Nehéz év áll mögöttünk, amiben megtanulhattuk, hogy az egészségünk az első és ezért folyamatosan tennünk kell.

Nemcsak a jelenlegi vírusról van szó, hanem a mindenkori egészségi állapotunkról!

Lehet, hogy még csak huszonéves vagy, és nem az foglalkoztat elsősorban, hogy mi lesz 5-10-20 év múlva, de a mostani mozgásszegény életmódod és egészségtelen táplálkozásod következménye lehet majd számtalan betegséged forrása. A jelenlegi életviteleddel ágyazhatod meg az ún. metabolikus szindróma melegágyát, azaz elsősorban a hasi elhízás, a magas vérnyomás, magas vércukorszint és a különböző gyulladások kialakulását a szervezetben.

30 felett már tudjuk, hogy a rendszeres mozgás és a természetes forrásból származó étel a legfőbb energiaforrás, amivel könnyebben vehetjük a napi akadályokat mind a munkahelyen mind pedig a magánéletben.

40 körül már értékeljük azt is, ha nem fáj semmi és könnyebben kelünk ki reggelente az ágyból.

Kevesen tudják, hogy a 2-es típusú cukorbetegség akár 2 hét alatt megszüntethető, de ehhez el kell felejteni a finomított szénhidrátokat és rendszeresen sportolni kell!

Gyermekkor

Az ember mozgásra született! De már gyerekként belekényszerítenek minket az iskolapadba. Félreértés ne legyen, tanulni kell egy életen át, de a rengeteg ülést legalább próbáljuk meg kompenzálni! Hiszen a kisgyermek 6 és 18 éves kora között válik felnőtté, a test fejlődne és nem satnyulhat el az ülés hatására. Nemhiába titulálnak manapság olyan sok gyereket hiperaktívnak – pedig lehet, hogy csak fájdalmas az ülés (nem beszélve a cukor okozta hiperaktivitásról!), és alig várják, hogy szünetben az udvaron futkározzanak.

A hátralévő életünkben nyöghetjük a következményeit, ha gyermekkorban nem sportolunk:

– ízületi fájdalom, ropogás, kattogás

– gerincferdülés, sérv

– horkolás, alvási apnoe (súlyos alvászavar, a légzés alvás alatt időről időre abbamarad), kialvatlanság stb. jelentkezhet.

Szülőként tegyél meg mindent, hogy gyermeked megtalálja azt a mozgásformát, ami örömet okoz számára, és így hosszú távon kitart mellette.

Fiatal felnőttkor

Ha továbbtanulsz és ezt követően irodai ülőmunkát végzel, tovább folytatódik a napi 8-12 óra monitor előtti ülés. Lehet, hogy kezdetben még fájdalommentes vagy, mert a tested már hozzászokott, „hozzáformálódott” ehhez a testtartáshoz, de ez nem tart sokáig!

Pár éven belül jelentkeznek a tünetek: el kezd fájni a hátad, vállad, állandóan feszült vagy.

Jobb esetben rászánod magad végre a mozgásra, és teljes erővel beleveted magad: lemész egy terembe egy éppen divatos csoportos órára, vagy otthon a netről letöltött videók segítségével edzel. Évente akár 3-4 programot is kipróbálsz, de fura módon egyik sem hoz igazán eredményt, így csalódottan abbahagyod, vagy ismét választasz valami újabb trendi dolgot.

Mi ezzel a probléma?

Ezek az edzések nem személyre szabottak. Mit jelent ez? Nincsenek figyelembe véve a Te testi adottságaid, deformitásaid, képességeid. Te sem fognál neki vízvezetéket szerelni, ha nem értesz hozzá, ugye? Ez is egy szakma, szakértelem, tudás és több év tanulás és gyakorlat kell hozzá!

Sokszor többet ártasz magadnak a próbálkozásokkal, és ezeket a károkat igen hosszadalmas helyrehozni már egy szakember segítségével is.

Nem szégyen már az elején rögtön segítséget kérni és igen – mint minden szakértelemért és tudásért – fizetni kell. Az a szakember is több évet tanult, pénzt és energiát fektetett a tudásába.

Ne játssz az egészségeddel, ne kísérletezz magadon!

40 felett

Ha már elmúltál 40, akkor sem késő elkezdened mozogni. De bizony ekkor már több szempontot kell figyelembe venni. (Erről egy korábbi cikkemben olvashatsz: https://maradjformaban.hu/blog/hogyan-edzunk-40-felett/)

Ekkor már különösen fontos a szakember segítsége, aki figyelembe véve az esetleges váll-, hát-, térd-, csípőfájdalmaidat megfelelő edzésprogramot tud számodra összeállítani.

Mik az erősítő edzés előnyei?

• Egyensúlyjavulás

Az évek múlásával egyre inkább hajlamosak vagyunk szédülni, elesni, amit az izmok erejének hiánya okoz.

• Izomtömegnövekedés

Évtizedenként akár izomzatunk 5 %-át is elveszíthetjük, ha inaktívan élünk. Ezzel párhuzamosan az anyagcsere lassul és a zsírszövet gyarapszik.

A feleslegesen nagymértékű kardió edzés viszont izomvesztéshez vezet.

• Csontsűrűség növekedése

Ellenállással végzet edzéssel növekszik a csontsűrűség és csökken a csonttörés kockázata.

• Csökken az ízületi gyulladás okozta fájdalom

Az erősítő edzés hatására az izmok erősödnek, így csökken az ízületekre ható feszültség, ezáltal kevesebb a fájdalom pl. a térdízület esetén.

• Alvásminőség javulása

A testmozgás javítja az alvás minőségét. Csökkenti ugyanis a stresszt, ami az alvászavar fő okozója.

• Vércukorkontroll

A magas vércukorszint a 2-es típusú diabéteszen kívül stroke-ot és szívrohamot is okozhat. Edzéssel viszont sok cukrot használ el a szervezet.

• Könnyebben mennek a napi feladatok, hiszen a jobb erőnlét és egyensúly megkönnyíti a napi feladatokat pl. fel tudsz emelni nehéz dolgokat, vagy az órákig tartó kerti munka sem okoz fájdalmat.

Ha úgy érzed, hogy megérett benned a döntés a változásra, jobb életminőséget akarsz és fájdalommentes, energiával teli mindennapokat, akkor keress bátran életmód, táplálkozás és edzés területén a Te igényeidre szabva.

Szolgáltatások

The post Mit tehetnél az új évben az egészségedért? appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Éppen ezért nagyon nem mindegy, hogy milyen mértékű évről évre a leépülés, és mennyi ideig szeretnél aktívan élni. Amit nem használsz, azt elveszíted!

Ha mozogsz, a szervezetnek azt üzened, hogy erősebb izmokra és csontokra van szükséged.

Ha valaki csak 40 éves kora környékén kezd el rendszeresen sportolni, súlyzós edzést végezni, akkor fontos figyelembe venni a terhelhetőség határait. Az első néhány hét az átmozgatásról, a gyakorlatok helyes és egyénre szabott biztonságos kivitelezéséről kell szóljon. A regenerációra pedig bizony több időt kell hagyni mint fiatalabb korban! Más edzésmódszerre, más intenzitásra lesz szükséged és természetesen másképp kell táplálkoznod is.

Ebben a korban már kezdenek megjelenni a fájdalmak, amik nemcsak a napi több órás ülésnek, és helytelen testtartásnak, hanem főként a fizikai dolgozóknál az egyoldalú terhelésnek is köszönhetőek.

Sok esetben a megfeszült izmok, szalagok okoznak fájdalmat, ami egy helyes és rendszeres mozgással elkerülhető lenne.

Nemcsak az izomszövet építése lenne fontos, hanem az izomfunkciók is, vagyis az izomzatunk segítsen a napi kihívások elvégzésében.

Az izomszövet ebben a korban már lassabban fejlődik és mivel a regeneráció is több időt vesz igénybe, ezért kiemelten fontos a türelem!

Legalább 2 hónapot adj magadnak heti minimum 2, de inkább 3 edzéssel, és vedd figyelembe a fokozatosság elvét! A túlterheléstől, nagy izomláztól és állandó fáradtságtól egyébként is hamar elveszítheted a motivációdat. 2 hónap alatt már megváltozik a tartásod, érezni fogod az edzés jótékony hatásait.

Ne félj elkezdeni az edzést, akkor sem ha túlsúlyos vagy, korábbról szerzett sérülésből fáj a vállad, térded, csípőd és emiatt gyengének érzed magad. Találj egy szakértő edzőt, aki segít a számodra megfelelő gyakorlatok megtanulásában és megszeretteti Veled a sportot!

Aktívnak maradni az egészséget jelenti, és azt, hogy nem szorulsz mások segítségére, ehhez pedig be kell iktatni a szabadsúlyos és saját testsúlyos gyakorlatokat is.

Mi a helyzet a kardió mozgással?

Habár a legnagyobb eredmény az ellenállással végzett edzéstől várható, a megfelelő közepes intenzitású kardió edzésnek is megvan a szerepe mint kiegészítő mozgásforma. Számos élettani előnye van, ugyanis javítja a vitálkapacitást és a glükóztoleranciát, növeli az állóképességet és csökkenti a regenerációs időt a vérkeringés fokozásával.

Kellenek a hosszabb séták és még a kocogás (8 km/h alatti tempó) vagy a rövidebb futás is szóba jöhet. A hosszabb távú futás azonban túl nagy terhelést ró az ízületekre, és sok minden mással kiváltható, amikor a fizikai erőnléted már lehetővé teszi, hogy magasabb intenzitású edzéseket is végezhess pl . kitörések és guggolások saját testsúllyal és magas ismétlésszámmal.

A kardiovaszkuláris rendszer, az anyagcsere és a testzsírszázalék kordában tartható a futásnál ízületbarátibb mozgással is pl. ugrálókötelezés, vagy egy felfüggesztéses eszközzel pl. Trx-el végzett gyakorlatsor sokkal változatosabb és élvezhetőbb is mint a kilométerek számolgatása.

A nagyon magas pulzusszámra azonban figyelned kell, hogy ne terheld túl a szíved. A legjobb megoldás egy pulzusmérő óra, ami folyamatosan támpontot ad edzés alatt számodra. Ha kicsit túlszaladsz a pulzustartományod felső határán, akkor megállsz és pihensz, vagy csökkented az intenzitást.

A tested az évek múlásával már egyre sérülékenyebb, ezért személyre szabottan olyan gyakorlatokat kell végezned, amik nem terhelik a szükségesnél jobban az ízületeidet.

Mire figyelj oda edzés előtt és közben?

• Sokkal alaposabban melegíts be! A legjobb az lenne, ha edzés előtt egy laza 10-15 perces kardió mozgást végeznél, hogy megemelkedjen a testhőmérséklet, így a jobb véráramlás megkönnyíti az izomzatodnak a terheléssel szembeni ellenállást.
• Maradj a közepes és magas ismétlésszámoknál! Azaz felsőtest esetén 8-12-15-ös tartomány az ajánlott, alsótest esetén pedig a 12-15-20-as ismétlésszám. Ilyen ismétlésszámoknál nem tudsz akkora súlyokkal dolgozni, amelyekkel túlterhelnéd az ízületeidet. Dolgozz okosan mérsékelt súlyokkal!
• Kombináld a szabad súlyok és a gépek használatát Habár 40 körül még arra kell törekedned, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokkal és a szabad súlyokkal a stabilizáló izmokat is erősítsd. 50 felett azonban már ezek sajnos gyengébbek, így alkalmanként hasznos lehet a kötött pályás gépek használata is, hogy minimalizáld a szalagok és inak sérülésének esélyét.
• A gyakorlatok kivitelezését és a testtartásodat tökéletesítened kell A mozdulatok helyes kivitelezésére különösen nagy hangsúlyt kell fektetned. Sérülés esetén a felépülés hosszadalmas.
• Több időt kell hagynod a pihenésre és a regenerációra. Ha túlzásba viszed és nem pihensz eleget, sokkal nagyobb a sérülésveszély.

Mik az erősítő edzés előnyei?

• Egyensúlyjavulás

Az évek múlásával egyre inkább hajlamosak vagyunk szédülni, elesni, amit az izmok erejének hiánya okoz.

• Izomtömeg-növekedés

Évtizedenként akár izomzatunk 5 %-át is elveszíthetjük, ha inaktívan élünk. Ezzel párhuzamosan az anyagcsere lassul és a zsírszövet gyarapszik.

A feleslegesen nagymértékű kardió edzés viszont izomvesztéshez vezet.

• Csontsűrűség növekedése

Ellenállással végzett edzéssel növekszik a csontsűrűség és csökken a csonttörés kockázata.

• Csökken az ízületi gyulladás okozta fájdalom

Az erősítő edzés hatására az izmok erősödnek, így csökken az ízületekre ható feszültség, ezáltal kevesebb a fájdalom pl. a térdízület esetén.

• Alvásminőség javulása

A testmozgás javítja az alvás minőségét. Csökkenti ugyanis a stresszt, ami az alvászavar fő okozója.

• Vércukorkontroll

A magas vércukorszint a 2-es típusú diabéteszen kívül stroke-ot és szívrohamot is okozhat. Edzéssel viszont sok cukrot használ el a szervezet.

• Könnyebben mennek a napi feladatok

A jobb erőnlét és egyensúly megkönnyíti a napi rutint is. Pl. fel tudsz emelni nehéz dolgokat is, anélkül hogy kellemetlen következményektől kellene tartanod.

Elegendő hetente 3-szor edzened, és pár hét után már élvezheted ezeket az előnyöket. Az edzőterem azért van, hogy akár teljesen nulláról indulva egy kényelmes helyen minden eszközt megtalálva felépíthesd az izomzatod, állóképességed és jól érezd magad a bőrödben.

A táplálkozásról pedig egy következő alkalommal…

Forrás: Lakatos Péter: Edzés 40 felett…

https://fitnessfiesta.hu/edzes-40-felett-mire-kell-jobban-odafigyelni-amikor-belekezdunk/

https://peakshop.hu/man/izomepites-40-felett/

The post Hogyan edzünk 40 felett? appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.