteken belül halmozódik fel, és ott tart vissza vizet, azaz a sejten belüli folyadék mennyisége nő meg. A sejtek duzzadása az anabolikus jel, amely növeli a fehérjék építését, a glikogén-raktárak feltöltését és a DNS termelését.
• A plusz hidratáltság anabolikus folyamatokat is beindít, azaz segít az iromnövekedésben, és jobb lesz az izomsejt regenerációja is.
• Ez az energetizáló folyamat, amit a kreatin generál, nemcsak az izomsejtekben vált ki változásokat, hanem az idegsejtekben is. Olyan központi idegrendszeri problémák estén is hatékonyan alkalmazták, ahol egyéb terápiák alkalmatlannak bizonyultak pl. depresszió kezelésében, ahol az antidepresszánsok nem működnek.
• A mentális fáradtságot csökkenti és a kognitív képességeket is javítja.
• A szarkopéniában (időskori izomtömegvesztés, izomerőcsökkenés) szenvedőknek is segít, mert lassítható sőt megállítható az izomtömeg csökkenése.

Miért használunk kreatin-kiegészítőket?

Alapvetően a teljesítmény javítása a cél. Leginkább anaerob környezetben, azaz amikor oxigén hiányában mennek végbe energiatermelő anyagcsere-folyamatok pl. sprintek, és nagy intenzitású, rövid ideig tartó erősportok. Kb. 30%-kal tovább lesz kreatin segítségével elegendő ATP-nk egy adott mozgás végrehajtására.

A vegetáriánusok, vegánok számára nagyon fontos a kreatin pótlása. Ha ugyanis hiányzik a B12 és nincs elég folsav a szervezetben, akkor a kreatinszintézis gátolva van. 

Az élelmiszerek közül a húsok és a halak tartalmazzák nagyobb mennyiségben.

Hogyan adagoljuk?

• Folyamatosan minden nap ugyanannyit vihetünk be, ez lehet 3-6 gramm testsúlytól függően.
• A másik módszer a feltöltős módszer: az első 5-7 napban nagyobb mennyiséggel feltöltjük a szervezetünket (kb. 0,3 gramm/testsúlykg, ez napi 20-30 gramm, amit 4 részre elosztva bőséges folyadékkal kell a nap folyamán bevenni), utána már csak fenntartó céllal napi 3-5 gramm is elegendő 3-4 hónapon át.

Kreatin fogyasztásakor mindenképpen valamilyen inzulingeneráló anyagot kell bevinni. Korábban ennek az inzulinválasznak a kiváltása a szénhidrátokon alapult. De ma már tudjuk, hogy akár egy fehérjeturmixszal együtt fogyasztva is elérhetjük ugyanazt a hatást. Mivel az az inzulinválasz, amit a megfelelő fehérjebevitel kivált, bőven elég, hogy az elegendő mennyiségű kreatin bejusson a sejtekbe.

Érdemes nem koffeinnel egyszerre bevinni, tehát ne ugyanakkor kávézzunk 🙂

A kreatin monohidrát a bevált dolog, a legtöbbször ezt vizsgálták eddig komolyan. A többi változat olyan újfajta fejlesztés, amelyek többsége csak marketingcélt szolgál, és nem vizsgálták még kellőképpen.

A taurin a glutamin után a második leggyakoribb aminosav az izomszövetben, melyet először ökör epesavból nyertek ki 1827-ben. Az ezt követő 150 évben azt gondolták, hogy az epesavak termelődésének egyik végterméke, később fedezték fel számos kedvező hatását.

A tauri többek között

• segíti fenntartani szervezeted energiaellátásának és folyadékháztartásának állandóságát,
• számos szerv működését kedvezően támogatja (pl. szem ideghártyáját, a szívet, a központi idegrendszert),
• a zsírok vékonybélből való felszívódását is segíti.

Az izomsejtekben lévő aminosavlánc része: tested kilogrammonként 1 grammot tartalmaz.

Sok kutató szerint a taurin feltételesen esszenciális, mivel az intenzív edzés, és más jellegű stresszhatások lecsökkenthetik a mennyiségét a testünkben.

Az energiaitalok összetevőjeként talán már ismered. Egy aminosav, a csecsemők számára például nélkülözhetetlen.

Miben található meg?

Egy teljesítményfokozó antioxidáns: főképpen az agyban található meg a legnagyobb mennyiségben, és a memóriádat tartja karban, fokozza a tanulási képességeid és azonnali hatásként hangulatjavító hatással rendelkezik!

A taurin természetes úton termelődik testedben. Előfordul a tojásban, a halban, a húsban és a tejben, az anyatejben, a növényi fehérjék viszont nem tartalmazzák, így vegetáriánus étrend hatására kevesebb a szervezeted taurin koncentrációja.

Miért használják a sportolók a taurint?

• alkalmas az állóképességi edzés során bekövetkező fizikai fáradtság és izom sérülésének mérséklésére, segít eljuttatni az aminosavakat és a glükózt az izomsejtekbe, ezáltal a sejtek volumenét növeli, gyorsabb fehérjeszintézist és csökkenő proteinlebomlást eredményez, mely erő-és izomtömeg növekedéshez vezet,
• az agy taurin koncentrációja igen magas: segít agyi impulzusokat létrehozni azzal, hogy a kálium, a nátrium, a kalcium és a magnézium sejtekből történő ki-és beáramlását segíti,
• kulcsfontosságú szerepet játszik az idegi funkciókban és a vérnyomás szabályozásában,
• lenyugtatja az agyat és az idegrendszert, és segít leküzdeni a szorongást, az epilepsziát, és további agyi eredetű problémákat, így egyfajta gyenge nyugtatóként hat,
• megnöveli a vázizomzat és a szívizom sejtjeinek összehúzódó képességét, ami növelheti a a testmozgás során nyújtott teljesítményt,
• létfontosságú a zsírok elégséges megemésztéséhez, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, és a koleszterinszint kontrollálásához, csökkenti a máj koleszterinszintjét, valamint megelőzheti az epekő képződését,
• a fehérvérsejtek alkotóelemeként a taurin összefügg a megfelelően működő immunrendszerrel, és a szabadgyökök okozta károsodások csökkentésével is,
• serkentő és antioxidáns tulajdonsága is van.

Esszenciális, azaz szervezeted számára nélkülözhetetlen

A taurin tehát esszenciális – különösen akkor, ha aktív, stresszes életmódot élsz vagy hajlamos vagy a szorongásra. Mindent összevetve, a taurin szükséges a tested optimális működéséhez. Hiányában kialakulhatnak a szem degeneratív betegségei, a folyadékháztartásod egyensúlyának felbomlása, májrendellenességek, izomvesztés, látáskárosodás, ödéma, szívizom károsodása, fáradtság, és gyengeség.

Mikor fogyaszd?

A taurin akkor a leghatásosabb, ha étel nélkül, különösen pedig fehérje vagy aminosavak nélkül szeded. Taurin szükségleted az életmódodtól függ, de akár még 3000 mg feletti napi mennyiség is biztonságos lehet. Bár a sejttérfogatnövelő hatása a kreatinéhoz nagyon hasonló, természetesen nem olyan mértékű, egy kreatinkúrát azonban tökéletesen kiegészíthet ez az aminosav.

Ha a túledzettség határán lavírozol, szintén a segítségedre lehet ez az aminosav: ilyenkor egy kicsit segít lecsillapítani a központi idegrendszer kimerültségét, és az esetleges izomgörcsöket. Tested kis mennyiségben képes csak előállítani, így a szükséges mennyiséget étellel illetve táplálék-kiegészítő készítménnyel tudod pótolni.

Források:

https://www.simplesport.hu/kreatin-hatasa-szedese-es-minden-amit-tudnod-kell-rola/

Mit tesz veled a KREATIN? | Dr. Gődény válaszol

https://peakshop.hu/girl/energiatovabbito-taurin/

The post Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolnod, ha meg akarod előzni a betegségeket? V.rész (A kreatin és a taurin)) appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Mit is jelent ez? Létfontosságúak és nélkülözhetetlenek: egyrészt azért, mert a szervezeted nem tudja őket előállítani; másodsorban pedig azért, mert stressz hatására (pl. edzés után vagy diéta alatt tápanyagok hiányában) az izomzatod elsőként ezeket az aminosavakat használja fel. A legfontosabb táplálék-kiegészítők kellene, hogy legyenek, ha komolyan gondolsz bármely sportot, hiszen a testedet alkotó szövetek (izomzatod és szerveid) felépítéséhez nélkülözhetetlenek.

Az esszenciális aminosavak: hisztidin, leucin, izoleucin, lizin, methionin, fenil-alanin, triptofán és valin. A többi nem esszenciális aminosavat szervezeted vitaminokból és más aminosavakból elő tudja állítani.

Az esszenciális aminosavak (EAA-k) megszámlálhatatlanul sok testi funkcióhoz szükségesek (az immunrendszer működés, a szövetek vérellátottsága, nitrogén oxid szintézis stb.), de az izomfehérjék képződésében egyáltalán nem működnek közre a szervezetedben.

Mely aminosavak alkotják a BCAA-at?

• L-leucin
• L-izoleucin
• L-valin

Miben segítenek Neked?

• A BCAA-k megindítják az izomfehérje szintézist, és maguk is beépülnek az izomzatodba.
• A BCAA-k (főleg az L-leucin) csökkenti a transzmitterek által okozott szellemi-, és fizikai fáradtság érzésed.
• Szedésükkel képes leszel tovább koncentrálni, a topon lenni, a reflexeid nem lassulnak, többet leszel képes edzeni és koncentrálni.
• A BCAA-k (főleg az L-leucin) fokozzák az inzulin kiválasztódását a szervezetben, mely az egyik tényező a BCAA-k erős izomzatépítő hatásában. Az inzulin a tesztoszteronnál is anabolikusabb hormon.  Képes vagy a szénhidrátok inzulogén hatékonyságát BCAA-kal, illetve L-leucinnal fokozni, tehát pl. kreatin, vagy más tápanyagok szállítását is segítheted velük az izomsejtekhez.
• A diétádban is rendkívül hatékonyak: képes leszel megtartani általuk az izomzatod. Normalizálni tudod segítségükkel az ingadozó vércukorszinted, így nem érezel olyan erős éhséget alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt sem.

Mikor fogyasszam, mely időpontban fejtik ki leghatékonyabban a hatásukat?

Az edzés utáni kritikus időpontban a legfontosabb, hogy az izomzatod építő folyamataihoz azonnal rendelkezésére álljanak az aminosavak.

Az étellel és a fehérjeturmixokkal bevitt fehérjemennyiségből az emésztési folyamatokon keresztül kaphatod meg a szabadon felhasználható aminosavakat, így akár csak 3 órával az edzés után tudja a szervezeted ezeket hasznosítani.

A szájon át szedett aminosavak már 10-15 perc alatt a vérbe kerülnek, s így teljesen változatlan formában azonnal felhasználhatóak izomzatod építésére, illetve a leépítő folyamatok megakadályozására. Főként nagy adagokban fejtik ki hatásukat: min. 5 gramm, de inkább 10-20 gramm az ajánlott mennyiség fogyasztásukra.

Milyen terméket válasszak, ha táplálék-kiegészítőként keresem?

Figyelj oda arra, hogy a leucintartalom mindenképp magasabb legyen: klasszikus a 2:1:1 arány a jelenleg kapható termékekben.

Nem árt azonban, ha még további segédanyagokat, mint pl. B-vitamint és növényi kivonatokat is tartalmaznak. Ha pedig azt kérdezed, hogy mely formula hasznosul a leghatékonyabban, akkor természetesen inkább a por alapú, vízben azonnal oldódóra szavazz!

Röviddel edzés előtt vagy alatt, illetve után szedve is biztosíthatod a napi szükséges mennyiséget!

A BCAA-k az egyetlen olyan aminosavak, melyek a bélből emésztés nélkül a vérbe, a vérből pedig a sejtek közötti térbe képesek jutni! A többi aminosav a májba kerül, ahol a szervezeted működéséhez szükséges enzimeket, hormonokat stb. állít elő belőlük a tested, melyet utána a máj újra visszajuttat a vérbe. Ekkor azonban már az izomzatod számára ezek az aminosavak nem elérhetőek.

Ha nem pótolod ezeket az aminosavakat, akkor a már elért izomszöveted is löttyedté válik, a tested elveszíti feszességét.

Mi az a glutamin aminosav?

A tiszta glutamin a bcaa aminosavak után a legfontosabb aminosav a sportoló számára. Kiemelkedően sok izomzatvédő és mentális testi funkció helyes működésért felelős, valamint nőként a fizikai teljesítményed fokozza.

Egyszerűen megfogalmazva: ha nagyon keveset eszel, akkor is  teljesíteni tudsz a munkahelyeden, koncentrálni tudsz a feladataidra. A glutamin erősíti a legyengült immunrendszered, legnagyobb előnye talán mégis az, hogy más aminosavakat az izomsejtjeidhez szállít, ahol azokat a tested beépítheti a glutaminnal együtt.

Miért nagyon fontos?

•  A Glutamin sokrétű anabol, egészségvédő (immunrendszerre gyakorolt hatása miatt), és mentális (az agyi anyagcserében folyatott szerep miatt) funkciói nélkülözhetetlenek az emberi szervezetben!
• A Glutamin por más aminosavakat szállít az izomsejtekhez, sejt-térfogat szabályozó, optimálisan alakítja az inzulin-, növekedési hormon-, és kortizolszintet a szervezetben.
• Napi 5.000-10.000 mg glutamin segíthet a baktériumos vagy vírusos megbetegedések leküzdésében.
• A Glutamin az étkezésekkel bevitt proteinekből, vagy pedig a  BCAA aminosavakból endogén módon (tehát a szervezet által előállítva), szintetizálódva tud a szervezet rendelkezésére állni.
• A Glutamin aminosav a vérkeringésben, és az izomszövetekben a leggyakrabban előforduló szabad aminosav, és intenzív terheléskor nagy mennyiségben használódik el. Ez a körülmény teszi érthetővé mindenki számára, hogy edzés előtt a gyors, és közvetlenül ható BCAA-kat, az edzések után pedig a Glutamin kiegészítőket (és a BCAA-kat) ajánlott alkalmazni – mert a Glutamin mindig lassabban hat.

Glutamint a szervezet képes előállítani valinból, és az isoleucinból a számára szükséges mennyiségben – EZÉRT A BCAA-K SZEDÉSE TALÁN MÉG A GLUTAMINNÁL IS FONTOSABB!

Az emberi szervezetben az izmokban található szabad aminosavak 60%-a glutamin.

Milyen előnyeit élvezzük még rendszeres fogyasztásakor?

• A glutamin javítja a teljes emésztőrendszer állapotát.
• A glutamin az epe egészséges működéséhez nélkülözhetetlen!
• A gyomorfekély tüneteit is enyhíti.
• A glutamin a belek fő energia forrása, biztosítja normális működésüket, segít helyreállítani a belek sérüléseit.
• A glutamin a hasnyálmirigy egészséges működéséért felelős (többek között a hasmenésnél, gyomorfájásnál, és a belek rendellenes működésében jótékony hatással bír!).
• A glutamin aminosav nélkülözhetetlen a vesék normális működéséhez!
• A glutamin az allergiák kialakulásában is segítségünkre lehet (főleg étel allergiák esetében!).
• A glutamin az egyes bakteriális, és vírusos megbetegedéseknél hatékony a gyógyulásban, főként azokban az emberekben, akik glutamin hiányban szenvednek.
• A glutamin immunrendszer erősítő hatású, főként azokban az emberekben, akik megerőltető edzéseket végeznek. A glutamin szint 45 %- kal is csökkenhet egy intenzív edzés után!
• A glutamin gyulladáscsökkentő.
• A glutamin szedésével csökken a szénhidrátok után való vágyakozás (édesség vágy), és csökkenti a vér vércukor szintjét.
• A máj egészséges működéséért szintén felelős, gyorsítja annak regenerálódását, és védi az alkohol fogyasztás hatásai ellen.
• A glutamin képes csökkenteni a kóros étvággyal rendelkező emberek testsúlyát.
• A glutamin aminosav stimulálja a a szervezet belső fehérjeszintézises folyamatait az izomzatban, ezért segíti az izomzat növekedését. Az izomrostok vízvisszatartó képességét is javítja, ezért a sejttérfogat növelő képességén keresztül is gyorsítja az izomzatépítést.
• A glutamin az éberséget növeli, javítja mentális funkciókat, a koncentrációt, a tanulási készséget, a memóriát javítja, az intelligenciát növeli, javítja a kedélyállapotot, és csökkenti a fájdalom érzetet.
• A glutamin a bőr egészségéért is felelős, segíti az elhasznált anyagokat kiválasztani a bőrben, a sebek gyógyulását gyorsítja.
• A glutamin aminosav növeli (min. 2000 mg/nap) a növekedési hormon szintet a szervezetben (akár 400 %-al), és az inzulin termelődését is gyorsítja.

Források:

https://peakshop.hu/girl/bcaa-aminosavak-fontossaga/

https://peakshop.hu/shop/peak_girl/glutamin_aminosav

https://www.hazipatika.com/taplalkozas/anyagcsere/cikkek/bcaa_miert_fontos_a_szervezetnek/20170424154404

The post Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolnod, ha meg akarod előzni a betegségeket? IV.rész (A létfontosságú aminosavak) appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.