Ha valakinek tartósan magas a vércukorszintje, akkor miközben a szervezet védekezőképessége csökken, nő a fertőzésekre való fogékonyság, illetve a szövődmények kialakulásának esélye (ezért kerülhetnek nagyobb arányban súlyos tüdőgyulladással mint szövődménnyel kórházba a magasabb testzsírszázalékkal rendelkezők).

• A folyamatosan magas vércukorszint a szervezet számára káros mikroorganizmusoknak (pl. gombák, baktériumok) megfelelő tápanyagot jelent, és az immunrendszer ebben a harcban gyengül, ezáltal védtelenebbé válik a kórokozókkal (pl. koronavírus) szemben.
• Ekkor jöhet egy heves immunválasz (az ún. citokin-vihar=az immunrendszer túl heves gyulladásos reakciója), ugyanis a nagy mennyiségű fehérjemolekulák gyulladást okoznak, mely szervkárosítóbb hatású, mint maga a vírus. Az erős gyulladás megnövelheti a vérrögképződést és ezáltal a szívinfarktus és a trombózis kockázatát.
• Egy elhízott személynek a légzési kapacitása is gyengébb, hiszen a feljebb tolódott rekeszizom miatt a mellüregben megmaradt hely kisebb kapacitást eredményez.

A magyar lakosság egészségügyi állapota évről évre elkeserítőbb képet mutat. Sajnos Európában a legelhízottabb nemzet vagyunk. Nem szeretnék most belefolyni a külső tényezők hibáztatásába, de persze elismerem, van az helyzet, amikor a havi büdzsé nem teszi azt lehetővé, hogy a megfelelő minőségű élelmiszert válaszd, vagy a megélhetésed érdekében való munka mellett nem jut időd heti 2-3 alkalommal 1-1 órát mozogni.

Ha eddig húztad, halasztottad az első lépések megtételét a változás útján, akkor most elérkezett az idő, hogy lépj! Hiszen minden plusz kilóval növeled a szövődmények kockázatát!

Már heti 2,5 óra mérsékelt mozgás is 3 és fél évvel növelheti meg az életkilátásokat.

Mit tegyél, ha szorít az idő és egyelőre nem tudsz edzőterembe menni?

A teljesség nélkül ezek most a legalapvetőbb tanácsok, amik a legkisebb energiabefektetéssel megvalósíthatók bárki számára némi akaraterővel!

1. Szorítsd be az ún. étkezési ablakodat először 12 órába. Mit is jelent ez? Ha pl. 8 órakor reggelizel, akkor este 8 után már ne egyél. Ha ez 1-2 hét elteltével már nem okoz nehézséget, akkor jöhet a 10 órás ablak, majd pár hét múlva akár a 8 órás. Ekkor már bizonyára elhagysz egy étkezést, és ha csak 3 vagy esetleg 2 alkalommal eszel, minden bizonnyal mennyiségben és kalóriában is kevesebbet viszel be mint a régi életmódod során.

Figyelj azonban oda a minőségre is, és igyekezz teljes ételeket enni, ami valódi természetes élelmiszerből készült és nem holmi mesterséges gyorskaját bedobni.

Mi ennek a lényege?

Minél kevesebb alkalommal bolygatod meg a szervezeted hormonjait kívülről bevitt energiaforrással, annál inkább dolgozik a saját tested a regenerációs és megújító folyamatain. (Ha érdekel olvass utána, miért olyan hatékonyak a böjtök is sok betegség kezelésében). Már egy magyar mozaikszó (IKÉ) is született erre az időben korlátozott étkezésre.

2. Igyekezz helyi, szezonális és természetes dolgokat venni! Ezzel támogatod a hazai termelőket és valószínűleg magasabb vitamin-és ásványi anyaggal bíró terméket veszel le a polcról. Tehát pl. ha márciusban már megjelenik a hazai zöldség, akkor azt vedd, ne pedig messziről ideszállított kényszerérett déli gyümölcsöt. (A mirelit magyar termék a téli időszakban szintén jó választás!)

3. Sétálj többet! Napi 15 000 – 20 000 lépés lenne a minimum, hogy legalább kicsit kompenzáld a mozgásszegény életmódod. Parkolj távolabb a céltól, sétálj oda, vagy egyszerűen menj gyalog.

4. Figyelj a minőségi alvásra, hiszen ez a regenerációd alapja! Igyekezz lefeküdni még éjfél előtt rendszeresen ugyanabban az időpontban. Este már kerüld a kék fényt, azaz közvetlenül nyugovóra térés előtt már ne tévézz, ne dolgozz a laptopodon vagy ne nyomkodd a telefonod! Egy sólámpa megnyugtató fényénél biztosan hamarabb elálmosodsz. (Ha gond van az alvásoddal, derítsd ki, hogy mi lehet a probléma, erre már számtalan okos eszköz áll a rendelkezésedre, és rengeteg cikket olvashatsz a témában.)

Úgy gondolom a fenti tanácsok kisebb lemondásokkal és anyagi források nélkül is megvalósíthatóak. Ha pedig már túlestél az első 10-20 kg leadásán, és az ízületeid kicsit fellélegeztek a teher alól, akkor el lehet kezdeni komolyabb mozgáson/sporton is gondolkodni és a mozgássszervi diszfunkcióidat rendbehozni! 🙂

Egy szakember ebben nyújthat Neked segítséget!

Ha úgy érzed, hogy megérett benned a döntés a változásra, jobb életminőséget akarsz és fájdalommentes, energiával teli mindennapokat, akkor keress bátran életmód, táplálkozás és edzés területén a Te igényeidre szabva.

Szolgáltatások

The post Miért és hogyan tedd meg az első lépéseket, ha már túl sok rajtad a zsírszövet? appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Való igaz, hogy voltak fenntartásaim az online személyi edzéssel kapcsolatban, hiszen itt mégsem tudom szükség esetén érintéssel korrigálni a tartáshibákat, marad csupán a verbális kommunikáció. Ez így valóban nehezebb számunkra, sokkal több magyarázatot igényel egy-egy gyakorlat megtanítása. Hálás vagyok a vendégeimnek, hogy az általam mutatott gyakorlatokat nagyobb figyelemmel ugyan, de képesek helyesen elsajátítani, és továbbra is mozgásban vannak az egészségükért a karantén alatt is.

Nézzük csak, mik is az online személyi edzés előnyei:

• A saját otthonodban tornázhatsz, nincs utazási idő, csak bekapcsolod a laptopod, okostelefonod és már kezdhetjük is.
• Ha a teremben feszélyezve érzed magad mások előtt, a saját otthonodban komfortosabb.
• A webkamerán keresztül minden mozdulatodat figyelemmel kísérem és azonnal javítom, korrigálom, miközben zavartalanul ellátlak étkezési és életmódtanácsokkal, mert nem bömböl a zene 🙂
• Lehetőséged van a korábbi heti 2-3 edzésalkalmadat emelni is, hiszen időt spórolsz meg, mert nem kell kimozdulnod otthonról.
• Ha nem vagy versenyző, az otthoni edzéssel és némi eszköztárral ugyanolyan hatékonyan tudsz sportolni, mint egy jól felszerelt teremben – na persze ehhez kell, hogy az edződ jártas legyen a saját testsúllyal és a szabad súlyokkal végzett mozgásvilágban.
• Párban is edzhettek, kettőtöket is tudom a képernyőn keresztül személyre szabottan navigálni 🙂
• A mentális frissesség és stresszoldás garantált az edzés után 🙂

Hogy néz ki ez a gyakorlatban?

• Olyan mint egy videócsevegés, de itt most Te mozogsz, én oktatok 🙂
• Egy előre egyeztetett időpontban Skype-on vagy esetleg messengeren zajlik az edzés.
• Csak egy erős internetkapcsolatra van szükséged, hogy minden gördülékenyen menjen, rajtam nem múlik, én előre felkészülök egy teljes tervvel, belekalkulálva az esetleges módosításokat és a pihenő időket is számodra.
• Csak Rád figyelek, javítok és tanítok, hogy minél hatékonyabban és helyesebben tudd végrehajtani a gyakorlatokat.
• Az aktuális fejlettségi szintednek megfelelő mozdulatsorokat állítok össze minden egyes alkalomra.

Mire lesz szükséged?

• Minimum 2*2 méter hely, ahol kényelmesen elférsz.
• Törülköző, víz, szőnyeg, esetleg kézi súlyzók (és bármi egyéb sporteszköz jól jöhet, ezt személyre szabottan megbeszéljük a későbbiekben)
• Stabil internet kapcsolat
• Laptop vagy okostelefon a webkamera miatt

Miért válassz személyi edzést és ne csupán egy előre felvett online edzéstervet?

• Az első alkalom egyben egy állapotfelmérés is, ahol megismerem a fizikai erőnléted, egészségügyi állapotodat, az esetleges sérüléseidet, ízületi panaszaidat és ennek alapján fogok tudni a számodra megfelelő programot összeállítani. Ezt egy előre elkészített sablonprogramtól nem kapod meg!
• Edzés közben (és igény szerint külön időpontban is) átadom a tudásomat az egészséges, hosszú távon is fenntartható étkezéssel és életmóddal kapcsolatban.
• A sérülések kockázatának minimalizálásával megtanítom helyesen végezni a gyakorlatokat.
• Támogatlak és motivállak, egy edzésen belül is azonnal tudom könnyíteni vagy nehezíteni a gyakorlataidat, ha szükséges.
• Az éppen aktuális közérzetednek megfelelően azonnal módosíthatom az edzésedet, hogy jó érzéssel éld meg az aznapi mozgást is.
• A számodra leghatékonyabb mozgásformát alkalmazom, mivel fokozatosan megismerlek és idővel már Te is érezni fogod, hogy Neked mi a legjobb.
• Gerinckímélő életmódra nevellek, hiszen az életmódunk okozta deformációk fájdalmakat okozhatnak – kerüljük ezt el a minőségi, okos mozgással!

Szolgáltatások

The post Mi is az az online személyi edzés? appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

A felesleges zsírpárnák miatt nemcsak rosszabbul érezheted magad a bőrödben, hanem ezek lehetnek az okai a testedben kialakult gyulladásos folyamatoknak is.

Megfogalmaztad, hogy mit akarsz a jövő évben elérni – csak éppen az a baj, hogy ahogyan közeledik a megvalósítás kezdő időpontja, úgy hagy alább egyre a lelkesedésed.

Az ember ugyanis gyarló, esendő és hajlamos a könnyebb utat választani:

• nincs nyitva az edzőterem, anélkül nem tudok mozogni,
• talán majd egy nagyobb adag zsírégetőtől, „fogyi teától” látványosabb lesz az eredmény, és akkor elég kevesebbet is sportolnom,
• egy kiadósnak ítélt edzés után biztosan nem fog ártani az a kis csoki, hiszen megdolgoztam érte, megérdemlem…..,
• ez úgysem fog megint menni, hiszen most akarok munkahelyet is váltani, nem lesz időm még edzésre is járni…..
• Az egészséges életmód drága!

A minőségi alapanyagok valóban többe kerülnek, de kevesebb is elég belőlük, és számold csak össze, hogy mennyit költesz el készételekre, üdítőkre, felesleges táplálékkiegészítőkre havonta!

Igyál tiszta vizet, és vásárolj alapanyagokat, amikből Te készítesz magadnak valódi ételt. Próbálkozhatsz az Időben Korlátozott Étkezéssel is, ami együtt fog járni azzal, hogy biztosan kevesebbet fogsz enni, mivel csak egy szűkebb időtartam fog rendelkezésedre állni, amikor táplálékot vehetsz magadhoz.

A legnagyobb baj, ha nincs meg a kellő motivációd és így az elhatározásod sem. Tényleg elképzelted magad, hogy milyen lesz újra fitten, vékonyabban, izmosabban ott állni a tükör előtt vagy teljesíteni egy olyan versenyt, amit már régóta szeretnél. Tetszik a látvány? – Akkor tegyél érte!

Apró és reális lépésekkel haladj a kitűzött cél felé!

Hagyd felkészülni a szervezeted a változásra és légy türelmes önmagaddal!

1. Gondold végig, mit is akarsz elérni és ez miért fontos Neked, mi a célod!

2. Olyan feladatokat állíts magad elé, amelyek reálisak:

• Ne akarj 3 hónap alatt 15 kilót lefogyni, ha ez a többletsúly évek alatt halmozódott fel rajtad!
• Ne akarj egy félév alatt látványos izomzatot, ha idáig alig mozogtál és a legnagyobb sportélményed pl. a haverokkal való focizás, a családi kerékpártúra vagy a csajos programként szolgáló has-láb-popsi órán való részvétel volt.
• Ne akarj már a második hónapban 10 kilométert lefutni, ha az első héten 2 km után leájulsz a futópadról.
• Ne akarj rögtön egy olyan csoportos órán teljesíteni, ahol már alapkövetelmény egy jó állóképesség és némi erőszint.

3. Időnként állj meg és ellenőrizd, hogy hol tartasz.

4. Ne hagyd, hogy eltántorítsanak! Lehet nemet mondani a felkínált szelet sütire vagy megmondani a haveroknak, hogy inkább mozogni mész a közös filmnézés helyett.

5. Vedd körül olyanokkal magad, akik hasonló cipőben járnak! Motiváljátok és húzzátok egymást! Találd meg azt a közösséget, ahol elismerés jár a befektetett munkádért és nem csak irigyen néznek Rád!

6. Ha valami el is térít kis időre, ne add fel és térj vissza az útra, folytasd!

7. Kérj segítséget bátran, hiszen egy szakember segíthet elindulni a helyes úton és megóvhat attól, hogy letérj róla 

Ha nincs más megoldás, lehet a saját lakásod is az edzőtermed, 2*2 méteres hely már elegendő hozzá, az online edzésekhez pedig elég egy okostelefon is és 1 pár kézi súlyzó 🙂

Csak akarni kell és elkezdeni! Figyeld a következő bejegyzésem, amiben az online edzés adta lehetőségekről fogok írni 🙂

Szolgáltatások

The post Változtass az egészségedért! appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Már a 0. ponton, a személyes konzultáció során kifaggatom a leendő vendégeket, hogy hogyan étkeznek, mennyi folyadékot fogyasztanak.

Egy 5 napos étrendi napló az alap, hogy némi fogalmam legyen arról, hogy milyen úton kell majd terelgetnem a céljai felé, mit jelent számára most a minőségi és a szerinte helyes étkezés, és mi az amin szerinte változtatnia kellene.

Nem adok konkrét étrendet, de folyamatosan tanácsokkal látom el a tanítványokat:

– hogyan válasszon magának ételt, ha nem volt ideje főzni,

– mire figyeljen az összetevők listájában,

– hogyan készítse elő sütésre/főzésre az alapanyagokat,

– milyen ételkészítési módokat alkalmazzon,

– hogyan tervezze meg a dobozolást napi akár 10 óra munka mellett is,

– mik a jól bevált könnyen, gyorsan elkészíthető receptek (amiket több év alatt tapasztaltam ki én is)

Ez tudom, hogy sokkal nagyobb energiabefektetést igényel a vendég részéről, de mindig ez a célravezető, hiszen a tudás megmarad és megtanulhatja, hogy milyen alternatívák közül választhat egy nem mindennapi helyzetben is. Egy séma étrend a legelső szülinapi bulin vagy társasági összejövetelen megbukhat,- a kudarcélmény pedig motivációvesztést okozhat!

A legtöbb esetben a tudatos és tájékozott vendégek találnak meg, ők már az esetek többségében tisztában vannak a fehérje, szénhidrát, zsír jelentésével, és valószínűleg már elég sok diétát kipróbáltak. Sokszor ingázott a súlyuk, lefogytak majd visszaszedték; azt is tudják már hogy nem elég diétázni, hanem rendszeresen mozogni is kell, mert az izomszövet „égeti” a kalóriákat!

Ha eltekinthetünk a hormonális problémáktól (mert a pajzsmirigy helyesen működik), akkor a legtöbb esetben a nők hajlamosak inkább „alul enni”, azaz nem elegendő tápanyagot bevinni a szervezetükbe.

A leggyakoribb probléma, hogy épp az alapanyagcseréhez szükséges kalóriamennyiséget viszik csak be, vagy alig valamivel többet.

Na ilyenkor kezdődhet a jó esetben több hetes, rossz esetben több hónapos küzdelem, hogy a tápanyag mennyiséget lassan, fokozatosan emeljük, amíg az a napi fizikai aktivitást is fedezi, és talán végre a szervezet úgy érzékeli, hogy nem éhezik, és lassan „elengedheti” a nem kívánt zsírszövetet. Ez bizony sok-sok türelmet igényel a vendég részéről, edzőként pedig fáradhatatlanul kell magyarázni, hogy miért is kell többet ennie, akkor is ha ő bizony fogyni akar.

Eddig minden bizonnyal szépen megtervezte, és gondosan kiszámolta a napi menüt pl. „reggelire egy kis szelet teljes kiőrlésű kenyérke, 1 szelet csirkemell sonka, némi zöldség, 1 szeletke light sajt, délben szigorúan kimérve 1 tenyérnyi hús (persze csak száraz csirke vagy pulykamell), 1 öklömnyi köret (jó esetben valamilyen gluténmentes gabonából) és esetleg kis adag párolt zöldség vagy saláta, uzsonnára (mivel farkaséhes) kell egy kis túró gyümölccsel vagy 1 fehérjeszelet, netalán 1 fehérjeshake, vacsorára szintén 1 kis tenyérnyi hús vagy 1 kis doboz tonhal, némi zöldség – na de ha nem éhes, akkor 1 fehérjeshake is elég”.

Most nem akarok tanulmányt írni, és azt elemezni, hogy mi hány kalória. A fent leírt egy nagyon tudatosan összeállított „diétás étrend”, amitől pár hétig biztosan fogy is az illető, főként ha előtte sokkal megengedőbben táplálkozott, és nem figyelt oda az ételek minőségére.

2-3 hónap után viszont jöhet a stagnálás, a szervezet azt mondja, hogy elég: kevés a kaja, tartalékolok, hiszen ki tudja milyen megszorítás jön még.

Ebben az esetben először hétről hétre óvatosan kis mennyiséggel kell növelni a bevitt tápanyagot, ki kell tapasztalni, hogy mikor csúszik le több kaja (hiszen nem esik jól a több étel, mert nem ehhez szokott, sokszor erőltetni kell a mennyiséget).

Meg kell tanulni, hogy mekkora mennyiség a megfelelő és hogy azt nyugodt szívvel megeheti, mert nem fog tőle hízni, pláne most, amikor rendszeresen edz és a fizikai tevékenység után a regenerációhoz kell az energia. Meg kell enni az egész tojást is, hiszen a sárgája értékes, nem véletlenül így alkotta meg a természet, és lehet időnként combot is enni nem csak mellfilét, sőt sütni valami finom süteményt, ami alakbarát ugyan, de tápanyagdús és hasznos a szervezetnek, nem vmilyen „mindenmentes” édesség tele mesterséges adalékanyagokkal.

A vendéget tanítani kell, hogy mit, mikor ehet.

Hogyan időzítse az étkezéseit, hiszen nem mindegy, hogy ki milyen idősávban dolgozik, edz, mikor és mennyit tud aludni. Az is rengeteget számít, hogy még csak 20-as évei közepén jár, vagy már elmúlt 30, 40, 50 éves. Az emberi szervezet változik az idővel – ezt tudomásul kell venni és alkalmazkodni. Ami jó volt 5-10 évvel ezelőtt, már nem fogja ugyanazt az eredményt hozni. Sok mindent ki kell tapasztalni: korábban 5 étkezéssel érezte jól magát, most már lehet, hogy elég a 3 is, sőt még jobb lehet ha adunk időt a testnek a regenerációra és időszakos böjtöket is beiktatunk, így javíthatjuk az inzulinérzékenységet és az anyagcserénket is gyorsíthatjuk.

The post Tanulni és tapasztalni kell a helyes étkezést! appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.