A jól működő csípő

Ahhoz hogy az edzésünk hatékony legyen, tisztában kell lennünk azzal, hogy mi is a jó a testünknek.

Felnőttkorunkra sajnos már egyéni elváltozások vannak a mozgásmintáinkban. Pl. észreveheted magadon is, hogy egyenesen előre néző lábfejekkel már képtelen vagy mélyebbre leguggolni, vagy szemmel látható, hogy az egyik lábfejed sokkal inkább kifelé fordul akár csak járás közben is mint a másik, esetleg a tükörbe nézve látod, hogy a vállaid mennyire aszimmetrikusak).

Egy sérülés, nagyobb testsúlyingadozás, a terhesség is módosíthatja mozgásmintáinkat, melyek gyermekkorban természetesen alakulnak ki, később a növekedési fázisokban elváltozások keletkeznek, majd ezek fiatal felnőttkorban visszarendeződhetnek ugyan, de a mai életvitelünknek köszönhetően inkább ezek a deformitások rögzülnek, amik pedig a sérülések okozói lehetnek.

Ha az izmok és ízületek normális működése korlátozva van, akkor bizony más izmok és ízületek fognak kompenzálni! Ez azért veszélyes, mert ez sokszor teljesen rejtve marad még akár sportolás közben is. Az észrevétlenül többletmunkát végző izmok és ízületek emiatt túlterhelődhetnek és ez sérüléshez vagy korai elhasználódáshoz vezethet.

Első körben most a csípőre térnék ki részletesen, hiszen nagyon sokunkat érint a napi akár 8-10 órás hajlított testhelyzet, azaz az ülés.

Mit is okoz az ülés?

Hosszú és gyenge farizmot (hiszen ülés közben megnyúlik és úgy is marad) valamint rövid és gyenge csípőhajlítót.

Mi az ajánlott függetlenül attól hogy nő vagy férfi vagy?

Több statikus hajlékonysági gyakorlat és közvetlen csípőnyújtó gyakorlat. (A speciális csípőnyújtó gyakorlatokról és a csípő mobilizációjáról egy későbbi videóban lesz szó.)

Nézzük csak röviden, hogy melyik izom miért is felelős?

A combpólyafeszítő izom, az egyenes combizom és a szabóizom a csípőtüskén tapad, azaz a csípő magasságáig képesek csak a hajlításra. A horpaszizom az ágyéki gerincszakasz mentén ered, a csípőizom viszont a csípő hátsó felén – ez a 2 izom képes 90 foknál nagyobb szögben hajlítani.

Könnyen kiderítheted, hogy gyenge-e ez a 2 izom:

Állj fél lábra, húzd fel a térdedet a mellkasodhoz és engedd el. Ha a térded nem tudod 15 másodpercig 90 foknál nagyobb szögben tartani, akkor a 2 izom közül valamelyik gyenge.

(Forrás: A csípő felélesztése, Shop Builder cikk, 2015.01.07)

Az alsó háti fájdalmak nagy része az inaktív farizmokra vezethető vissza.

Futásnál, súlyemelésnél, csapatsportokban is gyakori hogy a csípőfeszítés helyébe az ágyéki szakasz nyújtása lép, azaz a hát akkor is dolgozik, amikor nem kellene!

Nézzük miért? A gyenge külső ferde hasizom miatt a test előrebillen, így a horpaszizom megrövidül, ez pedig gátolja a farizom működését. A gyenge farizom és rövidült horpasz megakadályozza a csípőnyújtást! A combhajlítók átveszik a farizmok feladatát, ennek pedig a következménye a hajlítók sérülése, húzódása.

Ami most fáj, lehet, hogy nem is ízületi eredetű, hanem egy izom gyengeségére vezethető vissza. Ha pl. előfordult már, hogy meghúztad az egyenes combizmodat (pedig biztosan nem terhelted túl és nem is volt hirtelen mozdulat, mert előtte bemelegítettél), akkor nagyon valószínű hogy a gyenge horpaszizomnak köszönheted ezt. Hiszen megváltozott a combod erőkarja: a hajlítókat használod csípőnyújtóként, így elöl okozol magadnak egy nagyobb „stresszt”.

A horpaszizom rövidülésre hajlamos, így azt nyújtani kell, a farizom pedig gyengülésre hajlamos, így azt erősíteni kell.

 

Erősíteni kétféleképp tudunk: hajlított és nyújtott lábas gyakorlattal:

A hajlított lábas gyakorlattal az a szándékunk, hogy a farizmok nagyobb terhelést kapjanak és ne a hajlítók dolgozzanak helyette. Ha egy ilyen gyakorlat közben görcsölni kezd a combhajlítónk (pl. csípőemelés/híd) akkor az annak a jele, hogy a farizom nem dolgozik és túlterheltük a hajlítót. Így addig nem is haladunk tovább, amíg a farizom nem lesz megfelelően aktiválva és nem szűnik meg a görcs a feladat kivitelezése során! Ha az egyik lábat felemeljük és csak 1 lábbal végezzük a csípőemelést, rögtön módosul a mozgástartomány, és ha még instabil eszközt is használunk, akkor a segédizmok garantáltan bekapcsolódnak a munkába (lásd a képen).

Haladóbb szinten már jöhetnek a felhúzások/elemelések is (helyes kivitelezés lásd videó). Az egy lábbal végrehajtott verziók erősítik a teljes hátsó izomláncot, a farizmot munkára késztetik és leveszik a terhelést a hátról helyesen kivitelezve! A súly ekkor legyen kezdetben csak a 40-50 %-a annak, amit 2 lábon elbírnál, így fogod tudni lassan, minden izomrostot bekapcsolva végezni az egylábas gyakorlatot! Az ízületeket és az alsó háti szakaszt kímélve mindig hajlítsd be egy kicsit azt a lábad, amin állsz (ne legyen teljesen kinyújtva), így lesz csípődomináns a gyakorlat, és preventíven ugyan, de kellőképpen bedurran a farizom!

Így lehet jól működő csípőd, erős és kerek feneked, valamint kevesebb hátfájdalmad!