A vitaminok közül még a C-vitamin érdemel bővebben szót, és itt említeném meg a kollagén jelentőségét.

Miért is alapvető fontosságú számunkra a C-vitamin vagy gyógyszertári nevén aszkorbinsav?

Először is hogy ne legyen skorbutunk, ne hulljon ki a fogunk, ne menjen tönkre az érrendszerünk!

(Kolumbusznak – amikor Amerigo Vespucci volt a raktárosa – nem lettek skorbutosok a tengerészei, mivel Vespucci savanyított zöldségeket vitt a hajóra. Csak később a 19. század elején tudatosult az az információ, hogy a citrusfélékben valami fontos anyag lehet.)

Megfelelő mennyiségű c-vitamin nélkül 1-2 hónap, és életképtelen lesz a szervezet.

Miért van ez így?

Ez a létfontosságú vitamin különböző anyagcsere-folyamatokban vesz részt.

• Segíti a kollagénszintézist, ami különböző szövetek struktúrájáért felelős: porc, csont, haj, bőr és az érfalak felépítésében játszik szerepet.
• Hiányában szív-és érrendszeri problémák pl. érelmeszesedés jelentkezik.
• Emellett antioxidáns, azaz szabadgyökfogó hatása miatt gátolja a rákos elváltozásokat, és a daganatos megbetegedések estén a daganatok fejlődését tudja blokkolni.
• Jelentős szerepet játszik az immunrendszer működésében és a fehérvérsejtek aktivitásában.
• Többek között ezért is fordultak elő fertőzéses megbetegedések a hiányában.

Mennyi c-vitaminra lenne szükségünk?

A napi ajánlott 60-80 mg mennyiség csak arra elég hogy ne legyünk skorbutosok.

Mi nem tudunk c-vitamint szintetizálni, az állatok többsége viszont igen.

Kb. 30 milligrammra van szükségünk testsúlykilogrammonként, azaz egy 70 kg-os embernek 2 grammot  (2000 mg) kell szednie. Aki rendszeresen sportol, vagy egészségtelenül táplálkozik vagy dohányzik, és emiatt blokkolnia kell a szabadgyököket, ennek többszörösét igényli.

Ha nem viszünk be elegendő c-vitamint, akkor egy idő után deficit lép fel, és jönnek a betegségek. Az anyagcsere folyamatok c-vitamin hiányában nem mennek megfelelően végbe a szervezetben.

Hogyan pótoljuk akkor napi szinten?

A piacon kapható készítmények 99 %-a szintetikus c-vitamin. A szintetikus azt jelenti, hogy elő tudjuk állítani ugyanazt az anyagot, ami a természetben előfordul. Azaz, amikor megvesszük a C-vitaminkészítményt, az azt az L-aszkorbinsavat tartalmazza, amit a zöldségekkel vagy gyümölcsökkel bevinnénk.

A természetes c-vitamin előállításához ugyanis iszonyatos mennyiségű alapanyag kellene: 1000 milligramm c-vitamin található pl. 2,5 kg narancsban vagy citromban, kb. 1,5 kg paprikában, kb. 20 kg almában. Ezt nem lehet előállítani, mert környezetkárosítással járna, mivel kémiai anyagok kellenének a természetes c-vitamin kivonásához , és megfizethetetlen is lenne.

Hogy történik akkor az előállítása?

Kukoricakeményítőből fermentációval állítják elő ezt a szintetikus és ma forgalomban lévő C-vitamint.

Abban nincs különbség, hogy természetes vagy szintetikus c-vitamint fogyasztunk.

Az egyedüli előnye a természetes formának a zöldségekben, gyümölcsökben előforduló, a felszívódását segítő bioflavonoidok pl. csipkebogyó kivonat lennének. De ezeket most már belerakják a termékekbe is.

Tévhit az is, hogy vesekövet okoz! A c-vitamin savas közeget hoz létre a vesében, és ennek köszönhetően a kövek feloldódnak. Valójában csökkenti a vesekövek képződését, és a húgysav kiürülését is fokozza!

C-vitamin nélkül kollagénszintézis sincs!

Mi is az a kollagén?

Egy fehérjemolekula-család gyűjtőneve, a saját szervezetünk is termeli, de 25 éves korunk felett egyre kevesebbet. Megfelelő kiegészítőkkel tehát pótolnunk kell. A dohányzás, helytelen táplálkozás, a C-vitamin hiánya mind gátolja a kollagénszintézist.

Miért fontos?

• Szervezetünk fehérjéinek kb. 30%-át alkotja.
• Jelen van porcokban, csontokban, körömben, hajban, az izomszövet összetartását ez oldja meg.
• Az ízületi mozgást elősegíti, mivel a porcépülésben játszik szerepet.
• Az ízületben a csontok végét a porcszövet fedi, így tudunk fájdalom nélkül mozogni.

A porcok sejtállományának max. 2 %, a többit a sejtközötti állomány adja, aminek közel 2/3-a kollagén.

Hogyan történik ez a folyamat az ízületben? Diffúziós táplálkozással, az ízületi folyadékból aminosavakat vesz fel és építi kollagénné.

Fontos, hogy megfelelő mennyiségű kollagént felépítő aminosav kerüljön az ízületi folyadékba. Enélkül nem fog megfelelő módon épülni a porc és kopik, surlódni fog mozgás közben, majd pedig fájni.

• A bőrben szintén ez adja a strukturális tartást, hogy ne legyünk ráncosak.

De külsőleg krémekkel nem lehet bevinni! A krémek által képtelen bejutni a bőrön keresztül a szervezetbe, mert nagy molekula, maximum hidratálnak ideiglenesen ezek a krémek. A bőr belső strruktúrájába csak szájon át tudjuk bevinni, így el kell fogyasztani vmilyen módon.

Odabent a nagy molekula elkezd kisebbekre szétesni a gyomorban, majd 1-2 molekulából álló peptidláncokká alakulni a vékonybélben, amelyek már átjutnak a bélfalon és bejutnak a véráramba, és itt szállítódnak tovább aminosavakként, melyek igény szerint kerülnek felhasználásra: a porcban, egyéb szövetekben újraépülve.

• Nemcsak a ráncokat csökkenti, hanem a cellulitisz kezelésében is nagy szerepe van, ugyanis a bőr struktúráját jelentős mértékben javítja.

Csak állati eredetű kollagén létezik!

Nincs növényi kollagén! Korábban csontleves, kocsonya, porcrészek elfogyasztásával pótolták elődeink.

• Másik fontos rész, ahol kifejti jótékonya hatását, az az érfal.

A c-vitamin oyan kofaktor, ami nélkül nem megy végbe a kollagénszintézis.

Skorbutnál az erek tönkrementek, az érfalak megrepedtek, mert nem volt megfelelő mennyiségű kollagén az érfalakban!

Ehhez megfelelő mennyiségű C-vitamin kell, így tud a kollagén folyamatosan átépülni, ahol hiba van, azt kijavítani és újraépíteni az érfalakban is.

Ha kevés a c-vitamin, az érfal struktúrája megbomlik, a folyamatos tágulás és összehúzódás tönkreteszi.

Ha nincs kollagén, akkor mással pótolja a szervezet az érfalakban: ilyenkor koleszterin kerül be oda, megtapad az érfalakon és ideig-óráig rendet csinál, de ha a folyamatos terhelés megvan, és nincs c-vitamin vagy kollagén, akkor a szervezet idővel tovább próbálja stabilizálni, így kálcium csapódik ki, és kialakul az érelmeszesedés.

Tehát az érelmeszesedés alapvető problémája az, hogy nincs elég kollagén, vagy mert nem tudtunk eleget szintetizálni, vagy mert nem fogyasztottunk elegendő mennyiségű aminosavat, ami a kollagént építi fel!

A következmény a merev érfalak, amik a nyomásnak nem tudnak ellenállni, vagy pedig szűkebbek lesznek az átmérők, így a vérrög beszorulhat, ami miatt akár infarktus, stroke  jöhet létre.

• Az erek jó működéséhez tehát elegendő C-vitamin és kollagén kell!

25 év felett minden bevitt fehérjemennyiség 10 %-át kollagéntípusú fehérjének kellene kitennie!

Az a lényeg, hogy belsőleg pótoljuk. Már számtalan kollagéntartalmú készítmény létezik, fogyasszunk minél többet.

A szervezetet egységben kell kezelni, hiszen egy hihetetlenül összetett rendszer az emberi test!

Források: Dr. Gődény György: Az igazság a C-vitaminról, 2019.10.28; Dr. Gődény György: Csupán szépek leszünk a kollagéntől?, 2020.01.24

The post Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolnod, ha meg akarod előzni a betegségeket? II.rész (C-vitamin, kollagén és az érelmeszesedés) appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.

Táplálékkiegészítőknek nevezzük azokat a termékeket, amelyekkel pótoljuk azokat a tápanyagokat, amelyekből nem fogyasztunk eleget. Ide tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, rostok, zsírsavak és aminosavak, tehát a vitamin és ásványi anyag készítmények, fehérjeporok, edzés előtti „bedurrantók” és a zsírégető készítmények is.

Mint ahogy a nevükben is benne van: kiegészítők és nem helyettesítők. Amíg nem juttatsz be élelmiszerrel elegendő mennyiségű tápanyagot, addig kidobott pénz az ablakon minden fehérjekészítmény és a zsírégetők tömkelege is! Mindezek csak egyszerűbbé tehetik az életedet, ha az alapok rendben vannak!

Minden egyéb kiegészítőnek csak akkor van értelme, ha a vitaminok és az ásványi anyagok mennyisége már rendben van!

Első körben most a legfontosabb ásványi anyagokra és a D- és K2 -vitaminokra térek ki.

A vitaminok szerves anyagok, míg az ásványi anyagok szervetlenek. A vitaminok egy részét mi is képesek vagyunk előállítani, az ásványi anyagokat viszont teljes egészében kívülről szerezzük be. Az ásványi anyagok közül azokat, amelyek nagyobb mennyiségben vannak jelen a szervezetben makroelemeknek nevezzük. A nyomelemeket hívjuk mikroelemeknek is, ezeket szervezetünk csak nyomokban tartalmazza, így kívülről kell őket pótolnunk. Hogy miből mennyi kell: azt meghatározza az életkor és az életmód (fizikai munka és rendszeres sporttevékenység mellett többet igényel a szervezet).

A nyomelemek biztosítják testünk biokémiai folyamatainak normális lefolyását. A legfontosabbak közülük a vas, a réz, a cink, a szelén, a króm, a molibdén és a jód.

Amennyiben szedünk egy multivitamin készítményt, úgy ez a része a táplálkozásunk kiegészítésének teljesül is. Általában véve ezen mikroanyagok fontosságával tisztában vagyunk, és egy egészséges vegyes táplálkozás esetén csak kismértékű kiegészítésre szorulunk.

A metabolikus szindróma és a sport vonatkozásában a cink és a króm azonban még megér egy misét.

A cink kulcsfontosságú szerepet játszik a cukor-, fehérje- és zsíranyagcserében. Az immun- és a hormonrendszer egészséges működéséhez szükséges.

A cink az inzulin és a nukleinsavak egyik alkotórésze, így a DNS szerkezetét biztosítja. A kollagén szintézishez is nélkülözhetetlen. Tárolni nem tudjuk, ezért táplálkozással kell pótolnunk.

A fiatal szervezetnek létfontosságú a növekedéshez, és minél inkább helytelenül táplálkozunk („nyugati étrend”), annál több kell belőle. Elősegíti a sebgyógyulást, a sejtregenerációt, a haj, a bőr és a köröm egészségét.

Elsősorban a belsőségek, húsok, halak, tojás, tejtermékek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak tartalmazzák. A túlzott mennyiségű rost csökkenti a felszívódását, így növényi étrend esetén kérdéses a megfelelő hasznosulás! Felnőtteknek általánosan 15 mg a napi ajánlott bevitel.

A króm a szénhidrát-anyagcserét szabályozza. Mennyisége a szervezetben az életkor előrehaladtával csökken. Hiányában nagyobb valószínűséggel alakul ki koszorúér-betegség és cukorbetegség. Legjobb természetes forrása a sörélesztő, a korpa, a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyesek, a hús, a máj és a sajt.

A nagymértékű egyszerű cukorbevitel, a gyulladás, a megerőltető sportolás, vagy lelki megterhelés, és a terhesség esetén növekszik a szervezet krómigénye. Túlsúly és inzulinrezisztencia esetén akár napi 60-100 mcg is ajánlott.

Azok az ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek nagyobb mértékben van szüksége, a makroelemek. Ezek közé tartozik a foszfor, a kalcium, a kálium, a klór, a magnézium, és a nátrium.

A klórt a táplálkozással bevitt só teljes egészében biztosítja, így egyéb bevitelre nincs szükség. A foszfor is szinte minden táplálékban megtalálható, így hiánytünetek nem alakulnak ki.

A káliumbevitelt egyrészt a friss zöldségekkel és gyümölcsökkel biztosíthatjuk, pótlásra pedig sportolás vagy terhesség esetén a komplex készítmények tartalmazzák más ásványi anyagokkal együtt a megfelelő arányban.

Beszéljünk azokról, amikről érdemes, és soron kívül a D-vitaminról és a K2-ről!

A D-vitamin az UVB-sugárzás hatására keletkezik a bőrben. Hiányában nem fejlődik ki a gyermekek csontozata (anno a csukamájolaj segített az angolkór ellen, ez volt a D-vitamin „skorbutja”).

• A D-vitamin egy vitamin család, halakból, halolajakból tudunk kis mennyiséghez hozzájutni. 1200-2000 nemzetközi egység ma az ajánlott, de ez még mindig nagyon csekély!
• A szervezet anyagcsere folyamatai akadoznak, ha nincs elegendő a szervezetben.
• Napfénnyel nyáron beraktározunk ugyan, de ezt télre feléljük. Egyáltalán nem elég fél órára kimennünk a napra! Februárra már mindenkinek az alacsony D-vitamin szintje miatt gyengül le az immunrendszere és jó eséllyel lesz influenzás! Ha a D-vitaminszint megfelelő lenne, sokkal könnyebb lenne védettséget szerezni a légúti megbetegedésekkel szemben is.
• Egy fél óra napozással 20 ezer egység D-vitamin keletkezik, ebből is látható, hogy egy felnőttnek ajánlott 1200 egység kevés. 3-5 ezer egység egy átlag embernek szükséges. Nem lehet túladagolni, hiszen a sok napozástól sem lesz túladagolás!

Hogy miért is vettem soron kívül ide a D-vitamint?

• Először is a segítségével a kálcium felszívódása javul. A kálcium ugyanis nem szabad hogy a lágyrészekben lerakódjon, hanem megfelelően el kell jusson a csontokba és ott raktározódjon – ehhez kell a K2. A szervezetünk ugyanis egységben működik!
• Kálcium pótlásra nincs szükség (étkezéssel elegendő mennyiséget viszünk be), a magnézium viszont rengeteg anyagcsere folyamatot szabályoz, és mivel gyorsan feléljük, ezért ebből folyamatos pótlást igénylünk.
• A túl sok kálcium még gátolja is a magnézium felszívódását. Azért van gyakran pl. csonttörés, mert nincs elegendő magnézum, és így nincs elegendő D-vitamin aktív formában a szervezetben, ami azt eredményezi, hogy a kálcium nem hasznosul megfelelően és K2 nélkül nem jut a csontokba.
• A magnézum nélkül a D-vitamin nem keletkezik elegendő mértékben felhasználható formában.
• Ha megfelelő a D-vitaminszintünk, akkor a szív-érrendszer, anyagcsere folyamatok rendesen működnek, a daganatos megbetegedéseket csökkenthetjük, és elkerülhetjük a metabolikus szindrómát is!

A magnézium mintegy 300 különböző biokémiai folyamatban vesz részt a szervezetben, közel fele a csontokban tárolódik. A stesszes életvitel, az aktív sport, a terhesség, a szoptatás, az alkoholfogyasztás, hasmenés és egyéb krónikus betegségek esetén még többet igénylünk.

• Az izomgörcsök és a gyakori fejfájások hátterében többnyire magnéziumhiány áll.
• Hiányában a migrénes rohamok gyakoribbak és erőteljesebbek lehetnek.
• A szív izmainak megfelelő működésében is nagy szerepe van.
• Hiányának következménye lehet a depresszió, rosszkedv, nyugtalanság, idegesség, gyengeség, fáradékonyság.
• Nagy szerepe van abban is, hogy a glükózt energiává alakítsuk, és hozzájárul ahhoz is, hogy a vérerek rugalmasak maradjanak. Hiánya tehát a vérnyomás megemelkedéséhez vezethet.
• Közvetlen hatása van a tanulási képességekre és a memóriára is.
• A napi optimális bevitel 500-700 mg között van. A legjobb élelmi magnéziumforrások pl.tökmag, brazil dió, zabkorpa, quinoa, mandula, dió, lepényhal, főtt spenót.
• Magnéziumot szerves formában, vmilyen szerves sóval – citráttal, laktáttal vigyünk be, semmiképp ne oxiddal. Az oxid, karbonát minimálisan hasznosul.

Étrend-kiegészítők közül az a legértékesebb, ami a magnéziumot a legjobban felszívódó citrátformában tartalmazza, és arányosan tartalmaz D-és K2-vitamint, ami segíti a magnézium felszívódását.

Használjunk D-vitamint, ha ebből és magnéziumból nincs elég, nincs megfelelő kalcium-anyagcsere!

Ha nincs elegendő K2, akkor a kálcium lerakódik és érelmeszesedést okoz.

• A K2 a kalcium beépülését javítja csontokba (a D-vitamin mellett) és eltünteti a véráramból a kalciumot, így gátolja a plakkok kialakulását. Generációnk fő problémája az érelmeszesedés.
• Kívülről lehet pótolni a K2-t, de étkezéssel nem lehet elegendőt bevinni.
• A savanyított káposzta, a tojássárgája, a tej, a vaj, a csirkehús és a marhahús tartalmazza nagyobb mértékben.
• A felnőttek számára ajánlott napi adag 90-120 mcg.

A szervezet hosszú távú és egészséges működéséhez tehát a testünket egy egységként kell kezelni, azaz a bevitt anyagok aránya a fontos, és az ezek által szabályozott folyamatok egyensúlyának a fenntartása!

The post Milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolnod, ha meg akarod előzni a betegségeket? I.rész appeared first on Maradj Formában! - Losánszki Csilla személyi edző.